Болката и напрежението в шията често са свързани с деня на деня. Например, почитането на компютър за вашата работа може да допринесе или дори да причини проблем, известен като кифоза (закръглена горна част на гърба), както и свързана напред позиция на главата . Ако е така, най-вероятно кранвате врата си напред, за да видите компютъра си, когато работите, пътя, когато шофирате и др.
Вярвайте или не, като полагате усилия да се възстановите - както при двата проблема на позата, споменати по-горе, така и при всяка болка или дискомфорт, които те могат да причинят - също е добре за вас по други начини. Тя може да ви помогне да осъзнаете по-добре подравняването на тялото си, което от своя страна може да ви помогне да предотвратите бъдещи проблеми. И това може да допринесе за успеха във фитнес залата. Това е така, защото установяването на добра форма (т.е. позициониране на тялото и подравняване на тялото) е известен фактор за успех за участие в спортни, фитнес и танцови дейности.
Тук ще ви дадем няколко начина да постигнете облекчаване на болката при шията, като използвате позициониране и лесни движения. Повечето от ходовете вероятно ще ви помогнат да удължите врата си и да балансирате главата и шията си по отношение на останалата част от гръбначния ви стълб - с други думи, да подобрите подравняването на врата и рамото. Удължаването е полезно, когато се нуждаете от декомпресия, което е създаването на пространство между междузвездните стави в шията.
Релефът на врата се движи, когато седнете
Ако сте като повечето хора, всеки ден седнете много часове. В този технологичен 21-ви век просто не може да се помогне. Въпреки това, тази реалност води до много претоварени, слаби и изтощени мускули на гърба, както и до прекомерно напрежение в мускулите отпред. Ето едно бързо движение, което можете да направите, за да помогнете да балансирате уравнението и да създадете повече симетрия между предните и задните мускули на багажника.
Включете задните мускули на бюрото
Поставете ръцете си върху бедрата си точно над коленете си. Вдишайте, издишайте и спуснете ръцете си. Това ще насърчи издигането нагоре на горния ви багаж и гръдния кош. Тя също ще ангажира гърба си мускули. Ако седите много или сте заседнал по друг начин, контракцията може да се почувства наистина добра.
Сега, след като сте научили този ход, нека го изгладим за добро поведение на позата и тялото. Този път, когато натискате ръцете си, позволете на ниския гръб да се движи напред и главата и шията да се върнат назад. (Постоянните упражнения по-долу могат допълнително да ви помогнат да развиете способността да премествате главата и шията си назад в добро изравняване.)
Постоянното преместване на врата се движи - две версии на отдръпване на шийката на матката
За по-"официално" упражнение се опитайте да махнете шийката на матката (което означава, че се връщате), докато сте в изправено положение.
Моля, имайте предвид: Отдръпването на шийката на матката не е за всеки. Ако сте били диагностицирани с плоска или обърната крива на врата (често наричана в медицинската професия загуба на цервикална кифоза) или състояние на диска, трябва да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да опитате това упражнение.
Има две версии на това. Първият не ви трябва да сте до стената; втората.
Постоянно отдръпване на шийката на матката без стена
Стойте с добра поза. Това означава, че краката ви са точно под бедрата - на разстояние около 1 крак. Коленете трябва да са прави, но да не са заключени (заключването увеличава носенето и разкъсването на ставата). Поддържането на погледа и нивото на главата (с други думи, не гледайте нито нагоре, нито надолу) далеч назад, колкото можете.
За да защитите врата си, е важно да направите това движение леко. Също така, веднага щом усетите, че възниква напрежение в раменете ви или в предната част на шията или гърлото, спрете. Можете да сложите едната си ръка на брадичката си и да я натиснете назад, за да помагате за движението, ако това ви помага.
Останете на отдръпнато положение за 10-15 секунди. Не забравяйте да дишате и продължите да релаксирате тези мускули на врата и рамената по това време. Твърде много напрежение изхвърля подравняването ви и променя начина, по който използвате мускулите си, което води до или продължава да създава неравновесие в мускулите; това може да влоши дискомфорта на врата.
Отдръпване на матката на стената
Също така можете да опитате отдръпване на шийката на матката срещу стената. Харесва ми тази версия, защото стената дава насоки за добро изравняване на главата. Можете да задържате и позицията по-дълго - до 60 секунди.
Както при описаната по-горе безкористна версия, това упражнение не е за всеки. Ако имате дискови проблеми в областта на врата или плоската си врата, попитайте Вашия лекар или физически терапевт дали трябва да направите това.
