Разширено укрепване на бедрата Упражнения

1 -

Стартиране на разширени упражнения за укрепване на бедрото

Хълбоците са големи, носещи тегло, които са подложени на значителен стрес всеки ден. Ако имате болка в кръста , някои прости участъци и упражнения може да са достатъчни, за да помогнат за намаляване или премахване на болката. Понякога може да се наложи по-усъвършенствани упражнения за укрепване на бедрата, за да се увеличи здравината на бедрата и да се подобри функционалната мобилност.

Някои повтарящи се наранявания при натоварване на бедрото, коляното и глезена могат да бъдат причинени от слабост в бедрената и сърдечната мускулатура. Много от обичайните наранявания по време на пътуване и атлетични наранявания могат да бъдат причинени от слабост в бедрата. Усъвършенстваните упражнения за здрави бедра могат да бъдат един от компонентите на вашата тренировъчна програма, които могат да помогнат за подобряване на здравината на бедрата, да намалят болката и да подобрят цялостната ви атлетична производителност.

Преди да започнете някоя тренировъчна програма, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар и физиотерапевт, за да сте сигурни, че упражнението е подходящо за вашето специфично състояние и да научите най-добрите упражнения за вас.

Мост на единия крак

За да изпълнявате моста на единия крак, легнете на гърба си с наведени колене и крака на пода. Включете коремните мускули, изправете единия крак и го повдигнете на около 15 инча. Докато държите стомаха си здраво и краката си нагоре, бавно повдигнете задните си части, докато не направите мост с тялото си. Задръжте тази позиция за 2 секунди, след което бавно надолу. Повторете това упражнение за 10 общи повторения на един крак и след това изпълнете 10 повторения с другия крак.

Това упражнение е чудесно за работа на глутеалните мускули, които разширяват и отвличат бедрената кост. Коремните мускули и мускулите, които се свиват, също са предизвикани по време на моста на единия крак.

2 -

Топки мостове

За да изпълнявате топката, първо трябва да получите терапевтична топка. Обикновено можете да закупите такъв в местния магазин за спортни занимания. Ако имате проблем с намирането на едно, свържете се с вашия физиотерапевт и той или тя може да ви помогне. Терапевтичните топки се предлагат в няколко различни размера. Най-често срещаните размери са 55, 65 и 75 сантиметра.

Сферичният мост се изпълнява, като лежите на гърба си, като краката ви почиват върху топката. Затегнете стомашните мускули и бавно вдигнете бедрата си, докато не създадете мост с тялото си. Топката създава нестабилна повърхност, така че бъдете готови да почувствате, че работят вашите бедрени и сърдечни мускули. Задръжте тази позиция за 2 секунди, след което бавно надолу. Повторете това упражнение за 10 повторения.

Сферичният мост предизвиква разширения на бедрото и отвличащи мускули, както и коремните мускули.

След като овладеете топката, можете да оспорите още повече хип-мускулите, като изпълните следващото упражнение: Баланс мост с огъване на коляното.

3 -

Топка мост с коляното флексия

След като овладеете топката, добавянето на огъване на коляното може да предизвика още повече мускулите, които поддържат бедрото. Това упражнение е ефективно при предизвикване на съкращение на мускулите на рамото, тазобедрената става и централната мускулатура и е чудесно за стабилност на тазобедрената и сърцевината.

За да извършите това упражнение, изпълнете сферичния мост и задръжте позицията на моста, след това бавно огънете коленете и позволете на топката да се придвижи към задните части. Уверете се, че сте запазили коремните си връзки. След като коленете се наведат, задръжте тази позиция за 2 секунди, след което се върнете на позицията на топчето. Повторете огъването на коляното 10 пъти. След 10 повторения, бавно спускайте тялото си до положение за покой.

4 -

Странична лента Разходка

Страничното упражнение за разходка на групата укрепва мускулите отстрани на бедрата, известни като gluteus medius. Тези мускули са важни за поддържане на стабилност при ходене и бягане.

Ще трябва да получите лента от латекс или каучук, за да изпълните това упражнение. Обикновено се предлага в местния магазин за спортни стоки или вашият местен физически терапевт може да ви предложи няколко стъпки с малка такса.

Свържете терапевтичната лента в цикъл. Поставете двата крака във вътрешността на цикъла и се изправете. Отворете краката си широко, за да натоварите лентата. Уверете се, че сте запазили напрежението върху лентата, захващате коремните си части и вземайте малки стъпки настрани. Трябва да се чувствате напрегнати от външната страна на бедрата и краката. Ходете настрани около 10 стъпки, а след това ходете обратно на около 10 стъпки. Повторете за три обиколки назад и напред.

5 -

Хип Abduction с терапевтична лента

За да извършите това упражнение, свържете вашата лента за каучукова терапия около стабилен предмет. Подът на леглото или на масата са добри места. Поставете единия крак вътре в циркуляра, след това бавно вдигнете крака и крака настрани, като внимавате да пазите пръстите си напред. Задръжте 2 секунди, след което бавно се върнете в стартовата позиция. Повторете това упражнение 10 пъти, след което превключете краката.

За да направите това упражнение по-предизвикателно, опитайте го, без да държите нищо, за да оспорите баланса си.

Упражненията, описани тук, предполагат по 10 повторения. Когато силата ви се подобри и упражненията стават по-лесни, можете да продължите да се оспорвате, като извършвате до три сета от всяко упражнение или увеличавате повторенията до 15 или 20. Тъй като това са напреднали укрепващи упражнения, те трябва да се извършват само три пъти седмично за да се позволи подходящо възстановяване на мускулите. Отново се консултирайте с Вашия лекар или физически терапевт преди да започнете програма за упражнения.

Усъвършенстваните упражнения за укрепване на бедрата са предназначени да спомогнат за подобряване на здравината и стабилността на бедрата и краката. Чрез поддържане на бедрата силни, може да сте в състояние да поддържате безболезнена функционална мобилност.