Кои въглехидрати са най-добри и колко трябва да ядете?
Въглехидратите са макронутриент, който, когато се разпадне, се превръща в захар (глюкоза) и се използва от тялото като енергия или гориво. Храните, които съдържат въглехидрати, влияят най-много върху кръвната захар. Ако имате диабет или знаете някой, който го прави, вероятно сте чували, че трябва да намалите приема на въглехидрати. Хората с диабет не могат да използват въглехидратите по същия начин, както някой без диабет, което прави много важно да се разбере кои храни съдържат въглехидрати, кои от тях са най-подходящи за ядене и как да се контролира порцията.
Намаляването на приема на въглехидрати и приемането на висококачествени въглехидрати ще ви помогнат да намалите кръвната Ви захар и да отслабнете.
Първата стъпка в управлението на приема на въглехидрати е да знаете кои храни съдържат въглехидрати. Въглехидратите се намират в храни като:
- нишестета - зърна и нишестени зеленчуци като картофи и царевица
- плодове
- мляко / кисело мляко
- бобови растения (боб)
- сладкиши: бисквитки, торта, бонбони, сладолед и подсладени напитки
Кои въглехидрати са най-подходящи за моите кръвни захари?
След като знаете откъде идват въглехидратите, важно е да разберете как различните въглехидрати влияят на кръвната захар. Когато се метаболизират, въглехидратите се разпадат и се превръщат в захар. Инсулинът, хормонът, произвеждан от панкреаса, приема захар от кръвта в клетките, за да се използва за енергия. Когато имате диабет, или панкреасът не прави достатъчно инсулин, или инсулинът, който той прави, не се използва ефикасно.
Простите или рафинирани въглехидрати, като бели хлябове и сладкиши, се разграждат по-бързо, създавайки по-бързо повишаване на кръвната захар и поставяйки по-голямо търсене на панкреаса. С течение на времето прекомерният стрес върху панкреаса може да причини изгаряне, което затруднява поддържането на глюкозния товар, което води до високи нива на кръвната захар.
За по-добър контрол на кръвната захар е най-добре да избирате по- сложни въглехидрати, богати на фибри като пълнозърнести храни , боб, сладки картофи и т.н. Тези видове въглехидрати предизвикват по-бавно покачване на глюкозата. В допълнение, тези видове храни също са по-хранителни и богати на фибри, което ги прави по-добър избор за загуба на тегло и цялостно здраве. Важно е да се отбележи, че всеки отговаря на определени въглехидрати по различен начин. В усилията да намерите план, който да работи за вас, ще трябва да направите някои експерименти. Работата с сертифициран специалист по диабет или регистриран диетолог може да ви помогне да създадете индивидуален план за хранене, който е добре обработен с хранителни стойности.
Колко въглехидрати трябва да имам и как да ги измерим?
Въпреки че някои въглехидрати са по-здравословни от други, не можете да ядете безкрайно количество, без да оказвате негативно влияние върху кръвната Ви захар. Количеството въглехидрати е също толкова важно, колкото и въглехидратите, които решите да ядете. Здравословните въглехидрати не са безплатни храни - всички въглехидрати броят. Например, овесена каша е сложен въглехидрат с високо съдържание на фибри, но все още е въглехидрат и ще повиши кръвната захар. Ето защо е важно да се контролира порция.
Количеството въглехидрати, което трябва да ядете на хранене, варира от човек на човек и се определя от различни фактори като пол, калории, тегло, контрол на кръвната захар и ниво на активност.
За повечето хора, които следват последователен план за хранене с въглехидрати, те могат да ядат около 45-60 грама въглехидрати на хранене и да получат добър контрол на кръвната захар. Различията се проявяват от човек на човек. При закуска например някои хора се възползват от по- ниско въглехидратната закуска, докато други могат да наблюдават кръвната им захар, само като променят закуската си .
Ако се опитвате да следвате постоянна диета с въглехидрати и искате да научите как да преброите въглехидратите, ще трябва да научите как да четете етикет и може да искате да се запознаете с определени приложения или други инструменти:
- Въвеждане на въглехидрати, ако го направите?
- Всеки ресурс, който трябва да ядете здравословно с диабет
- Пет приложения, които искате да знаете, ако имате диабет
Други теми, които могат да ви помогнат да разберете повече за въглехидратите и тяхното въздействие върху кръвната захар: