Упражнения по сила за нисък гръбначен артрит на гръбначния стълб

Ако сте свикнали да водите активен начин на живот, адаптирането към остеоартрит в долната част на гърба ви може да бъде доста предизвикателство. От една страна, симптомите на гръбначния артрит се влошават, когато се изправите и легнете. При изправяне силата на гравитацията компресира гръбнака, което може да причини болка. С целия този натиск може да се чудите дали има нещо, което можете да направите, за да го облекчите.

Както се оказва, има.

"Силната сърцевина , както и силните гръбначни мускули, са ключови за борба с болката на гръбначния артрит, докато стоиш", казва Деби Турцжан, MSPT, клиничен специалист по физиотерапия в Ню Йорк, Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center в Ню Йорк. "Това са мускулите, които осигуряват динамична стабилност ".

За хора със спинален артрит (навсякъде по гръбначния стълб) Turczan препоръчва да се правят упражнения за начинаещи Пилатес, за да се облекчи компресията, която идва с изправяне. Turczan също е застъпник на водните упражнения .

Силните мускули помагат за администриране на симптомите на артрита, дори и при покой

Когато легнете, имате по-малко мускулна подкрепа за гръбначния ви стълб, което може да увеличи компресията и следователно болката.

Но ако мускулите ви са силни, вие се възползвате от техните поддържащи свойства, дори когато почивате. Укрепването на мускулите може да създаде подкрепа за гърба ви, което може да ви помогне да управлявате прогресията на заболяването, както и нивата на болката.

И така, какъв е най-добрият начин да си направите гръбначните мускули силни, за да минимизирате компресията на гръбнака? Говорих с Хагит Райтер, физиотерапевт в Съвместния център за мобилност в Нюйоркската болница за специална хирургия, който ми даде проста тренировъчна програма, предназначена да направи точно това.

Укрепваща програма за нисък гръбначен артрит

Първо, предупреждение: Трябва да работите със здравето си, за да сте сигурни, че тези упражнения са подходящи за вашето състояние и че ги изпълнявате правилно.

Точната версия, заедно с точния брой набори и реплики, които трябва да направите, може да варира в зависимост от състоянието ви на гръбначния стълб, каквито и да са други медицински състояния, които може да имате и как сте способни. Следното е само за обща препратка.

За тези упражнения е по-добре да не ги правите в леглото. Използвайте мат или одеало на пода.

• Масаж на корема - В това просто упражнение, всичко, което правите, е да ангажирате коремните си мускули, като ги изтеглите навътре.
  1. Легнете в легнало положение (на гърба си), с коленете си наведени и краката си плоски на пода.
  2. При издишането вдигнете корема си към гърба си.
  3. Задръжте за 5 секунди.
  4. Отпуснете абсорба и почивка за 5 секунди. Това е един реп.

  Rajter препоръчва извършването на AB 20-30 повторения на това вкарване веднъж или два пъти на ден, за да се увеличи стабилността на сърцевината.

  Също така можете да направите вградения аб дар с придружаващ тазов наклон Ето как:

  1. Легнете на гърба си.
  2. Вдишайте и обръщайте гърба си, което означава, че придвижвате костната кухина така, че тя да сочи към пода (а не към тавана или главата ви).
  3. Задръжте за 3 секунди.
  4. Отпуснете се за 3 секунди.
  5. След това изравнете гърба си и издърпайте корема към пода (и към гръбнака).
  6. Задръжте за 3 секунди, след това се отпуснете за 3 секунди.

  Rajter препоръчва да се правят 20-30 от тези един до два пъти на ден.

• Glute Bridge
  1. Легнете в легнало положение .
  2. Оставете главата и раменете си да се отпуснат. Ще използвате долната част на тялото си.
  3. Затегнете коремните мускули и вашите глутати (мускул gluteus maximus се намира в задната част на таза, към дъното).
  4. Повдигнете бедрата си така, че да образувате права линия от коленете до раменете.
  5. Задръжте това за 5 секунди.
  6. Ела долу.

  Правете глутев мост около 20 до 30 пъти, 1 до 2 пъти на ден. (Ако правите това два пъти на ден, направете 10-15 пъти всеки път. С други думи, не прекалявайте.)

• Куче за птици с ръце и / или издигане на крака
  1. Започнете на ръцете и коленете си (всички четири).
  2. Поставете багажника си на една хубава, дълга линия. Това се нарича неутрален гръбнак.
  3. Започнете, като вдигнете една ръка, но поддържайте багажника си стабилен. Поставете го отново надолу.
  4. Когато сте уверени, че можете да вдигнете една ръка, без да премествате багажника си, опитайте я с повдигане на крака вместо това.
  5. След като овладеете повдигането на краката, опитайте едновременно да вдигнете ръката и противоположния крак, като отново държите багажника си неподвижен.

  Райтер ви предупреждава да гледате каквито и да е закръгления или извивки на гърба, докато премествате приставките си. Това означава, че гръбнакът ви вече не е неутрален.

_{Източници:}

_{Телефон интервю. Rajter, Hagit, PT, MSPT, терапевт на Schroth Scoliosis, Cert. Маккензи терапевт, Физиотерапевт за напреднали клиники, Център за съвместна мобилност, Болница за специална хирургия, Ню Йорк. Септември 2011 г.}

_{Интервю за имейли. Turczan, Debbie, MSPT, физически терапевт и учител по йога. Ню Йорк. Септември 2011 г.}