Укрепване на квадрицепси, които намаляват стреса на коляното

Лекувайте синдрома на патолофеморната стреса на коляното

Ако имате болка в коляното поради синдром на патолофеморния стрес (PFSS) , тогава можете да се възползвате от квалифицираните услуги на физически терапевт, за да ви помогне да управлявате болката и да се върнете към оптималната функция. Вашият ПП може да оцени състоянието Ви, за да определи причината за проблема Ви и да Ви предпише правилното лечение.

Синдромът на пателофеморалния стрес може да бъде причинен от много различни фактори.

Слабостта в бедрата може да постави по-голям стрес върху коляното или коленете. Намерените крака могат да причинят краката ви да се въртят навътре необичайно и да натискат коляното ви. Слабостта във вашите квадрицепси мускули също може да бъде причина за PFSS.

Ако вашият физически терапевт установи, че слабостта на квадрицепса може да бъде фактор във вашия PFSS, той или тя вероятно ще предпише упражнения за укрепване, за да ви помогне да подобрите начина, по който функционира коляното ви. Вашите четиристранни мускули спомагат за изправянето на коленете и те са важни за контролиране на позицията на вашето колене, докато ходите, бягате, катерите по стълбите или се издигате от един стол.

Понякога упражненията за укрепване на квадрицепси могат да поставят по-голям стрес върху коляното ви и това всъщност може да увеличи болката и потенциално да влоши състоянието ви. Това може да ви постави в загадки - трябва да укрепвате вашите квадрати, но с това увеличавате болката на коляното и влошавате състоянието на PFSS.

Съществуват ли упражнения, които могат да се направят, за да се укрепи вашият квадрицепс, като същевременно се намали стреса на коленете ви?

Има. Всичко зависи от начина, по който изпълнявате упражненията.

Какво показват доказателствата?

Неотдавнашно проучване в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy изследва ефекта от различни quad укрепващи упражнения върху патело-феморната щама на ставите.

Изследователите са измервали налягането на коляното при 10 здрави субекта, тъй като те извършвали упражнения за клек и удължаване на коляното.

По време на упражненията за клек, учените установили, че стресът е минимален, докато клекнат в много специфичен диапазон на движение (ROM). От 0 до 45 градуса на огъване на коляното (90 градуса е, когато коляното ви се огъва под прав ъгъл, както когато седите на един стол), стресът през коленете ви се свежда до минимум по време на клек. Извършването на клекнали упражнения покрай 45-градусовия маркер значително увеличи стреса на коляното.

При извършване на седнало удължение на крака изследователите установяват, че значително намален стрес на коляното се измерва в ROM 90 до 45 градуса. Тъй като субектите изправяха коляното си докрай, повишава се патолофоморният стрес. Изследователите също така установяват, че използването на променлива съпротива е по-малко стресиращо в сравнение с използването на постоянна устойчивост за удължаване на краката.

Слово на внимание

Докато това изследване показва, че стресът на коляното може да бъде сведен до минимум чрез извършване на упражнения с квадрицепс в конкретна ROM, той включва само здрави субекти. Резултатите измервали само патело-феморната щама на ставите и не съответстват непременно на субекти с PFSS. Доказателствата осигуряват рамка, която да се използва при вземането на решение за това какви упражнения за укрепване да се изпълняват и как да се изпълняват, за да се сведе до минимум стреса на коляното.

Как да правите Quad Укрепване на Упражнения, като същевременно минимизирате Щамът на Коляното

Две специфични упражнения за укрепване на квадрицепса са упражненията на клек и упражнението за удължаване на седлото. И двата вида спомагат за захващане на вашия квадрицепс, но те също могат да компресират колената ви и да увеличат болката. Чрез модифицирането на тези упражнения можете да намалите стреса и напрежението в коленете си и да укрепите четирите си челюсти, като същевременно намалите болката в коляното.

За да извършите безопасно упражнението на клек, стойте с краката си на раменете, задръжте ръцете си пред себе си. Бавно позволете на коленете си да се огъват, но не забравяйте да спрете огъването, когато коленете ви са под ъгъл от 45 градуса.

Задръжте тази позиция няколко секунди, след което бавно се върнете в стартовата позиция. Извършете 10 до 15 повторения на това упражнение и не забравяйте да ограничите доколко сте клякат. Не забравяйте да спрете, когато коленете ви се огъват на 45 градуса.

За да извършите упражнението за удължаване на коляното, седнете на стол с наклонено коляно на 90 градуса. Изправете коляното навън, но спрете, когато е наблизо. Коляното трябва да се наведе на 45 градуса. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което бавно спуснете крака си до началната позиция. Не забравяйте да ограничите ROM коляното си по време на упражнението. Повторете упражнението за 10 до 15 повторения.

Упражнението за удължаване на крака може да бъде по-голямо предизвикателство чрез добавяне на съпротивление. Можете да използвате теглото на маншета около глезена или можете да използвате машина за удължаване на крака, за да изпълните упражнението.

Модифицираните упражнения за укрепване на клек и крака са предназначени за укрепване на четирите си мускули, като същевременно ограничават стреса и напрежението до колянната става. Ако някое от упражненията причини болка, трябва да спрете и да се свържете с физическия си терапевт.

Преди да започнете това или някаква друга тренировъчна програма, консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че е безопасно за вас.

Тъй като има много причини за PFSS, не забравяйте да работите в тясно сътрудничество с вашия физиотерапевт, за да сте сигурни, че лекувате всички фактори, които могат да доведат до болката ви. Понякога е осигурена колянна скоба или са необходими ортези за обувки, за да помогнат на вашето състояние. Има дори кинезиологични техники за заснемане , които могат да ви помогнат да контролирате позицията на вашето колене за лечение на PFSS.

Болката на коляното от синдрома на пателофоморния стрес може да ограничи способността ви да ходите, да бягате и да участвате в нормални развлекателни дейности. Провеждането на модифицирани упражнения за клекване и удължаване на краката може да спомогне за укрепването на мускулите, които поддържат коленете, като същевременно намаляват стреса на ставите. Това може да ви помогне да намалите болката си и да се изправите и да се движите бързо и безопасно.

Powers, С. et al. "Пателофеморално стрес на ставите по време на теглене на тежести и без теглене на четворки с упражнения." JOSPT, 44 (5) май 2014 г. 320-327.