Всеки, който е търсил начини да повиши нивата на HDL холестерола (т.е. "добър холестерол"), вероятно е попаднал в препоръката да се упражнява. Това е така, защото редовното физическо натоварване , особено аеробното упражнение, е свързано с по-високи нива на HDL холестерол. Но колко упражнения трябва да направите, за да повишите нивата на HDL?
Какво е HDL холестерол?
Липопротеините с висока плътност (HDL) пренасят излишния холестерол от стените на артериите до черния дроб. Тъй като отлаганията на холестерола са основна характеристика на атеросклерозата , премахването на холестерола от артериите се смята за важен компонент за профилактика на сърдечно-съдовите заболявания.
В черния дроб излишъкът от холестерола от частиците на HDL се метаболизира; голяма част от него се превръща в жлъчка, която след това се екскретира от тялото или се използва за храносмилане. Този процес на рециклиране на холестерола - "обратният процес на транспортиране на холестерола" - помага за предотвратяване или обръщане на сърдечните заболявания. Високото ниво на HDL холестерол, следователно, често означава, че много от излишния холестерол се рециклира, което е добро нещо. Поради това е желателно да има по-високо ниво на HDL холестерол. Например, нивата на HDL над 60 mg / dl се свързват с намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Изследователски доказателства за упражнения и HDL холестерол
Експерти отдавна знаят, че упражненията помагат да се увеличи производството и ефективността на някои ензими, които подобряват този процес на "обратния холестерол". Но колко упражнения са необходими за постигането на този ефект?
Проучване, проведено от японски изследователи, хвърли известна светлина върху въпроса как се упражнява тип, честота и интензивност на въздействието на HDL холестерола.
В мета-анализ изследователите от Токио оцениха ефекта от упражнението върху нивата на HDL. Те включват данни от 35 рандомизирани проучвания, оценяващи ефекта от упражнението върху нивата на HDL при възрастни.
Докато схемите за тренировки варират сред тези проучвания, средно темите в тези проучвания са се използвали за 40 минути, три до четири пъти седмично, а ефектът върху HDL е измерен след осем до 27 седмици.
В хода на проучванията участниците са имали повишение на HDL холестерола, средно около 2,5 mg / dL. Това увеличение на HDL холестерола е само скромно, но е статистически значимо.
По някои изчисления, спад на сърдечния риск от два до три процента е свързан с повишаване на HDL с 1 mg / dL. Макар че тези изчисления се базират на поредица от предположения, а не на реални клинични проучвания, с тази оценка повишението на HDL от 2,5 mg / dL може действително да доведе до значително намаляване на сърдечносъдовия риск.
Може би най-интересното откритие от това изследване е наблюдението, че продължителността на тренировките - а не честотата или интензивността на упражненията - най-добре корелира най-добре с повишените нива на HDL. Изследователите съобщават, че при изследваните лица, упражняващи поне 20 минути, всяко допълнително 10-минутно увеличение на продължителността на упражненията е свързано с допълнителни 1,4 mg / dL HDL.
Колко упражнения се нуждаете?
Този мета-анализ представлява най-добрата оценка, която имаме за корелация на обема на упражнения с нивата на HDL холестерола. Резултатите от това проучване показват, че упражняването на поне три до четири пъти седмично в продължение на поне 20 минути (въпреки че 40 би било по-добре) би трябвало да ви помогне да увеличите нивата на HDL. Всъщност, увеличаването на продължителността на вашите тренировъчни сесии чрез красива крачка (т.е. ако се налага да се забави, ако е необходимо) изглежда най-добрият начин да преведете упражненията в по-високи нива на HDL.
Други промени в начина на живот
Освен упражненията, други промени в начина на живот могат да ви помогнат да увеличите нивото на HDL.
Те включват:
- Престанете да пушите, което може да увеличи HDL холестерола с до 10%.
- Отслабване: За всеки 6 лири загубени, HDL може да се увеличи с 1 mg / dL.
- Избирайки по-здравословни мазнини, като например мононенаситените и полиненаситените мазнини, които се намират в маслините, фъстъците и канола масла, както и ядките, рибата и други храни, съдържащи омега-3 мастни киселини .
- Консумирайте алкохол с умереност: Не повече от една напитка на ден за жени и две напитки на ден за мъже на възраст 65 години и по-млади.
Словото от
По-високите нива на HDL холестерола са свързани с по-нисък сърдечно-съдов риск. Редовното упражнение е един от начините за увеличаване на нивата на HDL. Изглежда, че продължителността на редовните физически упражнения е най-важният фактор за успешното повишаване на HDL с упражнения.
> Източници:
> Kodama S, Tanaka S, Saito К, et al. Ефект на тренировка за аеробно трениране върху серумните нива на холестерола с висока плътност на липопротеините. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Гренландия P, Goff DC Jr, et al. Холестерол и концентрации на частици с висока плътност, каротидна атеросклероза и коронарни събития: MESA (многоетническо изследване на атеросклерозата). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.