Орехите могат да помогнат на сърцето ви
Когато имате диабет , искате да помислите как да ядете, за да управлявате нивата на кръвната захар. Но трябва да обмислите и хранене, за да предотвратите толкова често срещаните усложнения при диабет тип 2, включително сърдечни заболявания. Орехите са една храна, която трябва да обмислите да добавите към вашата диабетна диета, тъй като те могат да помогнат на сърцето ви. Ето защо.
Как орехите са полезни за сърцето ви
Орехите са отличен източник на омега-3 мастни киселини.
Многобройни проучвания показват, че ползите от омега-3 мастни киселини включват намаляване на възпалението и осигуряване на ниво на защита от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и артрит.
Хората с диабет често имат високи нива на триглицериди и ниски нива на HDL. Омега-3 мастни киселини могат да помогнат за понижаване на триглицеридите и повишаване на HDL, така че храненето с орехи или храни с високо съдържание на омега-3 може да помогне на хората с диабет. Всъщност, дори и сравнително малко количество орехи всеки ден (около 1-2 унции) е показало, че подобряват някои сърдечно-съдови маркери при хора с диабет - най-вече подобрените нива на холестерола .
Какво казва изследването
Има няколко проучвания, които са съсредоточени специално върху ефекта от добавянето на орехи към диетите на хората с диабет или в риск от диабет.
В епидемиологичните изследвания изследователите са установили, че яденето на ядки е свързано с по-ниска честота на сърдечни заболявания при мъжете и жените и по-ниска честота на диабет при жените.
Хранителните ядки намалиха с 50% наличието на инцидентен диабет (диабетна кръвна захар) и риска от сърдечни заболявания с 30% при дългосрочна хранителна интервенция, публикувана в брой на Английския вестник на храненето от април 2015 г.
Не са ли орехите наистина високо в калориите?
Орехите са много плътна храна с калории и хранителни вещества.
Четвърт чаша орехи осигурява около 165 калории, но също така и 3,8 грама протеин, 3,4 грама въглехидрати, 16 грама мазнини и 1,7 грама фибри. Орехите също са добри източници на мед, манган, витамин В1 и витамин В6.
Въпреки високите си калории, добавянето им към вашата диета може да не промени общия прием на калории. Проучване за 2015 г. в проучването BMJ Open Diabetes Research & Care установява, че хората с риск от диабет, на които е било казано да ядат по две порции дневно орехи (366 калории на стойност) в продължение на 6 месеца, са имали по-добро общо качество на хранене, общ и LDL холестерол и ендотелиален (което е част от това, че има здравословно кръвно налягане) и няма ефект върху телесните мазнини или телесните мазнини (което означава, че няма значителна загуба на тегло или печалба). Това беше вярно, независимо дали тези участници са получили консултации за това как да коригират приема на калории, за да компенсират допълнителните калории за орехите.
Това е подкрепено от други изследвания на ядките, които показаха, че яденето на ядки изглежда не оказва голямо влияние върху теглото.
Как да ядем повече орехи
Има много начини да добавите орехи към ежедневната си диета. Хвърлете ги на салата, ги накълцайте и ги хвърлете в пилаф, или ги раздробете и ги разбъркайте с галетата, която ще използвате, за да хляб пилето или рибата.
Орехите придават приятна криза, последвана от здраво сърце-омега-3 удар!
Източници:
Асоциация на американския диабет: www.diabetes.org
Angerer Р, von Schacky С. n-3 полиненаситени мастни киселини и сърдечно-съдовата система. Curr Opin Lipidol . 2000; 11 (1): 57-63.
Balk EM, Lichtenstein AH, Chung М et al. Ефекти на омега-3 мастни киселини върху серумните маркери на риска от сърдечносъдови заболявания: Систематичен преглед. Атеросклероза . 2006 Ноември; 189 (1): 19-30.
Chan EJ, Cho L. Какво можем да очакваме от омега-3 мастни киселини? Cleve Clin Clin Med . 2009 Apr; 76 (4): 245-51. Review.
Gillen LJ, Tapsell LC, Patch CS, Owen A, Batterham M. Структурираните хранителни съвети, включващи орехи, постигат оптимален мастен и енергиен баланс при пациенти със захарен диабет тип 2. J Am Diet Assoc. 2005 Jul; 105 (7): 1087-96.
Riediger ND, Othman RA, Suh M, Moghadasian MH. Системен преглед на ролите на n-3 мастни киселини в здравето и болестите. J Am Diet Assoc . 2009 Apr; 109 (4): 668-79. Review.
Ros, E. Nuts и CVD. British Journal of Nutrition , април 2015 г.