Проста храна за обикновени ястия
Готвенето на собствените си ястия е изключително полезно по различни причини, включително, че имате контрол върху съставките, което ограничава мазнините и осигурява контрол на порциите. И когато приготвяте собствената си храна, вие сте гарантирани свежест. Но е невъзможно да се събере храна, когато нямате храна в къщата. Поддържането на хладилника напълно заредено може да бъде трудно, особено ако имате натоварен график и често завършвате хвърляйки храна в боклука поради разваляне.
Но само няколко прости съставки могат да направят дълъг път. Ако имате определени хранителни продукти във вашата къща, вие сте гарантирани, че ще можете да хвърлите заедно храна, която е вкусна, здравословна и благоприятна за диабета.
1) Замразени зеленчуци
Противно на популярното вярване, замразените зеленчуци могат да бъдат също толкова добри, колкото и пресните зеленчуци. Те са замразени в пикантна свежест, което ги прави богати на витамини и минерали. Поради високото съдържание на вода и влакна зеленчуците осигуряват насипно количество храна и трябва да се използват като основа или основата на вашата чиния. Пълненето на не-скорбялни зеленчуци може да помогне за намаляване на кръвното налягане , теглото и кръвната захар. Стремете се да направите половината от плочата си с не-скорбялни зеленчуци. Купувайте тези без добавени сосове, масло или сол.
- Как да се подготвим: Попийте ги в микровълновата фурна или ги пара с няколко супени лъжици вода. Поръсете със зехтин и чесън на прах (ако нямате пресен чесън).
- Какво да правим с тях: хвърлете ги в салати и супи или ги използвайте като сандвичи. Изградете плочата си, като направите зеленчуците на основата, последвани от постно белтъчини, като пиле, риба или пуйка и сложен въглехидрат, като сладък картоф или киноа. Добавете остатъчни зеленчуци към яйчен белтък или яйце.
2) Консервиран боб
Фасулът е богат на пълнене на влакна, чист белтък и фолат. Сушените боб са за предпочитане, когато имате време да ги готвите, защото съдържат по-малко натрий, но не всеки има време да го приготви. Вместо това използвайте консервирани бобове и не забравяйте да ги изплакнете добре (за да се освободите от натрий).
- Как да ги подготвите: Не е необходима подготовка. Просто отворете кутията, изплакнете и използвайте. Ако искате да станете творчески, можете да ги пюрете и да ги накарате да се разпространят.
- Какво да правим с тях: Добавете боб към яйце, скачайте ги в салата или разстилайте смазка върху сандвич. Фасулът може да се добави и в супи, яхнии и странични ястия. Докато боб са здрави те съдържат въглехидрати, така че не забравяйте да фактор на въглехидрати в хранене план. Половин чаша е около 20 грама въглехидрати.
3) Яйца
Яйцата са богати на витамин D, лутеин (каротеноид, който подпомага здравето на очите) и протеини. Докато много хора избягват яйца поради съдържанието на холестерол, изследванията показват, че може да не е храносмилателния холестерол, който увеличава холестерола в кръвта, а по-скоро прием на наситени и транс мазнини. Ако имате висок холестерол, най-добре е да ограничите приема на жълтъка до не повече от два до три пъти седмично. От друга страна, белтъците са без мазнини и могат да се консумират ежедневно.
- Как да се подготвим: катерене над ниско, докато се приготвят равномерно, или се вари в студена вода в продължение на пет минути и изплакнете под студена вода.
- Какво да правим с тях: Яйцата са универсални - ядат я за закуска, обяд или вечеря. Скачайте яйца със зеленчуци и черни бобчета за ранчо, или ги загрейте и ги натрошете в салата. Направете зеленчукова фибрита за седмицата и яжте по всяко време.
4) Консервирана риба тон във вода
Богата на омега-3 мастни киселини и постно протеини, тонът е прекрасно допълнение към обяда и вечерята. Докато FDA препоръча да увеличим приема на риба, важно е да наблюдаваме седмичния прием, за да избегнем безопасно високите нива на живак.
За да намалите приема на живак, изберете лек тон (за разлика от albacore). Докладите на потребителите сочат, че 150-литров човек може безопасно да яде 5 унции риба тон с бял тон и около 13 грама лек тон седмично. За повече информация разгледайте тази статия.
- Как да приготвим: Отворете контейнера и изцедете водата (не събирайте кутиите в масло) и направете волана.
- Какво да направите с него: Смесете рибата тон с авокадо за по-здравословна версия на "салата от риба тон". Добавете тон към пълнозърнести макаронени изделия с броколи за сърдечно, висококачествено протеиново висококачествено брашно. Смесете рибата тон в салати или направете нискомаслена тон топена с нискомаслено сирене, пълнозърнест хляб и горчица вместо майонеза.
