Храна, която ще ви задържи и не ви напълни
Няма никакво отричане, че зеленчуците са здрави за нас. Проучванията показват, че храненето на диета, богата на зеленчуци като част от цялостната здравословна диета, може да помогне за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания, рак, диабет тип 2 и затлъстяване. Богатата на зеленчуци диета може да помогне за понижаване на кръвното налягане .
Зеленчуците са хранителни вещества плътно натоварени с витамини, минерали, антиоксиданти за борба с болестите и фибри.
Фибрите са важно хранително вещество, когато става въпрос за управление на теглото и диабета . Фибрите ви помагат да ви поддържат пълни, издърпва холестерола далеч от сърцето и може да ви помогне да регулирате захарта в кръвта чрез забавяне на храносмилането. Един от най-добрите начини да увеличите съдържанието на влакна е да увеличите приема на зеленчуци , за предпочитане не-скорбялни зеленчуци.
Нестероидните зеленчуци съдържат около 25 калории, 0 грама мазнини, 5-6 грама въглехидрати, 3 грама фибри и 0.5-2 грама протеин на 1/2 чаша варено или 1 чаша сурово (без добавена мазнина). Освен че са нискокалорични и ниско въглехидратни храни, не-скорбялните зеленчуци добавят текстура, вкуса, насипно състояние и богат цвят на всяко хранене. Когато можете, се опитайте да направите 1/2 вашите плочи, които не са скорбяла зеленчуци.
Кои зеленчуци се считат за не-скорбялни?
- артишок
- Артишокови сърца
- аспержи
- Бамбукови издънки
- Фасул (зелен, восък, италиански - не бъркайте това с бобовите растения - бял боб, боб, черен боб и т.н.)
- Бобови кълнове
- брюкселско зеле
- Броколи
- Зеле (зелено, бок хоу, китайско, червено)
- Моркови (бележка: 1 бебешки морков е около 1 g въглехидрати)
- карфиол
- Целина
- цикория
- чайот
- Coleslaw (опаковани, без дресинг)
- краставица
- глухарче
- Дайкон
- Патладжан
- Зелените (колард, кале, горчица, ряпа)
- Сърце на дланта
- джикама
- алабаш
- Празът
- Маруля: едиво, ескарол, лист, лед, Ромене
- гъби
- Горчица от горчица
- бамя
- Лукът
- Градински шушулки
- Пипер (всички видове)
- репички
- брюква
- Зелените салати (цикория, енди, ескарол, маруля, романе, спанак, рукола, радикай, крем)
- Сладък грах или грахови зърна
- лук
- зеле
- Скуош (cushaw, лято, crookneck, спагети, тиквички)
- Захарен грах
- Швейцарски чардак
- Зелен фасул
- домат
- Ряпа
- Водни кестени
- Тиквички
Какво трябва да мислите при покупката?
- Ако е възможно закупуване на продукция, която е в сезон. Не само ще спестите пари, но ще намалите своя въглероден печат чрез закупуване на местна продукция. Колкото по-малко време пътувате, толкова по-добър е вкусът.
- Помислете за закупуването на органични варианти на някои зеленчуци, които съдържат повече пестициди. Експозицията на пестициди може да увеличи риска от рак, кожни проблеми, астма, безплодие и т.н. Ако никога не сте чували за "списъка с мръсни десетки", може да искате да прочетете това. Това са хранителни продукти, които съдържат по-високи нива на пестицидни остатъци. Някои зеленчуци в списъка включват: целина, спанак, сладки пиперки, краставици и др.
- Ако установите, че губите зеленчуците си поради разваляне, помислете за закупуването на замразени зеленчуци. Хранително съчетание те дават на свежи, ако не и по-добри, защото са замразени в пикантна свежест, която задържа витамини и минерали. Замразените зеленчуци са лесни за приготвяне, тъй като те вече са предварително нарязани и измити.
Как трябва да ги подготвите?
- Подправете зеленчуците си с малко количество чесън и масло, като например маслини или рапица.
- Печете зеленчуците си във фурната на бисквитка със сол, черен пипер, малко масло и каквито и допълнителни билки ви харесват - розмарин, мащерка, риган, босилек и др.
- Ако използвате зеленчуците си в салата, можете първо да ги залеете, за да освежат техния цвят и да ги омекотите.
- Избягвайте да варете зеленчуците си, тъй като това може да доведе до проникване на витамини във водата. Това може да ги накара да изглеждат скучни.
- Избягвайте да добавяте големи количества масло, сметана, сирене, салати или маслиново масло към зеленчуците си, тъй като това може значително да увеличи съдържанието на калории - превръщането на нискокалорична храна в висококалорична.
Как можете да получите не-скорбяла зеленчуци в диетата си?
- Целта е да се яде разнообразие от цветни зеленчуци. Хранене за около три до пет, 1/2 чаша варено или 1 чаша сурови порции дневно ще увеличи съдържанието на витамини, минерали и влакна.
- Включете зеленчуци в сандвичи, салати, странични ястия, омлети, супи, яйца и топлинен протеин със зеленчуци.
- Направете зеленчуците основата на храната си. Яжте обяд или вечеря с големи салати, заместете тестени изделия за спагети с тиква или направете тиквички или ориз от карфиол.
- Включете зеленчуците в закуската си. Предварително нарязани моркови, чушки, целина, броколи или каквото ви харесва и ги сдвоявайте с хумус или гуакамоле за протеинова и богата на фибри закуска, която е с ниско съдържание на въглехидрати. Можете дори да потапяте някое от тези в масло от орехи, като фъстъчено бут или бадемово масло за протеинова и богата на фибри закуска.
- Направете 1/2 зеленчука. Това ще ви помогне да намалите приема на въглехидрати и калории.
ресурси:
Американската асоциация по диабет. Не-нишестени зеленчуци. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Министерство на земеделието на Съединените щати. Защо е важно да ядете зеленчуци. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Универсиат на Мичиган Обобщен диабет център. Защо е важно да ядете зеленчуци. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Работна група по здравеопазването. Всички 48 плодове и зеленчуци с данни за остатъчни вещества от пестициди. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php