Липопротеините с висока плътност или HDL са добри за вас. Те се произвеждат от черния дроб, за да носят холестерол и други липиди (мазнини) от тъканите и органите обратно в черния дроб за рециклиране или разграждане. При високи нива на HDL се намалява честотата на атеросклерозата (запушените артерии) и сърдечните заболявания. Настоящите насоки, изложени в Националната програма за обучение по холестерол, препоръчват нивата на HDL да бъдат между 40 и 60 mg / dL.
Тъй като обаче HDL е свързан със здраво сърце, толкова по-високи са нивата на HDL, толкова по-добре. Изследователите са се захванали с това и сега се опитват да проектират лекарства, които специално повишават HDL.
Освен че приемате лекарства , има и други начини, по които можете да увеличите нивата на HDL, включително:
Умерено Упражнение
Умереното упражнение (около 30 минути пет пъти седмично) не само намалява холестерола на LDL, но също така може да повиши HDL холестерола. Не е нужно да сте триателет или да имате членство в салона за упражнения - има много проучвания, които предполагат, че дори оживеното ходене ще помогне за понижаване на нивата на холестерола. Въпреки това, по-интензивните аеробни упражнения, като джогинг, ще повишат нивата ви на HDL най-добре. Текущите изследвания показват, че 30 минути аеробно упражнение може да повиши нивата на HDL с 3 до 6 mg / dL. Тези резултати са очевидни след 24 часа и могат да продължат до петнадесет дни след упражняване.
Ако нямате време да се ангажирате с 30-минутна тренировка, не се потивайте. Някои проучвания показват, че хората, които са разделени този път на 15-минутни интервали, за разлика от упражняването на 30 минути направо, получават същите здравословни ползи от упражненията.
Спиране на тютюнопушенето
Пушенето може да понижи нивата на HDL, освен да наруши други аспекти на вашия липиден профил.
Това явно засяга жените повече, отколкото мъжете. Например, едно проучване, изследващо жени и мъже, които пушат, е установено, че нивата на HDL на пушачите са намалели средно с 9,9 mg / dl, докато мъжете имат само скромно понижение от 2,6 mg / dL в нивата на HDL. Дори и да не пушите, излагането на пасивен дим може да ви изложи на риск за сърдечни заболявания и по-ниски нива на HDL. В едно специално проучване, изследващо ефектите от вторичния дим върху нивата на холестерола на децата, изследователите установиха, че HDL е намален с почти 12%. Добрата новина е, че след като прекратите пушенето, нивата на HDL, както и общото здравословно състояние на сърцето, се подобряват драстично.
Здравословно хранене
Яжте здравословно, като включите много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и слаби източници на протеин във вашата диета. Също така не забравяйте да включите мононенаситени мазнини във вашата диета. Това са мазнини, които са полезни за сърцето ви и включват мазнините, открити в морските дарове, както и някои ядки, като орехи или бадеми. Масла, съдържащи мононенаситени мазнини, включват зехтин и рапично масло. Не забравяйте да избягвате наситените мазнини и транс-мазнините, тъй като тези мазнини не само понижават HDL, но също така могат да повишат нивата на LDL. Тези мазнини обикновено се срещат в храни като бисквитки, чипс, сладкиши и бързо хранене.
След това здравословно хранене не само ще подобри нивата на HDL, но също така ще помогне за намаляване на талията и предотвратяване на други хронични заболявания, като сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Консумация на алкохол
Умереното потребление на алкохол може също така да повлияе положително на нивата на HDL. Текущите проучвания показват, че нивата на HDL се увеличават между 9 и 13,1 mg / dl при индивиди, които пият между едно и две напитки. Една напитка е равна на 12 унции бира или 4 унции вино. Освен това умерената консумация на алкохол показва, че намалява риска от смърт от сърдечни заболявания с 30 до 50 процента. Има обаче ограничение за количеството алкохол, което можете да консумирате.
Настоящите проучвания показват, че повече от три напитки на ден може действително да увеличат риска от сърдечни заболявания. Ето защо се препоръчва мъжете да пият между една до две алкохолни напитки и жените да пият една алкохолна напитка на ден, за да повишат нивата на HDL и да намалят риска от сърдечни заболявания.
Източници:
Елисон Р. Лайфстайл детерминантите на липопротеиновия холестерол с висока плътност: Националното сърдечно проучване на сърцето, белия дроб и кръвта. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Консумацията на алкохол и смъртността от сърдечно-съдови заболявания при мъже с хипертония. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS et al. Пасивно пушене на цигари и намалени нива на HDL холестерол при деца с високорискови липидни профили. Циркулация . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Неактивност, тренировка и тренировка за упражнения и плазмени липопротеини. STRRIDE: рандомизирано, контролирано проучване на интензивността и количеството на упражненията. J Appl Physiol. e-pub 2007 Mar 29.