Намерете облекчение от болки в гърба и предотвратяване на наранявания
Протеглянията и упражненията са едни от най-ефективните методи за лечение на много видове болки в гърба . Всъщност Националният институт по неврологични заболявания и инсулт посочва на своя уебсайт, че "упражнението може да бъде най-ефективният начин за ускоряване на възстановяването от болка в долната част на гърба".
10 разтягания и упражнения за подпомагане на болката в гърба
Чрез изучаването на няколко безопасни, ефективни участъка и упражнения, повечето хора могат да намерят облекчение за болката в долната част на гърба. Не забравяйте да поговорите с лекаря си преди да започнете програма за разтягане или тренировка.
Стреч 1: Разширение
Легнете с лице надолу по пода с краката ви се простират зад вас. Повдигнете главата си и арката си гърба, докато поддържате горната част на тялото с ръцете си. Заключването на лактите направо и задържането на ръцете до себе си ще подчертае протягането.
| Повече ▼
Стреч 2: Стреч на въртене
Протегнете мускулите, които въртят гърба си, като седите удобно и обръщате раменете си в една посока и задръжте в това положение. Седенето на упражняваща топка може да ви помогне да направите този участък удобно.
| Повече ▼
Стреч 3: огъване в страни
Удължаването на огъването може да се извърши и в седнало положение. Обърнете ръцете си заедно и се простирайте отгоре. Като държите ръцете си удължени, огънете горната част на тялото на едната страна и задръжте опъна. Повторете в обратната посока. Както при ротационното опъване, това може да се извърши и върху топка за упражнения.
| Повече ▼
Стреч 4: Стреч с рамене
Удължителните удължения са важни за включване в обратното разтягане. Правилната поза зависи не само от гъвкавостта на гърба, но и от мускулите, които свързват вашите крайници с гърба.
Удължителните участъци могат да се извършват по много начини. Един прост начин е да седнете с единия крак, разширен с другия, нагънат навътре. Докоснете надолу, за да докоснете пръстите на краката си.
| Повече ▼
Упражнение 1: Кръв на корема
Една от най-важните мускулни групи за укрепване, когато се опитвате да облекчите болката в гърба, са коремните мускули. Поставянето на краката си върху упражняваща топка е полезно при упражняване на корема, защото помага да се фокусира тренировката върху мускулите, без да се натоварва гърба.
| Повече ▼
Упражнение 2: Упражнение с топки
Използването на топка за упражнения може да акцентира върху коремната тренировка на криза. Поставете на гърба си върху топката с краката си здраво засадени на пода. Повдигнете главата и раменете си с корема си. Когато вдигнете главата и раменете, задръжте горната част на тялото си в това положение, вместо да падате надолу.
| Повече ▼
Упражнение 3: Дъски
Дъските могат да се изпълняват със или без топка за упражнения. Легнете на пода надолу и бутнете се нагоре, балансирайки само на ръцете и пръстите на ръцете си (на гърдите си, ако използвате топката за упражнения). Важната част от дъската е да държите торса си здраво, без да държите дъното нагоре във въздуха.
| Повече ▼
Упражнение 4: Натиснете
Една обикновена преса за пейка спомага за упражняването на горната част на гърба и раменете. За да извършите това упражнение правилно, легнете с гръб, поддържан на пейка или упражняваща топка. Не се съсредоточавайте върху теглото, което натискате, а върху формата и контрола. Натискайте теглото нагоре, докато свивате коремните мускули и поддържате гърба си.
| Повече ▼
Упражнение 5: Ред на летене / Дъмбел
Укрепването на гръбначните мускули може да се осъществи с гира или с обратна муха упражнения. Използването на топка за упражнения е полезно за поддържане на тялото, но не е необходимо да се изпълняват тези упражнения. Както при упражненията в пресата, фокусът не трябва да е върху теглото, а върху движенията ви да използвате контрол.
| Повече ▼
Упражнение 6: Велосипед
Велосипедното упражнение / стречинг трябва да започне бавно. Докато лежите на гърба си с ръце, сгънати зад главата си, донесете един лакът на противоположното коляно. Отпуснете се и донесете противоположния лакът на другото коляно. Когато станете по-комфортни, ускорете процеса, за да наподобят движението на велосипедите.
| Повече ▼
Още обратно упражнения
Този списък по никакъв начин не е изчерпателен преглед на всички упражнения назад и се простира. По-скоро това трябва да се използва като отправна точка. Работата с тренираното физическо или физическо упражнение трябва да бъде част от разработването на програма за облекчаване на болката в гърба.
Източници:
Национален институт по неврологични заболявания и инсулт "NINDS Back Pain Information" 21 декември 2009 г.