7 големи удари

Мускулната група, която се намира в задната част на бедрото и таза (на дъното), е отчасти отговорна за добре приведена тазова позиция. Но какво общо има това с ниското ти облекло ?

Уплътненията са една от четирите мускулни групи, които се прикрепят както към таза, така и към горната част на костите на долния крак. Когато някоя (или всички) от тези хълбочни мускули се свие, един възможен резултат е, че таза е наклонена към задната част на бедрото. Точното посока (т.е. напред към предната част на бедрото, назад към задната част на бедрото, надолу и към едната страна и т.н.) зависи от това, къде живее мускулът.

В случая на hamstrings, таза се привежда към задната част на бедрото, защото там са разположени hamters (както е споменато по-горе).

Вероятно можете да видите от това обяснение, че тазобедрените мускули , включените в хъркането, имат способността да променят и в някои случаи да коригират позицията на таза.

Калъфът за стречинг

Но все още остава въпросът - какво общо има всичко това с болки в гърба?

Добре, гръбнакът е закотвен между двете бедрени кости на гърба. (Двата тазобедрени кости се състоят от таза). Талията е по-голяма от гръбнака, така че когато се движи, гръбнакът обикновено се движи заедно с него.

Когато вашите hamters са хронично свити, те пазят таза, изтеглена назад. Това, на свой ред, издърпва ниското гърбо в изравняване, като изравнява нормалната си арка, която може да преодолява и / или отслабва задните ви мускули. Без балансирано положение на таза и подходяща подкрепа от мускулите в областта, възможно е болка в гърба. Хронично стегнатите мускули могат да играят роля и при други проблеми на гърба.

С оглед на това, нека да разгледаме няколко начина да "разтегнете струните", независимо дали сте начинаещ или завършен спортист.

1 -

Toe Touching
Стив Prezant / Гети изображения

Един от начините да се простират hamstrings е с добри стари пръсти докосване.

Първо, за да освободите дългосрочното мускулно напрежение, не скачайте. Повдигането активира механизъм, наречен стречинг рефлекс, който, за да направи кратка история кратък, може да доведе до повече мускулна контракция, не по-малко.

Вместо това, задръжте участника за около 30 секунди на удобно, безболезнено ниво, където се чувства като нещо "се случва". (Можете да приложите това и върху всички вариации на опъване в тази статия.)

На второ място, йога ни информира да вдигнем седящите кости към тавана, докато сме в тази позиция. Това удължава мускулите на мускулите.

Трето, уверете се, че бедрата ви са директно над краката ви. Моделът на снимката по-горе има задника, поставен зад краката й. Това е грешка, която много хора правят, защото не са наясно с привеждането им в съответствие. Докато това прави протягането да се усеща лесно, когато го направите по този начин, всъщност сте "измама".

И накрая, ако не сте редовно укрепване на вашите мускулни болки , може да се наложи да прескочите изцяло пръста на пръстите, или най-малкото да заместите подсказка като маса. Едно правило за вашата безопасност е: Да отидете доколкото можете без болка в гърба или чувство на несигурност.

2 -

Стреляйте по гръбначния стълб
rognar

Друг начин да опънете вашите hamstrings е да легнете на гърба си и да вдигнете един крак направо нагоре. Тази обща версия може да се намери в йога, във фитнес залата и във фитнес ателиета. Независимо от това, което се нарича ход, къде може да се получи или коя система е свързана с него, истината е, че приемате долната крайност в противоположната позиция, в която се случва мускулната работа. С други думи, позицията на крака поставя този мускулен мускул на разтягане и го изважда от свиване.

Крайната цел е да приведете крака си достатъчно високо, за да можете да докосвате пръстите на краката си или дори да донесете правилния си крак към главата си. Но не е нужно да стигнете дотам, за да получите добър участък.

3 -

Сладка тежест за начинаещи
летен сезон

Както бе споменато по-рано, често срещан начин за увеличаване на гъвкавата гъвкавост е леглото на гърба и привеждане на един прави крака към главата ви, като крайната цел е да се докоснете до пръстите на краката.

Но не всеки може да стигне до пръстите си.

Това е добре. Съществуват редица варианти за справяне с първоначалната скованост, която може да попречи на плодотворния план за гъвкавост. Човек идва от йога, където бихте използвали каишка или колан около дъното на крака си, за да разширите пространството, с което разполагате, за да хванете крайниците и да ги насочите към вас.

Друг вариант е показан по-горе, където вместо да отидете за пръстите на краката си, вие се стремите към нивото на крака, което можете да достигнете комфортно. Забележете, че моделът е с другата си крака. Това помага за стабилност, която от своя страна може да ви помогне да поддържате приятно изравняване на багажника, докато изпълнявате опъна.

4 -

Постоянна стрела
SolStock / Гети изображения

По каквато и да е причина (може би сте бременна, ранена или болна, например), може да не се чувствате удобно да се качвате надолу и нагоре от пода, за да направите ударите си. Какво да правя?

Има описаното по-горе упражнение за докосване на пръстите, но както дискутирахме, за да направите това добре, трябва да обърнете внимание на няколко точки за подравняване, както и да знаете кога и как да промените опита за вашата безопасност.

Но ако сте просто "обикновен" оле "тип упражняване, можете да извършите едно крака hamstring стречинг от позиция в изправено положение. Просто издърпайте 1 крака навън, като държите гърба си прави, огънете от ставите на бедрената кост, за да донесете гърдите си към бедрото си. Краката, която не е опъната, също ще се огъне в коляното.

Не е нужно да стигнете дотам, за да се почувствате напрегнато. Отидете само доколкото можете без болка, напрежение или треперене. Ако се нуждаете от допълнителна поддръжка, задръжте върху мебел или стена.

5 -

Лесно натоварване за спортисти
Герои изображения / Гети изображения

Ако сте активен, един чудесен начин наистина да "получите" hamstrings е да поставите петата или глезена на единия крак върху нещо, което е около височината на талията или малко по-ниско и да се огънете на бедрата си, за да донесете предната част на вашия багажник към бедро. Поддържането на гръбнака направо ще ви донесе най-добри резултати, като в същото време осигурите известна безопасност за гръбнака.

6 -

Усъвършенствана стрела за спортисти
Ammentorp

Ако предишният участък за спортисти не е достатъчно предизвикателен, може да опитате да го направите, докато сте в един крак.

7 -

Удължаване на партньора
fizkes

И накрая, чудесен начин да подобрите стреса си е да се свържете с приятел (или каросерия), който да ви помогне. Не забравяйте да му дадете обратна връзка относно това колко натиск може да предприемете. Идеалният интензитет е между удобно и предизвикателно.