Ръководство за здравословно оскъпяване
Определението за закуска е: "малко храна между храненията". Това повдига въпроса - какво представлява малка част от храната? Обикновено казваме да ограничите закуската до 200 калории или по-малко . Американската академия по хранене и диететика предполага, че правите закуски "богати на хранителни вещества, мини храна", които няма да надхвърлят ежедневния ви калориен бюджет. Лека закуска с диабет тип 2 може да бъде особено трудна, защото не само, че се справяте с калории за теглото, но също така трябва да закуска по начин, който не оказва негативно влияние върху кръвната захар.
Идеалното закуска ще зависи от начина ви на живот, кръвната захар и лекарствата. Ако имате нужда от лека закуска, вероятно е най-добре да ограничите закуската до около 15-30g въглехидрати и да сте сигурни, че закуската съдържа протеини и фибри. Точното време на закуски и количество въглехидрати ще варира от човек на човек.
Как да разберете дали имате нужда от снек?
- Вашата кръвна захар е ниска: Чувствате ли се чувствате потресени, потни или дезориентирани между храненията? Това може да означава, че кръвната Ви захар е твърде ниска. Някои лекарства могат да ви поставят в повишен риск от понижаване на нивото на кръвната захар - и ако забавите или прескочите хранене или не ядете достатъчно въглехидрати при хранене, кръвната Ви захар може да спадне. Ниска кръвна захар се счита за нещо по-малко от 70mg / dL (някои хора могат да имат симптоми на по-високи нива). Когато се чувствате "смешно" или симптоматично, трябва да тествате кръвната си захар. Ако кръвната Ви захар е ниска, ще искате да я лекувате с 15 грама бързодействащи въглехидрати: 3-4 глюкозни таблетки, 4 грама сок (1 малка кутия за сок), 8 грама обезмаслено мляко и отново тествайте, за да сте сигурни тя се е увеличила. Повторете тези стъпки, ако кръвната Ви захар не е нараснала. Целта е да се предотвратят ниски кръвни захари възможно най-добре, колкото можете. Ако приемате лекарства, които могат да причинят хипогликемия, като например инсулин или сулфонилурейни препарати, може да се наложи да имате лека закуска между храненията.
- Вие преяждате по време на вечерята: Лека закуска е предназначена да ви "приведе" до следващото хранене. Включването на малка закуска следобед може да предотврати преяждането през нощта. Например - ако ядете обяд в 12 ч. И вечерята не е до 7 ч., Има шансове, ако имате нужда от лека закуска около 4 ч.
Закуски, които трябва да избягвате
За запълване на ефекта и предотвратяване на кръвната захар шпайкове, избягвайте високи въглехидрати, нискобелтъчни закуски - бели крекери, бисквитки, pretzels и чипс.
Тези видове храни ще изпратят кръвта и ще предизвикат по-късно по-голяма нужда от въглехидрати. Те също така са лесни за преяждане, защото съдържат малко протеини и фибри. Целта е да запазите закуската си около 15 грама въглехидрати, но не повече от 30 грама. Обикновено хората с диабет тип 2 се справят най-добре с по-ниски въглехидратни закуски. Тестването на кръвната Ви захар по-често ще ви помогне да видите как тялото ви реагира и какви закуски работят най-добре за вас. В идеалния случай искате вашата закуска да съдържа минимум 3 г фибри и около 4 г протеин.
Примери за добри закуски
- 1 малка ябълка (~ 4oz) с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло, бадемово масло, кашу масло или слънце масло.
~ 160 калории, 8 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 20 g въглехидрати, 5 g фибри, 60 mg натрий, 5 g протеин
- 1 цяла черен пипер (оранжево, жълто, червено, зелено) нарязано с 2 супени лъжици боб.
~ 110 калории, 6 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 14 g въглехидрати, 5 g фибри, 120 mg натрий, 0 g фибри, 3.6 g протеин
- 20 бебешки моркови с 2 супени лъжици хумус или 2 супени лъжици гуакамол.
~ 140 калории, 6 g мазнини, 0 g наситени мазнини, 21 въглехидрати, 4.5 g фибри, 120 mg натрий, 3 g протеин
- 1 ½ чаши едамаме в черупки, поръсете с морска сол.
~ 188 калории, 5,6 g мазнина, 0 g наситени мазнини, 17 g въглехидрати, 7,5 g фибри, 250 mg натрий, 15 g протеин
- 2 яйчни белтъка (твърдо сварени) с ¼ чаша чаша сирене от рикота и нарязана на кубчета червена пипер на 1 парче пълнозърнест хляб (15 грама въглехидрати на парче)
~ 200 калории, 4 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 15 g въглехидрати, 280 g натрий, 6 g фибри, 17 g протеин
- ½ чаша замразени праскови (топли в микровълнова фурна), смесени с 6oz нискомаслена ванилия гръцко кисело мляко + 2 чаени лъжици смляно брашно от ленено семе.
~ 195 калории, 2 g мазнини, 0 g наситени мазнини, 28 g въглехидрати, 3.5 g фибри, 75 mg натрий, 17.5 протеини
Снек да си предимство
Добавянето на лека закуска към вашия план за хранене е чудесен начин за добавяне на витамини, минерали и фибри. Но да отидете на автомат за закуска обикновено не е изгодно.
Понякога всичко, от което се нуждаете, е ниско въглехидратна закуска, за да ограничите глада си и да регулирате кръвната Ви захар. По-долу ще намерите някои хранителни варианти за закуска, които са около 5 грама въглехидрати:
- 1 чаша пуканки с въздух
- 12-15 печени или сурови, неслепени бадеми
- 1/2 чаша нискомаслено извара
- 1/4 от малко авокадо
- 1 нискомаслено нишко сирене
- 5 бебешки моркови с 1 супена лъжица фъстъчено масло
> Източници:
> Американската академия по хранене и диететика. Интелигентна закуска за възрастни и тийнейджъри .