Почти всеки изпитва болки в гърба от време на време. Според клиника "Майо", болката в гърба е една от най-честите причини, които хората дават за липсващата работа. Това също е една от най-честите причини за посещението на лекар.
Има много причини за болка в гърба, но някои от най-често цитираните включват лошо поза, прекомерно седене, неправилни техники за повдигане, инциденти и внезапни напрежения и навяхвания.
Мускулите и лигаментите на долната част на гърба спомагат за поддържането на гръбначния стълб и позволяват плавно и мощно движение по време на активност. Ако тези мускули са слаби, съкратени или уморени, всяко внезапно силно движение може да доведе до нараняване.
Болките в долната част на гърба често могат да бъдат предотвратени, като се използват добри механизми на тялото, подобрява се позата, се изправя и се движи често и се правят някои основни укрепващи упражнения. Физическата терапия и консервативната домашна терапия обикновено са най-успешният метод за справяне с активните епизоди на болки в гърба.
Упражнения за предпазване от болки в гърба
Най-добрият начин да се предотврати болка в гърба е да се създаде здравословен начин на живот, който да поддържа гърба и сърдечните мускули силни и гъвкави. Ето няколко съвета как да се предпазите от болки в гърба.
Преместете повече
Твърде много заседания могат да навредят на вашето здраве, затова станете и се движете за няколко минути на всеки час. Според все повече изследвания, заседанието за дълги периоди от причини мускулите на долната част на тялото просто се затварят, което има вредни ефекти върху здравето, включително намален метаболизъм, повишен риск от диабет, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания.
Така че, станете и направете поне няколко клякайки или ходете наоколо за няколко минути на всеки час.
Останете гъвкави
Основните упражнения за обратно натоварване ще ви помогнат да поддържате добра поза, механика на тялото и гъвкавост. Важно е да запомните, че целта на стречинг е да развиете и поддържате подходящ обхват на движение около специфични стави.
По отношение на гръбначния стълб спортистите обикновено се нуждаят от добра подвижност и движение в гръбначния стълб (горната част на гърба), докато лумбалната част на гръбначния стълб осигурява солидна основа и е стабилна.
Въпреки че всяко разтягане може да се почувства страхотно след тренировка или след дълго седене, реалните предимства на специфичното стречинг е, че той може да помогне за поддържането на подходящ обхват на движение около специфични стави. Това е още по-полезно, ако разтягането и освобождаването на здрави мускули вървят ръка за ръка с укрепването и стабилизирането на слабите, както е обяснено в следващия съвет, активирането на глута.
Вземи си глуте стрелба
Ако седнете за дълги разстояния, може да се окажете със слаби глутати, стегнати камшици и стегнати бедрени флексори. Този вид мускулен дисбаланс е друга причина някои хора да развият болки в гърба. Освен че ставате по-често, за да активирате мускулите на долната част на тялото, извършването на специфична рутинна процедура за активиране на глута ще ви помогне да направите правилното изпичане на гърба си и да облекчите част от дисбаланса, дължащ се на дългосрочно заседание. Това също е страхотна програма за спортисти, които да се включат в загряването, така че най-силните мускули в тялото да могат да се запалят правилно по време на тренировка.
Укрепване на гърба и ядрото
Правенето на обикновена обратна и ядрова укрепваща програма ще ви помогне да поддържате солидна механика на тялото чрез укрепване на основните мускули, които осигуряват подкрепа и стабилност на гръбначния стълб.
Някои от най-полезните и често пренебрегвани обратно усилватели включват мост упражнение, обратно удължаване упражнение, както и ръката и крака удължаване упражнение.
Активирайте напречния корем (TVA)
Мускулът на напречния корем (TVA) е най-дълбокият от коремните мускули и е една от главните стабилизаторни мускули на лумбалния гръбнак. Слабият TVA често е свързан с болки в гърба, но едно просто упражнение може да помогне за укрепването на този мускул.
Изградете повече цялостна сила
Съществуват известни доказателства, че изграждането на цялостна здравина с основна тренировка за тренировки може да помогне за намаляване на болката в гърба
Едно проучване, публикувано в "Journal of Strength and Conditioning", съобщава, че тренировките за силата са значително по-полезни за намаляване на болката в долната част на гърба и за подобряване на функционирането на пациентите, отколкото за включване в програма за аеробни упражнения. В учебната програма са използвани съпротивителни упражнения.
Източници
Bakl, Elin, et. Ал. "Срещаме ли нова парадигма на физиологията на бездействието?" Br J Sports Med, 4 февруари 2010 г., doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Д-р Ян Шрайър, доктор и Кав Госал. Митовете и истината на стречинг: индивидуализирани препоръки за здрави мускули, лекарят и спортмедицина, VOL 28, # 8, август 2000 г.
Kell, R; Асмундсън, Г. Сравнение на две форми на периодични програми за рехабилитация на тренировки в управлението на хронична неспецифична болка в гърба. Journal of Strength & Conditioning изследвания. 23 (2): 513-523, март 2009 г.
Николай Институт по спортна медицина и атлетична травма, болки в долната част на гръбнака и лумбална стабилизация, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Ръководство на пациента за анатомия и функция на гръбначния стълб, Медицински център на университета в Мериленд. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].