Мононенаситените мастни киселини (MUFA) са придобили репутация като един от "добрите мазнини - т.е. мазнините, които са полезни за здравето. Докато научните доказателства са до голяма степен косвени, идеята, че MUFA са важни за доброто здраве - за общото здраве, както и за сърдечно-съдовото здраве - сега има силна подкрепа сред много експерти.
Какви са мононенаситените мастни киселини?
MUFA са един от двата вида ненаситени мастни киселини .
Ненаситените мастни киселини имат най-малко една двойна връзка в въглеродната верига на мастните киселини (за разлика от наситените мастни киселини , които нямат двойни връзки). Двата типа ненаситени мастни киселини са: MUFA, които имат една двойна връзка във веригата; и полиненаситени мастни киселини (PUFA), които имат две или повече двойни връзки.
И двата типа ненаситени мастни киселини се смятат за значителни ползи за здравето, въпреки че научните доказателства в тях са по-силни за PUFA.
Какви са ползите за здравето на MUFA?
Доказателствата в полза на включването на MUFA в здравословната храна са до голяма степен косвени. Например, няма рандомизирани клинични проучвания, показващи, че MUFA намалява честотата на коронарната артерия (CAD) .
Все пак обстоятелствата са съществени.
MUFA имат благоприятно въздействие върху кръвните липиди. Те намаляват нивата на LDL холестерола ("лош" холестерол) и повишават нивата на HDL холестерола ("добър" холестерол).
Те също така намаляват кръвните нива на триглицеридите . Така че храненето на MUFA има тенденция да доведе до общо подобрение в цялостния модел на кръвните липиди, което би трябвало да бъде доста приятелски на сърдечно-съдовата система.
В допълнение, съществуват доказателства, че MUFA може да помогне да се предотврати окисляването на частиците на LDL холестерола.
Оксидираният LDL изглежда играе важна роля при образуването на атеросклеротични плаки .
MUFA може да бъде особено полезна при хора с диабет тип 2 или метаболитен синдром . При тези пациенти намаляването на PUFA в хранителния режим и замяната му с MUFA е доказано, че намалява инсулиновата резистентност и подобрява функцията на кръвоносните съдове.
В няколко проучвания, преминаването от PUFA към MUFA също води до по-добра загуба на тегло и намаляване на мастната тъкан.
Тъй като всички тези доказателства обаче са обстоятелствени и не са възпроизведени в големи рандомизирани клинични проучвания, диетичните експерти не са стигнали до консенсусно становище относно това колко MUFA да препоръчаме в нашата диета.
MUFA и средиземноморската диета
Може би основната причина MUFA са били "избута" през последните години се дължи на успеха на средиземноморската диета. MUFA (под формата на зехтин) са важна част от средиземноморската диета и са основният източник на мазнини в тази диета.
В многобройни клинични проучвания средиземноморската диета е силно свързана с намаляването на общата смъртност и смъртността поради сърдечносъдови заболявания и рак (особено рак на дебелото черво, рак на простатата и рак на гърдата). Сърдечните атаки и инсулти също изглеждат намалени със средиземноморската диета.
Накрая, тази диета изглежда корелира с намалена честота на болестта на Паркинсон и болестта на Алцхаймер .
Средиземноморската диета е с високо съдържание на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения - и много зехтин. Също така са включени умерени количества птици, риба, сирене и червено вино. Единственото нещо, което особено се отличава със средиземноморската диета, обаче, е високата консумация на маслиново масло, т.е. MUFA. Според повечето диетични експерти фактът, че той включва висок прием на MUFA е един от Основните причини, поради които средиземноморската диета изглежда толкова здрава.
Включително MUFA в диетата
Зехтинът е основният хранителен източник на MUFA.
Маслиновото масло е течно при стайна температура, но бързо се превръща в твърдо вещество, когато се поставя в хладилник. Той може да се използва като олио за готвене, ако топлината се поддържа до умерени температури. Зехтинът често е като масло за потапяне и често може да бъде заменено с масло, сосове или сосове.
В допълнение към маслиновото масло MUFA се намират в авокадо, повечето ядки, рапично и слънчогледово масло и фъстъчено масло.
Източници:
Esposito К, Marfella R, Ciotola М, et al. Ефект на диетата в средиземноморски стил върху ендотелната дисфункция и маркерите на съдовата възпаление в метаболитния синдром: рандомизирано проучване. JAMA 2004; 292: 1440.
Ryan M, McInerney D, Owens D, et al. Диабет и Средиземноморска диета: благоприятен ефект на олеиновата киселина върху инсулиновата чувствителност, транспортирането на адипоцитна глюкоза и вазореактивността, зависима от ендотелиума. QJM 2000; 93:85.
Schwingshackl L, Hoffmann G. Мононенаситени мастни киселини и риск от сърдечно-съдово заболяване: обобщение на доказателствата, налични при систематични прегледи и мета-анализи. Nutrients 2012; 4: 1989