Упражнения за здрави бедра

1 -

Упражнения за здрави бедра

Ханша е основна тежест в тялото и е отговорна за много функционални дейности като ходене и бягане, седене и стоене, както и изкачване на стълби. Като държите бедрата си здрави и мобилни, болката в кръста може бързо да бъде елиминирана и да се върнете към нормална дейност.

Ето някои основни упражнения, които помагат на хълбоците ви да бъдат здрави и мобилни. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, физически терапевт или доставчик на здравни услуги, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави, за да упражнявате.

Тези упражнения трябва да се извършват веднъж на ден, за да се поддържа силата и гъвкавостта на бедрата. Когато упражненията започват да се чувстват лесни, можете да изпълнявате два до три комплекта от всяко упражнение, за да предизвикате мускулите на тазобедрената става и допълнително да подобрите силата и мобилността на бедрата. Може да искате да опитате и по- напреднали упражнения за укрепване на бедрата .

Не забравяйте да се свържете с Вашия лекар преди да започнете това или друга програма за упражнения.

2 -

Хип Стиснете за укрепване на гръбначния стълб

Стискането на тазобедрената става е просто упражнение, което може да направи вашите слаби мускули да работят. Вашите слаби мускули осигуряват медиална стабилност на бедрата и помагат да се контролира позицията на вашите колене .

Докато лежите на гърба си, дръжте коленете си на две места и поставете малка топка, възглавница или кърпа между вашите колене. Дайте възглавницата леко притискане. Задръжте за 5 секунди и го освободете. Повторете 10 пъти. Не забравяйте да спрете упражнението, ако почувствате остра болка.

3 -

Прав крака се повдига

Правилното упражнение за повдигане на крака може да укрепи предната част на бедрата и четирите ви кола и може да ви помогне да поддържате коленете си.

Докато лежите на гърба си, дръжте единия си крак и едно коляно наведено. Затегнете си квадрицепс мускул на върха на вашия прав крак, а след това повдигнете правилния крак нагоре около 12 инча. Задръжте го там за 2 секунди, след това бавно спуснете крака. Не забравяйте да поддържате крака си възможно най-прав. Повторете това от 10 до 15 пъти.

Можете да направите правилното повишаване на краката си по-голямо предизвикателство, като добавите малко тегло на маншета към бедрото или долната част на крака.

4 -

Повдигане на страничния крак

Повдигането на страничните крака спомага за укрепването на глутеалния мускул отстрани на бедрото и задните части. Тези мускули са от съществено значение за поддържането на правилно позициониране на бедрото и коляното при ходене и бягане.

Легнете от едната страна. Краката, която е по-близо до пода, трябва да бъде огъната и горният крак трябва да е прав. Бавно повдигнете горния си крак, като внимавате да държите коляното право и пръстите на краката ви да сочат напред. Задръжте за 2 секунди, след това бавно по-ниски. Повторете 10 пъти.

Бонус прави упражняване на крака повишаване: Прясно право крака Raise .

5 -

Степ на въртене на кръста

Протяжката на въртене на тазобедрената става, известна още като разтягане на фигура 4 или пирифорс, е чудесно упражнение, което позволява на бедрата ви да се въртят свободно в пълния им диапазон на движение.

Ето как правиш опънато на въртене на бедрата: Седнете на пода с коляно изравнено. Прекарайте единия си крак над другия, като поставите глезена върху коляното си (сякаш пресичате краката си, докато седите). Внимателно издърпайте коляното си по тялото си и го задръжте за 5 секунди. След това внимателно изтласкайте коляното на горния крак от вас, докато усетите усещане в бедрото. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след това бавно освободете. Повторете 10 пъти.

6 -

Хип хокери

Хип-пешеходците (известни също като тазовата капка) са страхотни упражнения, за да накарат глутеалните мускули да работят в поносителна позиция. За да направите упражнението, застанете настрани с един крак на стъпка, а другият виси. Дръжте двете колената прави, спускайте долната част на таза от едната страна, така че краката ви се придвижват към пода. И двете колела трябва да останат права; движението трябва да дойде от тазобедрената става. След като таза ви е спуснат, бавно го повдигнете до стартовата позиция. Повторете упражнението за 10 повторения.

Като държите бедрата си здрави и гъвкави, може да сте в състояние да предотвратите хип-болка и да възникнат проблеми. Ако имате болка в кръста, лекото упражнение може да бъде ключът, който да ви помогне да намалите болката и да се върнете към нормалната си дейност.