5) Пълнозърнест хляб
Всеки хляб, който има 100 процента цяло зърно печат или цялата дума като първата съставка се счита за цялото зърно. Целият зърнен хляб е богат на фибри и б-витамини. При закупуване, се стреми да изберете един с ограничени съставки и се откажете от тези с 90 калории или по-малко. Две парчета хляб са около 30 грама въглехидрати, затова бъдете наясно с вашите порции. Хлябът може да служи като въглехидрати във всяко хранене.
- Как да приготвим: Тост, грил, печете или поставете в сандвич машина, за да промените нещата малко.
- Какво да направите с него: Използвайте пълнозърнест хляб, за да направите френски препечен хляб или да използвате като заместител на кок или багел (с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри).
6) Quinoa
Безкомпромисно древно зърно, quinoa идва в различни цветове - червено, бяло, черно. Quinoa е ниско гликемичен индекс, богат на протеини и фибри. Той съдържа само 160 калории и 30 грама въглехидрати на 1 чаша сервиране (~ 60 калории по-малко и 15 грама въглехидрати по-малко от макаронени изделия и ориз).
- Как да се приготвим: Прочетете гърба на опаковката, но най-общо казано quinoa се приготвя: изплакнете и изцедете quinoa напълно в студена вода преди готвене. Поставете 1 чаша киноа и 2 чаши вода в тенджера и ги загрейте. Намалете до кънки, покрийте и готвяйте, докато водата се абсорбира напълно за около 15 минути. Когато се направи, зърното изглежда меко и полупрозрачно.
- Какво да правим с него: Добавете нарязани на кубчета зеленчуци и бобчета, за да ядете като храна или прилика. Вкарайте в салати или яжте като гореща зърнена закуска - чудесна алтернатива на овесена каша. Харесва ми да загря две-трети чаша варено бяло quinoa с три четвърти чаша боровинки, 1 супена лъжица бадемово масло и плясък на ниско съдържание на мазнини мляко.
7) Нискомаслено гръцко кисело мляко
Голям източник на калций, витамин D и слаб протеин, гръцкото кисело мляко е богато на вкус и гладка текстура.
- Как да се приготвим: Яжте както е или замразявайте и използвайте като десерт. Също така можете да направите гмуркания от гръцкото кисело мляко, което може да се използва като маринати или сосове за потапяне.
- Какво да правим с яденето: Направете парфетите, смесени с пресни плодове и нарязани ядки за закуска, хвърлете в сутрешната си ласкателка за добавяне на протеин удар или смесете в салатни превръзки, за да добавите кремообразност. Нискомасленото гръцко кисело мляко може да служи като заместител на заквасената сметана.
8) Екстра вирджийски маслиново масло
Богат на мононенаситени мазнини, зехтинът е чудесен за внасяне на вкус в салатите и зеленчуците.
- Как да се подготвим: Измерване и използване.
- Какво да направите с него: Използвайте чаена лъжичка в маринати за месо и в салатни превръзки. Заместител на маслото за зехтин при печене на зеленчуци, за да се намали съдържанието на наситени мазнини.
9) Всички натурални масла от ядки
Трябва да има в домакинствата. Фъстъчено, бадемово, кашу, слънчогледово масло - всички тези спрейове са богати на здравословни мазнини и протеини. Уверете се, че сте чели етикетите, защото повечето от тях трябва да се разбъркат и да се охладят след отваряне, за да се предотврати развалянето.
- Как да се подготвим: Не е необходимо подготовка, но е добре разбъркано. Тъй като всичкото натурално масло от ядки съдържа нищо освен ядки и сол, маслото се отделя и почива на върха. Разбъркайте добре и охладете след отварянето.
- Какво да правим с него: За десерт или закуска, поръсете на ябълка или на половин банан. Разстила се върху препечен тор от цялото зърно или цяла зърнена вафла и нагоре с плодове, изсипете супена лъжица в топла зърнена закуска, за да добавите допълнителен протеин или подсмечете една супена лъжица в сутрешната си ласка. Не забравяйте да гледате частта си, тъй като 1 супена лъжица обикновено е 100 калории и 14 грама мазнини (добри мазнини).
10) 100% чиста консервирана тиква
Хранителна електроцентрала, консервирана тиква е богата на витамин А (може да помогне за насърчаване на здравето на окото) и фибри.
- Как да го подготвите: Проверете изтичането и отворете. Не е необходима допълнителна подготовка. Ако искате да използвате цяла тиква - ще имате още опции: готвене с ниско съдържание на въглехидрати с тиква
- Какво да правите с него: Използвайте го в супи, ястия и чили или десерти или дори закуска! Използвайте като заместител на скуош в рецепта. Тиквата е изключително гъвкава, тъй като може да придобие чубрица или сладък вкус.
> Източници:
> Djousé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon М, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Консумацията на яйца и риска от диабет тип 2 при по-възрастни хора. Американското списание за клинично хранене . 2010; 92 (2): 422-7.
> Яжте повече пиле, риба и боб, отколкото червено месо. Американската сърдечна асоциация. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#