Силни хълбоци вкъщи
Един от най-добрите начини да поддържате здравите стави на ставите е да работите за укрепване на мускулите, които обграждат бедрата и краката ви. Упражненията за укрепване на бедрата са лесни за работа в ежедневието ви и могат лесно да се добавят към фитнес тренировката.
Предимства на укрепване на бедрата Упражнения
Тортата на тазобедрената става е известна като голяма "сфера и гнездо", защото кръглата глава на бедрената кост се вписва в чашата на таза кост.
Хълбоците се задържат на място със силни връзки и мускули, като глутея медус , обграждат ставата.
Хълбоците са често срещано място за остеоартрит . За да предпазите бедрената става от "износване", е важно да подсилите мускулите, които го поддържат. Хълбоците също контролират позицията на коляното и укрепването на бедрата може да бъде един от компонентите на програмата за рехабилитация за болки в коляното. Вашият физически терапевт може също да предпише хип упражнения след пълна подмяна на тазобедрената става, ако имате сълза на тазобедрената лапа или като част от вашата програма за хип упражнения за хип болка .
Упражненията за укрепване на бедрата могат да се извършват като част от програма за домашно упражнение. Упражненията трябва да са лесни и да не причиняват болка. Проверете с Вашия лекар преди или преди да започнете да започнете тази програма или друга програма за тренировки за бедрата си.
4 Упражнения за укрепване на бедрата
Прегледайте тези бързи и лесни упражнения, които ще насочат и подсилят мускулите на тазобедрената става.
Прав крака се повдига
- Легнете от дясната страна.
- Наведете десния си крак и легнете левия си крак на земята.
- Бавно вдигнете горния крак на 2 фута от земята.
- Задръжте за пет секунди, след което бавно спуснете крака.
- Повторете пет пъти, след което сменете краката.
Изометрично упражнение на Gluteus Medius
- Легнете от едната страна.
- Поставете колан около двете глезени.
- Повдигнете горния си крак нагоре, натискайки се срещу колана, като същевременно държите коляното прави.
- Задръжте позицията за пет секунди.
- Повторете 10 пъти.
Хип Флексион
- Стой изправен.
- Повдигнете десния си крак от пода; огънете го така, че да създадете ъгъл от 90 градуса в бедрото.
- Задръжте за пет секунди, след което бавно спуснете крака.
- Повторете пет пъти, след което сменете краката.
Слайд слайд
- Застанете изправено с гръб към стена и крака, разделени на раменете.
- Бавно подгъвайте коленете си, като плъзгате гърба си по стената, за да разберете пет, докато коленете ви се наведат под ъгъл от 45 градуса (не се огъвайте много повече, тъй като това ще доведе до повишено напрежение на коленете ви).
- Задръжте тази позиция за пет секунди.
- Започнете изправяне на коленете си за брой пет, плъзгайки се по стената, докато не сте напълно изправени с колене право.
- Повторете пет пъти.
Тези упражнения могат да се извършват три до пет пъти седмично; не забравяйте да построите ден за почивка тук или там, за да позволите на хип-мускулите да се възстановят. Работата за укрепване на коленете и глезените може да се направи, за да бъдете сигурни, че напълно работите с всички групи мускули на долните крайници. Не забравяйте, че вашите глезени и коляното мускули помагат да се контролира позицията на бедрата ви, точно както вашите мускули на хълбоците контролират позицията на коленете и глезените.
Всички работят заедно в кинетична верига.
Повишаване на хип-упражненията
Повдигането на крака и упражненията за флексия на хълбоците могат да се развият чрез поставяне на тежестта на краката върху краката. Стартирайте светлината и изграждайте постепенно с течение на времето. Вашият физически терапевт може да ви помогне да измислите най-добрата стратегия за това.
След като упражнението стане лесно, можете да преминете към по- напреднали упражнения за укрепване на бедрата . Преустановете, ако възникне значителен дискомфорт, и не забравяйте да обсъдите първо започването на нова програма за упражнения с Вашия лекар.
Работата, за да поддържате здравите си бедра, може да ви помогне да поддържате баланс, да ходите нормално и да поддържате бедрата без болка.
Проверете с вашия физически терапевт, а след това започнете с укрепване на бедрата упражнения.