Вземете вашите глутети да функционират правилно с изометрично упражнение
Поддържането на хълбоците си здрава е от съществено значение за поддържане на правилното здравословно състояние на бедрената кост, подходяща функционална мобилност и в някои случаи максимална атлетична производителност. Има няколко програми за упражнения, които можете да направите, за да подобрите силата на мускулите около бедрото. Някои програми са за начинаещи , а други програми предлагат усъвършенствани упражнения за укрепване на бедрата .
Вашият gluteus medius мускул е една от най-важните мускули, които спомагат за стабилизирането на бедрата и таза. Той се намира отстрани на бедрото ви и е активен, когато вдигате крака настрани. Той работи, за да поддържа нивото на таза, когато стоите на единия крак или когато ходите и бягате.
Слабост или слаб нервномускулен контрол на вашите мускули gluteus medius може да причини проблеми като:
- Синдром на патело-феморален стрес
- Хип болка
- Синдром на триединна лента
- Повишен риск от изкълчване на ACL
- Болка в глезена и краката
Някои изследвания показват, че вашият gluteus medius мускул е отговорен за подпомагането на поддържането на крака в оптимална позиция, докато тичате, скачате или качвате от скок . Слабостта или лошото нервно-мускулно набиране на вашите gluteus medius мускули може да предизвика хапчетата и коленете ви да се обърнат навътре, като увеличават стреса в бедрата, коляното и глезенните стави.
Една от основните цели на програмата за укрепване на тазобедрената става трябва да бъде максималната функция на вашите gluteus medius мускули.
Изометричното упражнение gluteus medius е едно упражнение, което може да помогне за изграждането на основата за силни глутети.
Какво ли прави изометричното укрепване на Gluteus Medius?
Ако имате болка в кръста, болки в коляното или болка в глезените и болката, вашият физик терапевт проверява силата на вашите gluteus medius мускули.
Ако те са слаби, започнете да ги усилвате, като изпълнявате изометричното упражнение gluteus medius. Упражнението помага за:
- Подобрете нервномускулното набиране и изпичане на мускулните влакна на вашия gluteus medius.
- Укрепвайте gluteus medius в конкретни диапазони на движение .
- Осигурете правилно позициониране на бедрата и краката, когато извършвате по-напреднали хип-упражнения.
По принцип, изометричната упражнения gluteus medius трябва да бъде основата на всяка проста или напреднала програма за укрепване на бедрата.
Извършване на изометрично укрепване на Gluteus Medius
За да извършите упражнението за укрепване на изометрията gluteus medius, следвайте тези прости инструкции. Преди да започнете това или друга програма за упражнения, говорете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че упражнението е безопасно за вас. Посещението на физическия ви терапевт за цялостна оценка на тазобедрената става може да се осъществи и преди започване на упражнението за укрепване на изометричния gluteus medius.
- Получете колан, го завържете и го закрепете около глезените.
- Легнете от едната страна. Мускулният мускул, който упражнявате, трябва да е на върха.
- Дръжте двата крака прави, а с колана около глезените си, вдигнете горния си крак. Трябва да повдигнете, докато има напрежение около колана около глезените.
- Когато коланът е стегнат, леко натиснете в него и свийте глутесните мускули отстрани на бедрата си.
- Задръжте свиването за шест секунди, след което бавно освободете напрежението, като спуснете крака си.
- Повторете упражнението за още шест повторения, след което се обърнете към другата си страна и повторете упражнението за другия си бедро.
Упражнението може да се повтаря два до три пъти дневно, за да се подобри нервно-мускулното набиране на вашите gluteus medius мускули. След като силата на глутене се подобри, можете да преминете към по-напреднали упражнения за укрепване на бедрата. Може да пожелаете да продължите да упражнявате изометричното упражнение "gluteus medius" няколко пъти седмично, за да поддържате печалбите, които сте постигнали с вашата глутета.
Слово от
Поддържането на хълбоците си здрави може да ви помогне да предотвратите много мускулно-скелетни проблеми с бедрата, коленете и глезените. Силните глутати помагат на кинетичната верига да се срути, когато тичате и скачате. Коленете ви трябва да останат над пръстите ви, когато кацнете от скок. Чрез извършването на упражнението за укрепване на изометрията gluteus medius можете да сте сигурни, че имате здрава основа, на която да изградите своята програма за укрепване на бедрата.