Какво да разгледаме
Настоящите указания за диети от правителството на САЩ и Американската асоциация по сърце (AHA) подчертават значението на включването на много полиненаситени мазнини (PUFA) в храната вместо на наситени мазнини и транс мазнини . Специална препоръка в тези насоки е да се разчита на растителното масло като важен източник на PUFA. По-специално, AHA препоръчва соевото масло, царевичното масло и слънчогледовото масло като добри източници на диетични PUFA.
Но преди да инвестирате в тази голяма вана царевично масло, има няколко неща за растителното масло, което бихте искали да имате предвид, което AHA изглежда нежелателно да споменава.
Растително масло е ново изобретение
Освен че сме най-силно индустриално обработените храни, които ядем (изисквайки впечатляващ многоетапен подвиг на инженерство, използващ различни петролни разтворители и други непривлекателни химикали), растителното масло е ново изобретение. Макар че това не е непременно лошо нещо, имайте предвид, че в продължение на няколко десетилетия хората се хранят с големи количества растително масло. Така експериментът за това, което се случва, когато всеки получава значителна част от калориите си от растително масло, все още е в ход.
Особено масло, което можете да получите само чрез пресоване на растителен материал (като зехтин, авокадо масло и кокосово масло) съдържа мононенаситени мастни киселини (MUFA) и / или наситени мазнини - но много малко PUFA.
За да получите ежедневното изискване за PUFA от нефт, се нуждаете от индустриализираните неща.
Всичко това може да се окаже добре за нашето здраве. Не знам. И нито експертите.
Различните растителни масла съдържат различни PUFA
Според AHA, една PUFA е толкова добра, колкото друга. Но според някои много уважавани експерти по храненето - и някои клинични проучвания - омега-6 PUFA в големи количества може да е лоша идея, поне когато не е смекчена чрез добавяне на допълнителни омега-3 PUFA.
Отново, журито все още не е на оптимално разпределение на PUFA в нашата диета. (Трябва ли да ограничаваме омега-6 PUFA? Трябва ли да добавим много омега-3, когато консумираме много омега-6?)
Но докато чакаме експертите да направят всичко това, трябва да изберем растителните масла, които изглеждат най-малко вероятно да ни навредят сериозно. Това са: а) масла, които съдържат значителни количества омега-3 PUFA в допълнение към омега-6 PUFA (включително масло от канола и ленено масло); или б) пресовани масла, които изобщо не съдържат много PUFA като зехтин (в който MUFA преобладава) или кокосово масло (което съдържа вид наситени мазнини).
Растителни масла, съдържащи PUFA, лесно се окисляват
Една присъща опасност с PUFA е, че (по силата на техните няколко двойни връзки) те лесно се окисляват. В терминологията на главния готвач те стават гранясал. Гранулирането е трудно да се открие, тъй като като една от полезните стъпки в индустриалния процес, който ги създава, растителните масла се третират с дезодоранти.
Проблемът с окисляването не е просто, че растителните масла могат да станат непривлекателни за нашите чувствителност. Истинският проблем е, че окислените масла лесно се абсорбират през нашите черва, където - чрез включването им в липопротеините и други важни структури - те имат тенденция да ускоряват атеросклерозата , да денатурират ДНК и да предизвикат възпаление.
Почти всички се съгласяват, че окислените PUFA са реална опасност за здравето ни.
За да се сведе до минимум окисляването, растителните масла трябва да се съхраняват в непрозрачни контейнери, в хладна и тъмна среда и не трябва да се съхраняват за дълъг период от време. О, и готвенето с тях може да е проблем.
Готвене със зеленчуково масло
Окисляването значително се ускорява с нагряване. Различните растителни масла имат различни толеранси, но те имат тенденция да се окисляват до известна степен. (Ако вечеряте на печката, маслото за готвене се окислява.) Поддържането на кратки периоди на нагряване и поддържането на температурата под точката на пушене помага да се сведе до минимум окисляването на PUFA в растителното масло.
Но колкото по-дълго ги загрявате и колкото по-висока е температурата, толкова по-лошо е проблема.
Например, аз предполагам, че най-опасните неща, които можете да ядете, е много вероятно пържените картофи да получите в заведения за бързо хранене. Те се приготвят в съд с растително масло, който се подлага на висока температура за часове, часове и часове. Тези пържени картофи са много вероятно да са напоени с токсични, силно окислени, атеросклероза и рак, причиняващи умора. Въпреки това, доколкото ми е известно, този феномен не е бил официално проучен. (Коя компания би искала да я изучава или дори би позволила да бъде проучена?)
Какво трябва да направите за растително масло?
Лично аз просто избягвам преработените растителни масла. Аз със сигурност няма да готвя с тях.
За готвене при умерена топлина използвайте зехтин. MUFA в зехтина са много по-малко обект на окисление от PUFA (тъй като MUFA има само една двойна връзка). Но дори и със зехтин трябва да го държите под точката на пушене.
За готвене при по-високи температури аз лично предпочитам маслото. Да, това е наситена мазнина. Но това, което се отнася до маслото, е, че е много стабилно - не окислява лесно. И сега изглежда, че наситените мазнини не са толкова лоши, колкото AHA и правителството продължава да казва, че е. Дори и да беше, бих предпочел да изям малко наситени мазнини, вместо душ от окислени химикали от прекомерно нагрята PUFA.
Ако аз абсолютно трябваше да готвя с този вид индустриализирано растително масло, предпочитано от нашите национални специалисти по хранене, вероятно щеше да се откажа от масло от канола. В допълнение към омега-6 PUFA той съдържа MUFA и омега-3 PUFA и има сравнително висока точка на пушене.
Но нямаше да ми хареса.
Източници:
Bente LH, Blomhoff R. Определяне на липидна оксидация в растителни масла и морски омега-3 добавки. Food Nutr Res. 2011; 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.
Хлое Е, Мин. ДБ. Механизми и фабрики за окисляване на годни за консумация олово. Хранителна безопасност на храните. 2006; 5: 169-86.
Камерън Дж. Диетични Разширени липидни оксидационни крайни продукти са рискови фактори за човешкото здраве. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Химични промени в липидите, получени чрез термична обработка. J. Chem. Pub. 1984; 61: 299-302.