Стреляйте, за да освободите гърба си

Плътното шумолене може да повлияе на гърба ви, като издърпа таза надолу и намали размера на лумбалната крива . За щастие отговорът на това е прост в повечето случаи - разтягане. Ето инструкции, които можете да следвате, ако сте начинаещ или вашите hamstrings са супер здрави.

И ако вашите hamstrings са много стегнати, ще ви трябва кърпа, достатъчно голяма, за да се поберат около бедрото ви от около един и половина до два пъти.

Стягаща стартова позиция

Легнете на гърба си (в легнало положение ) или с наведени колене, или с крака на пода, или с едно коляно наведено, а другото - с права. Тази версия може също така да протегне вашите бедрени флексори, които за много от нас могат да бъдат много полезно нещо, но не се опитвайте, ако ви причиняват болка.

Поставете центъра на кърпата в задната част на бедрото и задръжте краищата. Забележка: Можете да регулирате степента на изтегляне на бедрата, като използвате различни ръчни позиции. Колкото по-близо до бедрото си държите кърпата, толкова по-силен ще бъде усещането. Ако сте начинаещ, имате наистина стегнати hamstrings, или имате болка от рана на гърба, бедрата или коляното, задръжте кърпата доста близо до краищата, за да започнете.

Ако не сте толкова стегнати, или сте работили с кърпата и вашата гъвкавост се подобрява, експериментирайте с преместването на сцеплението на кърпата постепенно по-близо до крака. И ако сте гъвкавост е добро, помислете за прескачане на кърпа напълно; вместо това, поставете ръцете зад задната част на средната част на бедрото.

Бавно вдигнете крака с кърпата зад него от пода, като се огънете в тазобедрената става, за да стане това. Вземете крака си така, че да е перпендикулярен на пода (или да се доближи до вас колкото можете, без да се нараните сами). Когато бедрото ви е в правилно стартово положение, кракът (или коляното ви, ако решите да го сгънете, което е по-лесно, между другото) ще сочи към тавана.

Започнете Действието на стречинг

Издърпайте кърпата към тялото си. Това трябва да доведе горната (предната част) на бедрото към предната част на багажника и да увеличи степента на огъване (огъване) в тазобедрената става. Внимавайте да не позволите на дъното на таза да се изкачи в отговор на дръпването на крака. Оформянето на тези детайли ви помага да поставите кошара си на разстояние.

Що се отнася до това колко далеч трябва да издърпате крака си, вземете го до точката, в която можете да усетите участък, но не е ужасно болезнено. Това представлява край, където се появяват промени в мускулите. С други думи, преместете бедрото си до мястото, където можете да понасяте болката, но все още чувствате, че нещо се случва във вашите hamstrings.

Останете в това положение за 5 до 30 секунди. (Трийсет секунди е най-добре, ако можете да го управлявате.) Поддържайте стречингът поддържан; с други думи, не подскача. Повдигането при разтягане (наречено балистично разтягане) обикновено се приема за контрапродуктивно, ако не е напълно рисковано. Дишането дълбоко и напълно може да ви помогне да се справите с всяка интензивност или болка, произтичаща от продължително разтягане.

Представители

След 5 до 30 секунди поставете крака на пода. Повторете последователността 2 или 3 пъти от една и съща страна. След кратка почивка повторете цялото упражнение с другия крак.

Протягането на камшиците си всеки ден може да е добро за гърба ви и ако вашите hamstrings са супер стегнати, тъй като те са с плоска ниска поза на гърба , стречинг два пъти или дори 3 пъти на ден може да бъде по пътя.

Прогресирането на вашето равновесие се простира безопасно

Терабанд или тръби могат да се използват вместо кърпа или просто искате да промените нещата малко. И, както беше обсъдено по-горе, след като вашите hamters са по-свободни, не смятайте да използвате никаква помощ изобщо. Това, разбира се, ще бъде по-голямо предизвикателство, отколкото да използвате кърпа или раци, така че започнете лесно и напредвайте във времето.

Не забравяйте, че този участък е за начинаещи.

Тъй като гъвкавостта ви се подобрява, можете да преминете към по-предизвикателни версии. Например, може да опитате опънатата ушивка, когато сте готови да се откажете от опората, която подът ви предлага в легнало положение.

Източник:

Киснер, Каролин и Колби, Лин Алън. Терапевтични упражнения фондации и техники. 4th ed. 2002. FA Дейвис Компания. Филаделфия, Па.