Кои поведения трябва да излязат
Има редица неща, които можете да решите да направите, за да "забавите" своя биологичен часовник и да живеете по-дълго, независимо дали сте на 20 или 30-годишна възраст, до края на 60-те, 70-те години и след това. Всъщност изследванията показват, че никога не е твърде късно да започнете здравословни навици .
Но какво ще кажете за нещата, които може да спрете да правите в името на вашата дълголетие?
1 -
Спри яденето на главно преработени храниЕдна от основните хранителни промени, които се случват в много страни през последните 30 години, е преминаването към консумация на повече преработени храни. Заедно с преработката се получава увеличение на добавения натрий, повече наситени мазнини, повече захар и по-малко влакна. Резултатът? Повече сърдечно-съдови заболявания, хипертония , рак и диабет.
Например Националният институт по здравеопазване (NIH) препоръчва да се консумират не повече от 2,300 мг (по-малко от 2,4 г) натрий без дневно по-малко за много възрастни хора и други хора с определени здравословни проблеми, като високо кръвно налягане. Все пак, в проучване на повече от 7 000 американци, Центровете за контрол на заболяванията (CDC) откриват, че хората консумират средно 3300 mg натрий на ден. Повечето соли идват от ресторанти и храни за угощение, като печени продукти, излекувани меса и супа.
Насладете се на тялото си и се опитвайте да ядете "по-чисти" по-често, включително храни с високо съдържание на фибри (които са свързани с по-голяма продължителност на живота) и други съставки, които купувате и подготвяте. Ако сте на кратко време (и кой не?), Гответе напред в големи партиди или се разхождайте на готови салати и други пресни или замразени зеленчуци, докато наблюдавате съдържанието на натрий и захар на етикета.
2 -
Спри да пушишАко сте пушач, знаете колко трудно може да бъде отказът, но ето някои вдъхновения: НИХ казва, че употребата на тютюн остава най-предотвратимата причина за смърт. Някои оценки показват, че тютюнопушенето може да ви лиши от десетилетия живот.
Независимо дали сте напуснали хладната пуйка или постепенно премахвате навика, тялото ви изненадващо е прощаващо; кръвното налягане и циркулацията се подобряват скоро след напускането и рискът от получаване на рак намалява всяка година след това. Имайте предвид, че членовете на вашето семейство също ще се възползват от пребиваването ви без тютюн, защото вече няма да бъдат изложени на опасен вторичен дим. Ще изглеждате и по-млади.
3 -
Спрете да седнетеАко не смятате, че имате време за упражнения, помислете за това: може да не се налага да удряте глобалните минимални препоръки от 30 минути на ден, пет или повече пъти седмично, за да удължите живота си. Проучване, публикувано през 2011 г. в The Lancet , което изследва навиците за активност на повече от 416 000 мъже и жени в Тайван, установява, че всеки ден упражненията с умерена интензивност от 15 минути са помогнали на участниците да живеят три допълнителни години. Повишаването на продължителността на живота продължи до четири години с по-дълъг живот, тъй като хората постигат прага от 30 минути на ден. Резултатите са валидни и за тези със здравословни проблеми като сърдечно-съдови заболявания и за хора с наднормено тегло, които не са загубили никакви паунда чрез своята дейност.
Бързото ходене беше една от упражненията "умерена интензивност", цитирани в тайванските изследвания. Може да се наложи да направите съзнателно усилие да го направите в ежедневието си, но 15-минутна дейност за още три години живот звучи като сделка за дълголетие.
4 -
Спрете да държите недоволствоГневът може да е трудно да се освободи, особено ако се чувствате оправдани от възмущението си. Може би най-добрият въпрос да си задавате въпроса е, че си струва кортизола? Нивата на този хормон на стрес се повишават, когато сте стресирани или ядосани, с отрицателни ефекти върху сърцето, метаболизма и имунната система. Високият кортизол е свързан с по-голяма смъртност в редица проучвания.
5 -
Спрете да се грижите за себе сиПребиваването в обществото може да бъде добър бустер за дълголетие, най-вече като ви помага да управлявате стреса и да укрепвате имунната си система. Добрите взаимоотношения ви държат здрави, а лошите взаимоотношения могат да ви оставят в негативна рамка на ума и да ви изложи на риск от депресия и дори сърдечни атаки .
Поддържането на връзка може да бъде трудно, ако се чувствате надолу, сте загубили близък до вас или живеете далеч от разширено семейство и приятели. Има начини да се ангажирате отново и да се срещнете с нови хора, дори ако сте в нов град, включително доброволческа дейност и да се свържете с други със сходни интереси чрез мрежи като бизнес групи и клубове за книги.