Застанете с краката си на около 1 километър от основата на стената. Сложете брадичката си и дръпнете главата си обратно към стената. Преместете се много внимателно, така че ако или когато главата ви действително стигне до стената, то не го прави с тих. (Няма нужда от нараняване на главата тук.)
Останете там, като гърбът на черепа ви стои на стената в продължение на 1 минута. Вратът ви ще се изглади малко; това е удължаването, за което говорихме по-рано в статията.
В повечето случаи удължаването на гърлото ще се почувства облекчено, но ако не, намалете доколко се движите назад или спирате упражнението напълно. Може да искате да стартирате симптомите / болката, свързани с това упражнение от Вашия лекар.
Лъжа на гърба си с кърпа под главата си
Ако вратът, раменете и / или горната част на гърба ви боли и имате момент в дома си, можете да опитате това преосмисляне, което се случва с вас в легнало положение. ( Свин се отнася до позиция, в която лежите на гърба си.) За това ще ви е необходима малка или средна сгъната кърпа.
Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката си плоски на пода. Поставете сгънатата кърпа под главата и врата. Поставете го за удобство и да поддържате главата си с гръбнака. С други думи, не позволявайте на главата си да бъде пред или зад гръбнака - това вероятно ще ви смаже мускулите на врата и ще им попречи да се отпуснат и да се освободят.
След като сте позиционирани, останете там в продължение на няколко минути. Просто дишайте и пуснете.
След това издърпайте далечния край на кърпата далеч от вас, за да дадете на врата си малко тракция. Това трябва да се чувстваш добре. Ако нещо боли, не правете това ощипване. (И говорете с Вашия лекар за това.)
Както и преди, оставете в продължение на минута или два, за да дишате, да се отпуснете и да пуснете.
Предизвикателство за кърпа Упражнение # 1: Добавете оръжието
Можете да добавите нещо от горната част на тялото и да се простирате - стига да нямате нараняване на врата, рамото и / или горната част на гърба. (Ако го направите, консултирайте се с Вашия лекар и / или физически терапевт за най-добрите упражнения и позиции за вас, предвид Вашето състояние.)
Докато все още сте в позиция, вдигнете ръцете си назад върху главата си (за да спрете на пода), ако раменете ви са достатъчно гъвкави. Ако не са, поставете сгънати одеяла и / или възглавници в тази област, за да дадете ръцете си на място, за да стигнете до това, което е в обхвата, с който можете да се справяте комфортно.
Отново останете там за няколко минути, за да дишате и да се отпуснете. Може да намерите някои джобове на напрежение, които са силно нуждаещи се от освобождаване! Ако това е така, облекчете това. Не е нужно да оставате в позиция много дълго. Винаги можете да опитате отново утре. С течение на времето, интензивността и обхватът на движение на рамото ви вероятно ще се подобрят и тази позиция ще стане по-удобна.
Упражнение за кърпи - Предизвикателство # 2: Освободете напрежението в основата на черепа с чорапни топки
Забележка: За това предизвикателство ще ви трябват 2 топки за тенис и лек чорап.
Друго нещо, което трябва да направите, докато лежите на гърба си, изисква две топки за тенис в чорап. Чората трябва да бъде завързана на единия край, за да може топките да се докоснат и да не се движат. Поставете чорапа с топките в него на пода и под основата на черепа. Това е зоната в задната част на главата ви до дъното, където изпъква костта на черепа. (Директно под тази област е врата ти.)
След това прекарайте няколко минути (до 10), дишайки и отпускайки теглото на главата си в чорапите. Ако има болка, можете да съкратите времето, което прекарвате в тази позиция. В противен случай може да помислите и за включването на някои меки музика.
Какви са подкожните мускули? Разширено ощипване за предизвикателство # 2
Чорапите са поставени в областта на черепа ви, известна като тилната кондила. (Не е нужно да помните, че този термин е успешен с тази техника.)
Кондилите осигуряват прикрепване на мускулите в група, известна като подкоциталите. Подкоциталните мускули се състоят от ректус-капит, гръбначен главен и незначителен, и скосен капит - по-нисък и по-висш. Тези мускули играят роли при завъртане и / или накланяне на главата към страната на свиваемия мускул, както и разширяване на главата си назад.
Ако нивото на болките ви позволява, докато сте на чорапите, може леко да се върнете около тях. Субстанциите, обсъдени по-горе, често имат стягане, спазми и / или точки на задействане, които могат да причинят болка и да повлияят отрицателно на позата ви. Много хора смятат, че използването на чорапните топки е много ефективен начин за изработване на такива изкривявания и напрежения.