Вашите квадратни мускули са стегнати? Ако те са (тъй като те са склонни да бъдат в повечето хора), те може да създават хроничен проблем на позата . Съществуват два основни механизма, чрез които това може да се случи и често и двете се играят едновременно.
Първо, като дърпате предната част на таза надолу, стегнатите четворки могат да доведат до стегнати и болезнени мускули на гърба . Второ, стегнатите квадратчета могат да допринесат за слабите мускули.
Ударените мускули са противоположните мускули на квадрата; те се намират в задната част на бедрото ви.
И двата сценария оказват влияние върху изравняването на таза, което от своя страна може да повлияе на позата и болката.
Ето какво се случва:
Плътни четворки Издърпайте таза надолу
Четворчетата са мускулите на предната част на бедрата. От 4-те, които се състоят от тази група, един, ако те, ректус феморис, се прикрепя към таза (на място, известно технически като предна превъзхождаща иглика на гръбначния стълб, или ASIS за кратко). Това означава, че rectus femoris е единственият в групата с квадрицепс, който пресича тазобедрената става (и движението на ефекта там).
Дръжте нещата просто като си мислите за ASIS като предната част на костната част на бедрата си. За ваше сведение ASIS е място, което можете да докоснете.
Когато квадратите, и особено ректус-феморите, наистина се стесняват, те издърпват костта на тазобедрената става, която на свой ред притиска целия таз надолу или напред, на позиция, наречена предна наклон на таза.
Тъй като гръбнака се закрепва между двете бедрени кости в задната част на таза, тъй като тазът се придвижва напред от тесни четворки, вашият лумбален гръбнак отива с него. Това води до увеличаване на арката в долната част на гърба. Повишената долна арка, наречена технически излишна лордоза, често е придружена от много стегнати (и болезнени) мускули на гърба.
Плътният мускул на квадрицепса също може да доведе до слаби или претоварени мускули.
Плъзгащи се квадратчета надделяваха
В хълбока мускулите на плътта се прикрепят на седящите ви кости (онези малки кости, които можете да усетите, когато прекарвате много време в стола си.) Ако имате добра поза като цяло, най-вероятно има достатъчно тон във вашите hamters време, за да издърпате таза надолу малко назад. Това е хубаво нещо, защото помага да се поддържа таза в най-добрата позиция.
Но голяма част от този защитен мускулен тонус може да се загуби, ако вашите квадрицепси са стегнати. Когато вашите четворки са прекалено стегнати, тъй като таза се изтегля отпред, има съответно повдигане на гърба, близо до мястото, където са разположените костите. Това поставя рамото "на разстояние", както биха искали да кажат терапевтите. Ако не укрепвате комарите и не разтягате четирите ви квадрата, най-вероятно хамутките губят способността си да поддържат идеалните позиции на таза и гръбначния стълб.
Откъде знаеш, когато квадрицепсите са здрави?
Поради нашата заседнала култура и по-специално колко време прекарваме седнали всеки ден, повечето от нас разполагат с тесни квадрицепси. По-голямата част от времето, което прекарвате на един стол, толкова по-тесни - както и по-ниските мускули на гърба - вероятно ще получат.
Освен тази бърза оценка на начина на живот, откъде знаеш, че те са твърде стегнати?
Отиването при Вашия лекар и / или физически терапевт за оценка на позата е може би най-точният и надежден начин да се определи колко здраво са вашите квадрацепс мускули. Но има и няколко скринингови теста, които можете да си направите. Например:
- Опитайте се да се изправите и да изтласкате бедрата си напред. (Натиснете от седящите си кости, за да се насочите към правилното ниво.) Колко далеч напред можеш да отидеш и какво чувстваш? Ако имате болка и / или ограничение, може да имате стегнати квадрицепси.
- Ако сте в състояние да поемете позиция, където единият крак е напред (и се наведе) пред другия, а задният крак е прав, задайте си същия въпрос като в # 1. Какво чувствате в предната част на бедрото на задния крак?
- Ако правите йога, още един начин да разберете дали вашите четириколки са прекалено стегнати е да отразявате Вашата война II (също известна като Virabhadrasana II). Това е постоянна поза, в която предният ви крак е извит и задният крак е прав. Ако имате стегнати квадрицепси (и psoas ) мускули, най-вероятно ще го усетите в задния си крак в тази поза.
- Друга йога поза с признаци за разказване за строг квадрицепс е камилската поза. Камилската поза поставя каретата на разстояние. От коляно положение и в зависимост от нивото на способност (и гъвкавост), обръщайте леко гръб, с крайната цел да хванете глезените зад себе си. Не забравяйте да промените позата, за да се справите с всякакви болки или проблеми, които може да имате. Ако имате нужда да поддържате и променяте позицията си много, за да толерирате болката, шансовете са вашите квадрицепси да са стегнати.
- И накрая, ако можете лесно да докосвате пръстите на краката си, докато се огъвате в бедрата си ( а не в долната част на гърба си ), това е още един знак, че вашите квадрати може да са твърде стегнати.
Какво да направите за вашите тесни четворки
Определянето за хронично затегнати квадратни мускули определено е достатъчно проста - разтегнете ги! Ето няколко, за да започнете: Квадрицепс се простира.