Разработване на съвместен обхват на движение и гръбначна гъвкавост
Ако някога се чувствате така, сякаш по някакъв начин сте пропуснали марката, когато се опитвате да се стегнете надолу - въпреки че знаете, че тези мускули са много стегнати и правите всичко възможно, за да ги освободите - не сте сами. За много от нас, разтягане на бедрата, врата, телето и други мускули е доста ясна сделка. Но мускулите на гърба? Не толкова. Те могат да станат толкова здрави, че те стават трудни за достигане.
Намирането на сладкото място за разтегливост при ниски мускули на гърба може да бъде трудно, ако не изберете правилното упражнение за тази работа. Можете да направите продължително докосване на пръстите на ръцете си с надеждата да подобрите гъвкавостта на гърба. И да, закръгляте гърба си, което технически казано поставя тези мускули на разстояние, но движението на допир на пръстите се случва предимно в бедрените стави. Обратното закръгляване е склонно да бъде отвращение от това и не е особено безопасно.
Това е мястото, където се появява участъкът от коленете до гърдите. Не само, че се чувстваш страхотно в повечето случаи, но е чудесен начин да възстановиш гъвкавостта на мускулите на гърба след следобед градинарство или домакинска работа или след ден на компютъра.
Но разтягането на коляното до гърдите е добро за освобождаване на мускулите.
Като диапазон от упражнения за движение, с други думи, движение, което увеличава гъвкавостта на ставите, разширението между колената и гръдния кош може да помогне за намаляване на сковаността, свързана с гръбначния артрит и / или спиналната стеноза .
Всъщност диапазонът на движението е най-важният вид упражнения за хора, които имат остеоартрит в гръбначния стълб, казва Хагит Райтер, физиотерапевт в Съвместния център за мобилност в болница за специална хирургия в Ню Йорк.
"Този тип упражнения помага да се правят положителни промени в ставата, заедно с увеличаване на кръвоснабдяването и подпомагане на хранителните вещества да текат в района".
Как да направите упражненията на коленете до гръдния кош
За вашата безопасност, започнете да правите разтягане на коляното до гърдите само с един крак. Ако след няколко дни го изпълнявате без болка, вероятно е време да преминете към вдигането на двата крака, казва ми Райтер.
Между другото, ако не сте сигурни дали двойното или единичното крака на коляното към гръдния кош е безопасно, като се обърнете към конкретното ви обратно състояние, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да опитате следното:
- Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката си плоски на пода. Това се нарича позиция на легнало положение.
- Внимателно повдигнете едно огънато коляно достатъчно, за да можете да хванете долния си крак с двете си ръце. Залепете пръстите си точно под коляното.
- Ако правите версията с две крака, вдигнете единия крак и после другия. Тъй като едновременното вземане на двата вида отнема много коремна сила, започвайки с едно и след това бързо следване с другото, вероятно е по-безопасно, особено за уязвимите гърбове.
- Както при версията с единични крака, ако вземате и двете едновременно, преплитайте пръстите си или закопчайте китките между долните крака, точно под коленете.
- Внимателно издърпайте огънатото коляно или коленете си към багажника си, като използвате ръцете си.
- Докато дърпате, опитайте се да релаксирате краката, таза и ниско гръб, колкото можете. Коляното-към-гърдите по-добре достига до мускулите на гърба, когато се използва пасивно.
- Задръжте за няколко секунди.
- Върнете крака си на пода.
- Повторете от другата страна.
- Направете разтягане около 10 до 15 пъти, един или два пъти на ден или според нуждите.
Процес на верижна реакция
Както бе споменато по-горе, колената на гръдния кош работят най-добре като пасивен участък, което означава, че краката и бедрата са възможно най-спокойни. Това може да ви помогне да постигнете добра гръбнака на гръбначния стълб, защото позволява естествената верижна реакция от бедрото до бедрото до ниско ниво на гърба, за да се случи. С други думи, когато дърпате бедрото си в гърдите си, тя трябва да издърпа малко на дъното на таза. Това дърпане вероятно ще се превръща по-нагоре, докато не достигне зоната на лумбалната част на гръбначния стълб.
Ако имате проблеми с това повдигане в долната част на таза, може да помислите за поставянето на малка кърпа или сгъната одеало под вашето сърце, за да започнете в правилната посока.
Според едно изследване от 2017 г., публикувано в списание " Спина ", науката все още не е свързана със стегнати или по друг начин променени лумбални мускули с ниска болка в гърба. Също така, много хора смятат, че доброто освобождаване е най-доброто лекарство, когато проблемите настъпват.
> Източници:
> Патън, Р. и Андерсън, Р. Клинично ръководство за специализираното упражнение: Източник на АСЕ за обучение на специални популации. Американски съвет за упражнения. 1999. Сан Диего.
> Ranger, T., et. Ал. Размерът и съставът на параспиналните мускули са свързани с ниска болка в гърба / Систематичен преглед. Spine J. юли 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Телефон интервю. Rajter, Hagit, PT, MSPT, терапевт на Schroth Scoliosis, Cert. Маккензи терапевт, Физиотерапевт за напреднали клиники, Център за съвместна мобилност, Болница за специална хирургия, Ню Йорк. Септември 2011 г.