5 Принципи за здравословно хранене

Вероятно сте направили нова годишна резолюция, за да започнете да ядете по-здравословно, или просто смятате, че е време да промените хранителните си навици, за да насърчите здравословен начин на живот, както и за управление на теглото. Но откъде започваш?

Започнете с и спазвайте тези пет основни принципа за здравословно хранене и винаги ще сте на прав път.

1 -

Фокусирайте се върху зеленчуците и плодовете
Джеймс Рос / Гети изображения

Проучване след проучване показа, че колкото повече цели плодове и зеленчуци ядете, толкова по-малък е рискът от много хронични заболявания, включително рак , затлъстяване , диабет и сърдечно-съдови заболявания, включително сърдечни заболявания и инсулт.

Плодовете и зеленчуците представляват нискокалорични храни. В доклад на СЗО се посочва, че има убедителни доказателства, че консумирането на плодове и зеленчуци намалява риска от затлъстяване. В сравнение с висококалоричните храни, като преработени храни, които имат високо съдържание на захар и мазнини, плодовете и зеленчуците имат по-малка вероятност да допринесат за затлъстяването или наднорменото тегло.

И тъй като те съдържат по-големи количества диетични фибри и други хранителни вещества, те са свързани с по-нисък риск от диабет и инсулинова резистентност . По същите причини те също така карат хората да се чувстват пълни с по-малко калории, като по този начин помагат за предотвратяване на наддаването на тегло.

Освен това изследванията показват, че яденето на три до пет порции плодове и зеленчуци на ден ще намали риска от инсулт и консумирането на повече от пет порции дневно ще намали още повече този риск. Постепенно, колкото повече плодове и зеленчуци ядете, толкова по-нисък е рискът. Много добра възвръщаемост на вашата инвестиция.

2 -

Избягвайте преработените меса
Джуди Унгер / Илюстрации / Гети изображения

Международната агенция за изследване на рака (IARC), част от Световната здравна организация (СЗО), излезе окончателно с доклад за преработените месо, причиняващи рак, като заяви, че такива меса определено могат да причинят колоректален рак . Те също така заявиха, че червеното месо като цяло "вероятно" причинява рак като рак на дебелото черво, панкреаса и простатата.

Като се има предвид, че затлъстяването е рисков фактор за редица различни видове рак , е полезно да направите всичко възможно, за да намалите риска.

Примери за преработени меса, които трябва да се избягват: готварски печки, колбаси, говеждо месо, телешко, шунка, консервирано месо и консервирани месни заготовки и сосове.

3 -

Намалете обратно добавената захар
Гери Лавров / Гети изображения

Съобщено е, че средният американец консумира 22 супени лъжици захар на ден. Като се има предвид, че Американската сърдечна асоциация препоръчва приемът на добавена захар да не надвишава 6 супени лъжици дневно за жени и 9 супени лъжици дневно за мъже.

Основните източници на добавена захар за избягване включват захарни напитки, включително сода и енергийни или спортни напитки; зърнени десерти като пайове, бисквити и сладкиши; плодови напитки (които рядко са 100% плодов сок); бонбони; и млечни десерти като сладолед.

4 -

Пий повече вода
Студио Яги / Гети изображения

Много от ползите за здравето на питейната вода често се пренебрегват. Но не подценявайте значението на това, което може да бъде най-здравословното питие на всички.

Водата няма калории. Нула. Това, което има, има много: ползи за здравето. Изследователите са установили, че пиенето на чаша вода 30 минути преди хранене може да ви накара да се почувствате по-пълни и по този начин по-вероятно да ядете по-малко, като по този начин намалите приема на калории.

Поддържането на хидратиране през целия ден ще ви накара да сте по-бдителни, да помагате да мислите по-ясно и да се чувствате по-малко уморени.

Всичко това може да доведе до по-добър хранителен избор, както добре. Като допълнителен бонус, пиенето на достатъчно вода през целия ден може да помогне за предотвратяването на повтарящи се бъбречни камъни .

5 -

Яжте по-малко сол
Purestock / Гети изображения

Затлъстяването води до високо кръвно налягане (известно също така с медицинския му термин "хипертония"), затова е полезно да знаете какво можете да направите, за да управлявате кръвното си налягане - и това включва намаляване на приема на натриев диета.

С настъпването на преработените храни средният американски прием на натрий скочи нагоре. Всъщност се изчислява, че средният прием на натрий на човек в САЩ е 3,478 милиграма на ден. Това е най-малко 1000 милиграма на ден повече от това, което много добре уважавани научни и професионални здравни организации, като American Heart Association и National Heart, Lung и Blood Institute препоръчват за максимален дневен прием.

Кои храни са най-солените? Отговорът може да ви изненада. Докато може да мислите, че по-голямата част от приема на сол идва от домашния ти солен крем, в действителност повечето американци получават по-голямата част от натрий от пакетирани, високо преработени и ресторантски храни.

Ето някои от най-лошите нарушители:

Чрез намаляване на горепосочените храни и готвене у дома, когато е възможно, автоматично ще намалите средния дневен прием на натрий.

Източници

Информационен лист: популяризиране на потреблението на плодове и зеленчуци по света. Световна здравна организация. Достъпен онлайн на 29 май 2014 г.

Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Стратегии за предотвратяване на затлъстяването и други хронични заболявания: ръководство на CDC за стратегии за увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци. Атланта: Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ; 2011. Достъп онлайн онлайн на 29 май 2014 г.

Davy et al. Потреблението на вода намалява приема на енергия при хранене за закуска при по-възрастни хора с наднормено тегло. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.

Qaseem А, Далас Р, Forciea MA, et al. Диетично и фармакологично лечение за предотвратяване на повтаряща се нефролитиаза при възрастни: насока за клинична практика от Американския колеж на лекарите. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.

Мос М. сол Захарна мазнина: как хранителните гиганти ни закараха. Случайна къща 2013.

Андерсън Кам, Джонсън РК, Крис-Етертън PM, Милър ЕА. Коментар относно разбирането на науката за натрий. Хранене днес март / април 2015 г., 50: 66-71.

Американската сърдечна асоциация. Защо трябва да огранича натрий? Достъпен онлайн на адрес http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Достъпен онлайн на 10 април 2015 г.

Американската сърдечна асоциация Heart Blog. American Heart Association стартира нова кампания за намаляване на натрий. Достъпен онлайн на адрес http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ на 10 април 2015 г.