Плътни квадрати и начини да ги простре

1 -

Плътни квадратчета от седейки

Нашата заседнала култура поражда тесни квадрицепси мускули. Хронично закопчаните квадрати могат да издърпат таза напред, което на свой ред може да подчертае лоборната крива в долната част на гърба. Малкото лордоза е хубаво нещо, но когато стане прекомерно, могат да се затруднят гърбовете.

Мускулите на квадрицепса са група от 4, разположени в предната част на бедрото. Те са уникални в сравнение с повечето мускули, защото пресичат две стави - коляното и хип - вместо само един.

Но когато говорим за болки в гърба, това е ефектът, който квадрицепсите имат върху тазобедрената става и таза, които са най-важни.

Мускулът на квадрицепсите произхожда от предната част на бедрената кост, в зона, известна като предна превъзхождаща иглика на гръбначния стълб или ASIS, и преминава през тазобедрената става по пътя към нейната точка на вмъкване на коляното. Работата на квадрицепс мускула е да се огъне тазобедрената става и изправете колянната става. Не е възможно обаче да извършите едновременно двете действия едновременно.

Когато вашите квадрати са стегнати, те издърпват нагоре тази точка на ASIS, която всъщност издърпва цяла тазова кост напред в предна наклона. Тъй като гръбнакът се зацепва между двете бедрени кости (в гърба), той се носи заедно с това движение напред. Гърбът се адаптира към промяната в позицията, като акцентира върху нормалната лудорова крива.

Обратно на заседание. Седенето редовно ви поставя в положение, където вашите квадрицепси са в почти постоянно свиване. И колкото повече къдриците се съкращават и стягат, толкова по-голяма е вероятността от хронично мускулно напрежение в мускулите на долната част на гърба.

Откъде знаеш, когато квадрицепсите са здрави?

Честотата на напрежението на мускулите може да бъде коварно. Като постоянен наблюдател, може да не забележите деня надолу и надолу намаленията, които се появяват във вашата четворна гъвкавост, нито произтичащото от това напрежение в ниските мускули на гърба. Друг сценарий: Вие сте се примирили с редовните болки в гърба и болките, които сте натрупали по пътя до точката, в която те стават вашите нови "нормални". С други думи, вие сте се научили да живеете с ограничения и най-малко някои болки в гърба - всичко това, защото те са здрави.

Докато получавате физическа оценка от лицензиран лекар и / или физически терапевт вероятно е най-точният и надежден начин да определите колко здраво са четирите си мускули, е по-просто и в по-голямата си част също толкова полезен начин да определите нуждата си редовно квадратно разтягане. Току-що сложите бедрената си става на разстояние и забележите как се чувства. Плъзнете по няколко начина, за да постигнете това.

2 -

Hips напред

Опитайте се да се изправите и да изтласкате бедрата си напред. (Натиснете от седящите си кости, за да се насочите към правилното място.) Колко далеч напред можеш да направиш и с какво се чувстваш? Ако забележите болка и / или ограничение, може да имате стегнати квадрицепси.

3 -

Упражнение за укрепване на мускулите като Quad

Упражняването на издънките може да бъде велик инструмент за оценка на напрежението, ако сте безопасни и без болка, които могат да поемат позиция, когато единият крак е напред (и се наведе) пред другия, а задният крак е прав. Забележете, това е и йога поза, известна като Warrior I.

Независимо дали по време на йога или обикновена тренировъчна тренировка, веднъж в изкачване, попитайте се: Какво ви се струва това в предната част на бедрото на задния крак? Ако тази област говори с вас, може да помислите за добавяне на редовен квадратен участък към ежедневието.

4 -

Камилски пост и квадратна тежест

Друга предупредителна йога поза за стегнати квадрицепси мускули е камила. В камилата позирате, започвате в коленичеща позиция. В зависимост от нивото на способност (и гъвкавост), вие се върнете обратно, с крайната цел да хванете глезените зад себе си с ръцете си. Преди да опитате това, моля, вижте камилата, която позира по-долу.

Камилската поза поставя каретата в бедрото на доста интензивен участък, ако не сте свикнали с това. Така че, ако не можете да достигнете до пълна посока назад или трябва да поддържате или модифицирате позицията си много, за да толерирате болката, шансовете са вашите квадрицепси да са стегнати. Между другото, за да получите истински четириъгълник в тази поза, донесете дъното на таза напред, към стената пред вас. Олеле!

Пътеводители на камила

• Не забравяйте да промените позата, за да се приспособите към болки в гърба или шията, които може да имате.
• Има вариации, когато можете да стигнете зад себе си и да се докоснете до стената, ако сте сковани, просто влизате в йога или имате други ограничаващи проблеми.
• Има специфична цел и техника за безопасно навлизане и излизане от камилата. Най-добре е да работите със сертифициран, опитен учител, особено при първото стартиране или ако имате проблеми.
• Разгледайте инструкциите на Йога Експерт Ann Pizer за Камел Посо.