Сърдечно-здравословните ползи от риба, ядки и рибено масло
Омега-3 мастни киселини могат да понижат нивата на холестерола и триглицеридите. Можете да ги включите в диетата си, като ядете определени видове риба и ядки или като приемате добавки като рибено масло. Считани за "здравословни мазнини", омега-3 мастни киселини могат да осигурят и други ползи за здравето на сърцето и да помогнат за предотвратяване на сърдечносъдовите заболявания.
Какви са омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мастни киселини са видове полиненаситени мазнини, открити в мастните риби, растителните продукти и някои добавки.
Тези мазнини включват:
- ALA (алфа-линоленова киселина)
- DHA (докозахексаенова киселина)
- ЕРА (ейкозапентаенова киселина)
ALA се предлага като добавка, но може да се намери и в различни растителни продукти, включително семена (по-специално семена от чиа и ленено семе), соя и ядки.
EPA и DHA се срещат често в следните храни:
- Мастни риби, включително хамсия, сьомга, риба тон, камбала, херинга и сардини.
- Някои ядки, включително орехи и бадеми .
- Допълнения, включително тези, обозначени като рибено масло, масло от черен дроб на треска и масло от крил. Те обикновено съдържат различни количества както от ЕРА, така и от DHA.
И трите вида омега-3 мазнини се наричат "здравословни мазнини", тъй като те не изглеждат за стимулиране на атеросклерозата , която е свързана с причиняване на сърдечни заболявания. Въпреки това проучванията са изследвали предимно ефекта, който DHA и EPA имат върху намаляването на липидите и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. ALA продължава да се проучва, но може да бъде по-малко ефективна.
Как Омега-3 оказват влияние върху липидите?
DHA и СИП са проучени главно при изследване на ефекта, който имат омега-3 мазнините върху нивата на липидите. Обичайните дози от ЕРА и DHA, използвани в тези проучвания, варират между 900 и 5 грама на ден.
За да постигнете тази сума, трябва да консумирате много мазни риби, ядки, семена и други храни, съдържащи тези мазнини.
Добавките могат да се използват за привеждане на повече омега-3 мазнини във вашата диета и за постигане на целевата сума. Като цяло, омега-3 мазнините изглежда имат благоприятно въздействие върху нивата на липидите.
Омега-3 мазнините имат забележим ефект върху нивата на триглицеридите:
- Едно проучване показва, че приемането на 900 mg омега-3 мастни киселини всеки ден води до 4% понижение на нивата на триглицеридите след около шест месеца.
- Най-ефективната доза омега-3, използвана в повечето проучвания, е между 2 и 4 грама. Това води до спад на триглицеридите между 25 и 45%.
- Ефективността на омега-3 мастни киселини върху триглицеридите изглежда зависима от дозата. Това означава, че колкото поглъщат повече омега-3 мастни киселини, толкова по-ниски ще бъдат нивата на триглицеридите.
- Омега-3 мастни киселини сякаш влияят върху наскоро погълнатите триглицериди и работят най-добре, когато следват здравословна диета.
- Индивидите с изключително високи нива на триглицериди (повече от 500 mg / dL) изглежда получават най-голяма полза от добавяне на омега-3 мастни киселини.
Въпреки че съдържащите EPA и DHA продукти могат да понижат нивата на триглицеридите, те могат да засегнат и други части от липидния ви профил.
- Омега-3 мазнините могат леко да повишат вашия LDL холестерол . Тази промяна обаче е скромна и варира от 3 до 10%.
- Омега-3 мазнини, въпреки повишаването на LDL, също така увеличават размера на Вашия LDL. По-малките LDL частици могат да увеличат риска от развитие на атеросклероза, докато по-големите частици на LDL се считат за полезни за здравето на сърцето ви.
- Приемането на омега-3 мастни киселини изглежда също леко повишава нивата на HDL .
Други здравословни ползи от омега-3 мазнини
Освен че имат благоприятен ефект върху липидния ви профил, омега-3 мазнините също имат положително въздействие върху други аспекти на здравето на сърцето ви.
- Омега-3 мазнините изглежда спомагат за запазването на сърцето ви да побеждава с нормална скорост. Това е важно за пациентите с риск от сърдечен удар, защото аритмиите са водеща причина за сърдечни смъртни случаи в Съединените щати.
- Омега-3 мазнините могат да подобрят функцията на кръвоносните съдове.
- Проучванията показват, че омега-3 мазнините могат да понижат кръвното налягане и сърдечната честота.
- Омега-3 мазнините могат да намалят възпалението при по-големи дози.
- Предишни проучвания показват, че хората със сърдечносъдови заболявания, консумиращи рибено масло, могат да имат намален риск от внезапна смърт и смърт поради сърдечносъдови заболявания.
Предписание на Омега-3 мастни киселини срещу добавки за ТОК
Описаните омега-3 мастни киселини съдържат определено количество естествени или модифицирани форми на омега-3 мастни киселини. Те се пречистват и напълно се отърват от примеси като транс-мазнини, живак или други замърсители.
Доплащанията, които са на разположение на извънборсовия пазар (OTC), се класифицират като "храни" от Американската агенция по храните и лекарствата (FDA). Следователно, те не трябва да преминават през строгите процеси на пречистване или проучванията за ефикасност, които трябва да преминат през рецептите.
Описаните омега-3 мастни киселини обикновено се приемат от хора с много високи нива на триглицериди, които се нуждаят от по-големи дози омега-3 мазнини, за да доведат до намаляване на техните триглицериди.
Колко трябва да взема всеки ден?
Омега-3 мастни киселини се предлагат в разнообразни храни и добавки, включително рибено масло. Проучванията установиха, че DHA и СИП, открити в рибеното масло, могат да доведат до благоприятни промени в няколко рискови фактора за сърдечно-съдови заболявания, въпреки че прясната риба е по-ефективна.
Някои експерти, включително Американската асоциация на сърцето, препоръчват да ядете една до две порции мазна риба на седмица. Една порция се състои от 3 1/2 унции варена риба.
Ако не ядете много риби, може да се има предвид добавка от рибено масло, съдържаща около един грам омега-3 мазнини. Въпреки това, не трябва да увеличавате допълнително дозата си, без да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги. Високите дози омега-3 мастни киселини над 3 грама на ден може да повлияят на тромбоцитите ви, което ще ви накара да кърмите и да нараните по-лесно.
Словото от
Доказателствата показват, че включването на омега-3 мастни киселини във вашата диета може да има положително въздействие върху нивата на холестерола. Най-добрият източник са прясна риба и други храни, които естествено съдържат тези здравословни мазнини. Ако решите да добавите добавка, най-добре е да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, за да сте сигурни, че получавате подходящата сума.
> Източници:
> Американската сърдечна асоциация. Риби и Омега-3 мастни киселини. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Фармакотерапия: Патофизиологичен подход. 10th ed. Ню Йорк, Ню Йорк: Образование McGraw-Hill; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Омега-3 мастни киселини и сърдечно-съдови заболявания. Европейски преглед на медицинските и фармакологичните науки . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani А. Сравнение на ефекта на добавките от омега-3 и прясна риба върху липидния профил: рандомизирано, открито етикетирано проучване. Хранене и диабет . 20 177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.