6 -
Спрете да мислите, че само големите промени се броятПомътняването, радикалните промени в начина на живот могат да бъдат вдъхновяващи, но те също могат да бъдат прекалено обезсърчаващи и следователно краткотрайни за обикновените смъртни. Следващият път, когато решите да се храните по-здравословно или да упражнявате повече, опитайте да насочите ниско! Опитайте да изберете само една малка промяна в даден момент, като да се качвате 10 минути по-рано сутринта, за да си набавите здравословен обяд за работа, вместо да направите голяма промяна в живота. Подобно на съветите по-горе, както и накратко, дори краткото движение на всеки ден може да извлече големи ползи от живота ви.
Малки смени могат да летят под собствения ви радар, като добавят големи ползи с течение на времето, без да причиняват стрес във вашия зает свят. Съгласуваността е по-важна от краткосрочния, велик жест. Освен това, гледането на това, което вече работи в ежедневието, може да ви помогне да се почувствате енергично и мотивирани да промените малко по-здравословно.
7 -
Спрете отдаването на страх (или отричането), за да сте здравиОт всички личностни черти, които биха могли да повлияят на вашето дълголетие, съвестността последователно се нарежда като важна, може би най-важната. Защо? Е, добросъвестни хора са склонни да се ангажират със здравословно поведение, като да се хранят добре, да упражняват и да следват съветите на лекарите си, като същевременно избягват рискови поведения като пушене и шофиране прекалено бързо.
Не бъркайте, обаче, да бъдете съвестни или усърдни с това, че сте невротични за здравето си, черта, която може да бъде свързана с отрицателни емоции като тревожност, гняв и депресия. Един опростен пример може да бъде, че невротичният човек се притеснява, че може да има рак, и се страхува от най-лошото, не отива при своя лекар. За разлика от това, един съвестен човек може все още да се тревожи, но получава скрининг или тест, научава за заболяването и се лекува навреме.
8 -
Престанете да изневерявате нощта на съня сиРазмерът на съня, който получавате, може да повлияе на продължителността на живота Ви, а не само защото сънят шофьор е изложен на риск от автомобилна катастрофа. В епидемиологичните проучвания е било установено , че сънът прекалено малко (по-малко от шест часа) или значително повече (над девет часа) поставя хората в по-голям риск от смърт. Качеството на живота също е на линия: Добрият сън в нощта може да ви помогне да се предпазите от стреса, депресията и сърдечните заболявания.
Можете да се научите да заспите по-бързо и да предприемете мерки, които могат да ви помогнат, като да запазите спалнята си тъмен и без разсейване и да имате температурата на хладната страна. Медитационните упражнения могат да направят сцената за добър нощен сън, а евтината шумова машина може да ви помогне с релаксиращи звуци. Ако все още имате проблеми с заспиването или заспиването, посетете вашия доставчик на здравни услуги за допълнителна помощ.
9 -
Спрете натисканетоПодобно на гнева, стресът се отразява върху тялото ви и всъщност може да съкрати живота ви. Като се опитвате да намалите стреса, можете да подобрите здравето си в дългосрочен план и качеството на живот междувременно.
Журналирането или писането в дневник, медитацията (практика с многобройни ползи от дълголетието) и ученето да се отпуснете са чудесни начини за депресия. Работата в рамките само на няколко минути на медитация един ден - дори на бюрото си - може да даде на мозъка си мини-ваканция от безпокойство и напрежение, от което се нуждае.
10 -
Спрете да разчитате (или обвинявате) вашите гениДа имаш родители, баби и дядовци или други членове на семейството, които живеят през деветдесетте години и след това, може да подскаже, че и ти, но не разчитай твърде много на тази семейна история. Проучвания, проведени върху близнаци в Скандинавия, предполагат, че генетиката може да бъде отговорна само за около една трета от потенциала ви на дълголетие.
Това, разбира се, е добра новина за тези от нас без това изключителен произход. Фактори, свързани с околната среда и начина на живот като диетата, колко упражнения получавате (това, което изследователите наричат модифицируеми рискови фактори), независимо дали сте изложени на токсини на работното място, колко стрес изпитвате, колко съзнателен сте за медицински тестове и прожекции и дори силата на вашите социални взаимоотношения играят огромна роля за това колко бързо сте на възраст и колко дълго бихте могли да живеете. Освен това, защо се фокусирате върху генетиката, която не можете да контролирате, когато факторите, които можете, ще се възползват от вашето внимание?
Източници:
Възрастна страница: Лека нощ. Национален институт за информация за стареене.
Antonio Terracciano et al. Предпоставчици на личността за дълголетието: Дейност, емоционална стабилност и съвестност. Psychosom Med. 2008 юли; 70 (6): 621-627.
Carlos Augusto Monteiroa1a et al. Увеличаване на потреблението на ултра-преработени храни и вероятно въздействие върху човешкото здраве: данни от Бразилия. Хранене на общественото здраве; 2011. 14: стр. 5-13.
Диетичен натрий. Национален информационен лист за националните здравни институти.
Jane E. Ferrie et al. Проспективно изследване на промяната в продължителността на съня: асоциации със смъртност в кохортата Whitehall II. Sleep. 2007; 30 (12): 1659-1666.