Болката и сковаността на врата са твърде често срещани, тъй като почти всички изпитват понякога гърловина. Болката, свързана със стегнато врат, може да намали способността ви да работите или дори да се наслаждавате на свободното си време. Изучаването на простата техника на ролките за шията е един от начините да се поддържа гъвкавостта на врата и да се намали леко болката, причинена от напрежението в гърлото.
Разбира се, има няколко предпазни мерки, които трябва да се вземат предвид, преди да се правят всякакви форми на упражнения за врата. Важно е да се консултирате с Вашия лекар, ако имате умерена или тежка болка или ако имате някакви симптоми, които предполагат, че болката Ви е повече от нормална. Те могат да включват болка, която е придружена от изтръпване или изтръпване на ръцете или ръцете, болка при стрелба, която се случва при нервно нападение или просто усещане за нещо по-сериозно. Ако имате някакви медицински състояния, които биха могли да предразположат проблеми с врата, трябва да се обърнете и към Вашия лекар незабавно.
Кръвта щама става все по-често в нашия цифров свят и често може да бъде свързана с неща като прекомерно писане на текстови съобщения или с позициониране на врата напред, дължащо се на дълги часове на компютър.
Най-лесни за научаване са ролките с шипове, ако можете да ги представите стъпка по стъпка. Нека да видим как да правим подходящо свиване на врата от началото до края.
1 -
Започнете вратовръзката с главата си обърната правоНачалната позиция на ролката на врата е с главата ти права и погледът ви напред.
Отново, направете само тези упражнения, ако първо сте разговаряли с Вашия лекар.
Преди да започнете движението, забележите напрежение, което може да се появи в мускулите ви, особено трапецът , който се намира над раменете ви.
2 -
Върви главата си в едната странаОт началната позиция внимателно наклонете главата си наляво.
Обръщайки внимание на това, как усещате врата си по време на това движение, ще ви помогне да го направите безопасно. Ако това движение е болезнено, или врата ви просто не се чувства добре, спрете упражнението съвсем, тъй като това може да не е участък за вас. Ако сте сигурни, че нямате сериозен проблем с шията, може да пожелаете да опитате упражнението на ролката, но да я промените така, че да правите "полукръгла" адаптация (движеща глава само наполовина във всяка посока) на това упражнение.
Правилото на палеца е: Бъдете в безболезнен обхват на движение.
3 -
Върнете главата си назадМного внимателно, преобръщайте главата си назад, с очи към тавана.
Както при движението, което се движи настрани, наблюдавайте болката или дискомфорта и регулирайте съответно интензивността си. Тази част от гърлото предизвиква и укрепва мускулите на гърба и ги простира отпред.
4 -
Превъртете главата си в другата странаС главата си назад, много внимателно преобръщате главата си отдясно.
Отново наблюдавайте болката или дискомфорта и регулирайте, така че да останете в безопасна зона на движение.
Преобръщане отстрани ще удължи мускулите на врата, които се намират отстрани, от които се движите, и подсилвате тези, които са отстрани, към които вземате главата си.
5 -
Преобръщане към фронтаСлед това внимателно завъртете главата си, така че брадичката ви да е обърната надолу и малко към предната част на врата.
Това движение удължава мускулите в задната част на врата и свива ( подсилва ) онези пред вас.
6 -
Върнете главата си в началната позицияС главата си надолу, завършете окончателното движение на ролката на врата, като върнете главата си обратно до стартовата позиция, където гледате напред.
Когато правите вашите вратни ролки, обръщайте внимание на няколко допълнителни точки, за да получите най-голяма полза от тези упражнения:
- Дръжте движенията си бавни и плавни (не са дръзки или твърди).
- Извършвайте дълбоко дишане през цялото упражнение. Ако забележите, че вашето дишане се променя, разберете кой момент на валката се появява и дали е свързано с болка.
7 -
Укрепване и защита на шиятаВ допълнение към въртенето на шията има и други начини, по които можете да укрепите и защитите врата си.
- Поддържайте добра поза. Неправилното подравняване, като предна позиция на главата, може да утежни вашите мускули на врата и е често срещано, ако прекарвате много време на компютър или зад волана на колата.
- Обърнете внимание на вашето положение на сън. Ако спите на гърба, често се препоръчва да използвате тънка възглавница. Това каза, че тези с условия, вариращи от алергии към сънна апнея, не могат да спят в тази позиция.
- Проверете някои от тези лесни движения, за да намалите болката и напрежението в шията .
Освен това може да пожелаете да говорите с физически терапевт, който може да изработи програма за упражняване на шията, която да отговаря на вашите специфични нужди.
Научете повече за това как физическата терапия за болки в шията може да ви научи как правилно да подравните врата и раменете и да помогнете за премахване на болката в шията. Целта е да се върнете към предишното си ниво на функциониране и да предотвратите по-нататъшно напрежение в гърба в бъдеще.
Много физиотерапевти смятат, че основната програма за упражнения както за намаляване на риска от натоварване на шията, така и за подобряване на цялостното здраве.
Най-долу в използването на зъбните ролки за подобряване на гъвкавостта
Има много дейности в нашето ежедневие, които могат да допринесат за болки в шията и скованост. Да се научите как да направите ролките на врата и да отделите малко време, за да проучите подравняването на врата, може да намали дискомфорта и да намали риска от болка в бъдеще, като подобри гъвкавостта. Като последна бележка, може да искате да погледнете нещата, за да спрете да правите, ако имате болка в шията .
> Източници:
> Geneen, L., Moore, R., Clarke, С. et al. Физическа активност и упражнения за хронична болка при възрастни: преглед на Cochrane Reviews. Кохранен база данни за систематични прегледи . 2017. 4: CD011279.
> Шин, Й., Ким, У., и С. Ким. Корелации между визуалната аналогова скала, индексът на инвалидността на шийката, съвместен обхват на движение и силата на мускулите при млади жени с по-напред позиция на главата. Журнал на рехабилитацията при упражнения . 2017. 13 (4): 413-417.