Вероятно сте направили нова годишна резолюция, за да започнете да ядете по-здравословно, или просто смятате, че е време да промените хранителните си навици, за да насърчите здравословен начин на живот, както и за управление на теглото. Но откъде започваш?
Започнете с и спазвайте тези пет основни принципа за здравословно хранене и винаги ще сте на прав път.
1 -
Фокусирайте се върху зеленчуците и плодоветеПроучване след проучване показа, че колкото повече цели плодове и зеленчуци ядете, толкова по-малък е рискът от много хронични заболявания, включително рак , затлъстяване , диабет и сърдечно-съдови заболявания, включително сърдечни заболявания и инсулт.
Плодовете и зеленчуците представляват нискокалорични храни. В доклад на СЗО се посочва, че има убедителни доказателства, че консумирането на плодове и зеленчуци намалява риска от затлъстяване. В сравнение с висококалоричните храни, като преработени храни, които имат високо съдържание на захар и мазнини, плодовете и зеленчуците имат по-малка вероятност да допринесат за затлъстяването или наднорменото тегло.
И тъй като те съдържат по-големи количества диетични фибри и други хранителни вещества, те са свързани с по-нисък риск от диабет и инсулинова резистентност . По същите причини те също така карат хората да се чувстват пълни с по-малко калории, като по този начин помагат за предотвратяване на наддаването на тегло.
Освен това изследванията показват, че яденето на три до пет порции плодове и зеленчуци на ден ще намали риска от инсулт и консумирането на повече от пет порции дневно ще намали още повече този риск. Постепенно, колкото повече плодове и зеленчуци ядете, толкова по-нисък е рискът. Много добра възвръщаемост на вашата инвестиция.
2 -
Избягвайте преработените месаМеждународната агенция за изследване на рака (IARC), част от Световната здравна организация (СЗО), излезе окончателно с доклад за преработените месо, причиняващи рак, като заяви, че такива меса определено могат да причинят колоректален рак . Те също така заявиха, че червеното месо като цяло "вероятно" причинява рак като рак на дебелото черво, панкреаса и простатата.
Като се има предвид, че затлъстяването е рисков фактор за редица различни видове рак , е полезно да направите всичко възможно, за да намалите риска.
Примери за преработени меса, които трябва да се избягват: готварски печки, колбаси, говеждо месо, телешко, шунка, консервирано месо и консервирани месни заготовки и сосове.
3 -
Намалете обратно добавената захарСъобщено е, че средният американец консумира 22 супени лъжици захар на ден. Като се има предвид, че Американската сърдечна асоциация препоръчва приемът на добавена захар да не надвишава 6 супени лъжици дневно за жени и 9 супени лъжици дневно за мъже.
Основните източници на добавена захар за избягване включват захарни напитки, включително сода и енергийни или спортни напитки; зърнени десерти като пайове, бисквити и сладкиши; плодови напитки (които рядко са 100% плодов сок); бонбони; и млечни десерти като сладолед.
4 -
Пий повече водаМного от ползите за здравето на питейната вода често се пренебрегват. Но не подценявайте значението на това, което може да бъде най-здравословното питие на всички.
Водата няма калории. Нула. Това, което има, има много: ползи за здравето. Изследователите са установили, че пиенето на чаша вода 30 минути преди хранене може да ви накара да се почувствате по-пълни и по този начин по-вероятно да ядете по-малко, като по този начин намалите приема на калории.
Поддържането на хидратиране през целия ден ще ви накара да сте по-бдителни, да помагате да мислите по-ясно и да се чувствате по-малко уморени.
Всичко това може да доведе до по-добър хранителен избор, както добре. Като допълнителен бонус, пиенето на достатъчно вода през целия ден може да помогне за предотвратяването на повтарящи се бъбречни камъни .
5 -
Яжте по-малко солЗатлъстяването води до високо кръвно налягане (известно също така с медицинския му термин "хипертония"), затова е полезно да знаете какво можете да направите, за да управлявате кръвното си налягане - и това включва намаляване на приема на натриев диета.
С настъпването на преработените храни средният американски прием на натрий скочи нагоре. Всъщност се изчислява, че средният прием на натрий на човек в САЩ е 3,478 милиграма на ден. Това е най-малко 1000 милиграма на ден повече от това, което много добре уважавани научни и професионални здравни организации, като American Heart Association и National Heart, Lung и Blood Institute препоръчват за максимален дневен прием.
Кои храни са най-солените? Отговорът може да ви изненада. Докато може да мислите, че по-голямата част от приема на сол идва от домашния ти солен крем, в действителност повечето американци получават по-голямата част от натрий от пакетирани, високо преработени и ресторантски храни.
Ето някои от най-лошите нарушители:
- Снек-храни, като чипс, бисквити и кифли
- Консервирани храни като консервирани бобове и супи
- Мариновани храни
- Сирене
- Преработени меса, като шунка, бекон, телешко месо, говеждо месо, колбаси и обяд / деликатеси
- Замразени вечери
- Обработена или опакована риба, която е била предварително нарязана, предварително пържена, пушена или консервирана в саламура
- Кетчуп, майонеза, сосове и салатни превръзки
- Повечето ресторанти и бързо хранене
Чрез намаляване на горепосочените храни и готвене у дома, когато е възможно, автоматично ще намалите средния дневен прием на натрий.
Източници
Информационен лист: популяризиране на потреблението на плодове и зеленчуци по света. Световна здравна организация. Достъпен онлайн на 29 май 2014 г.
Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Стратегии за предотвратяване на затлъстяването и други хронични заболявания: ръководство на CDC за стратегии за увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци. Атланта: Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ; 2011. Достъп онлайн онлайн на 29 май 2014 г.
Davy et al. Потреблението на вода намалява приема на енергия при хранене за закуска при по-възрастни хора с наднормено тегло. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem А, Далас Р, Forciea MA, et al. Диетично и фармакологично лечение за предотвратяване на повтаряща се нефролитиаза при възрастни: насока за клинична практика от Американския колеж на лекарите. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Мос М. сол Захарна мазнина: как хранителните гиганти ни закараха. Случайна къща 2013.
Андерсън Кам, Джонсън РК, Крис-Етертън PM, Милър ЕА. Коментар относно разбирането на науката за натрий. Хранене днес март / април 2015 г., 50: 66-71.
Американската сърдечна асоциация. Защо трябва да огранича натрий? Достъпен онлайн на адрес http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Достъпен онлайн на 10 април 2015 г.
Американската сърдечна асоциация Heart Blog. American Heart Association стартира нова кампания за намаляване на натрий. Достъпен онлайн на адрес http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ на 10 април 2015 г.