Чували сме безброй пъти, че закуската е най-важното хранене на деня - може да скочи, да започне метаболизма, да предотврати глад за храна и да помогне на хората да отслабнат. Най-често срещаното оплакване от "не ядене на закуска" е, че нямат време сутринта да ядат и че търсят идеи за бърза закуска. Затова хората често ме питат: "Мога ли да ям студена зърнена закуска?" Въпреки че вероятно е по-добре да се яде нещо за закуска, отколкото нищо, студените зърнени храни обикновено не са най-добрият избор за някой с диабет, който се опитва да отслабне.
Причината е многофакторна.
На първо място, проучванията показват, че тези хора с диабет имат по-добра кръвна захар и контрол на теглото, когато започват деня с по-висока мазнина, по-висок протеин, по-ниска въглехидратна закуска . Протеините и мазнините са склонни да са повече наситени, което може да ви накара да се чувствате пълно за по-дълго време, което обикновено води до по-малък общ калориен прием. В допълнение, захарите в кръвта са склонни да се покачват по-високо след закуска и много хора са резистентни на инсулин сутрин, което също може да предизвика захар в кръвта. Повишените кръвни захари могат да причинят допълнителни желания за въглехидрати, което може да доведе до излишък на калории и въглехидрати, което често води до излишната захар в кръвта.
На второ място, много хора преяждат зърнени храни, които могат да доведат до излишък на калории и въглехидрати. Една порция зърнени храни е около 3/4 чаша. Три чаена чаша зърно обикновено ви струва около 120 калории и 24 грама въглехидрати.
Това количество въглехидрати е еквивалентно на яденето на почти две парченца хляб и това е без добавяне на плодове или мляко към вашата купа. Типично брашно от зърнени храни, като 3/4 чаша с един банан и една чаша нискомаслено мляко, съдържа приблизително 340 калории и 66 грама въглехидрати (около четири парчета хляб).
Въпреки че калориите не са твърде високи, количеството храна е малко и съдържанието на въглехидрати е високо. Повечето хора с диабет трябва да ядат около 30-45 грама въглехидрати за закуска, а много от тях правят най-добре, когато ядат по-малко от 30 грама за закуска .
Трето, не всички зърнени храни са създадени равни. Преработените, рафинирани, висококачествени захарни зърнени храни са богати на калории, въглехидрати и захар. При избора на зърнени храни е важно да изберете зърнени култури с ниско съдържание на захар и с високо съдържание на фибри. Стремете се да изберете зърно, което има по-малко от шест грама захар и най-малко три грама фибри. Изборът на пълнозърнести зърнени храни е най-добре, тъй като проучванията показват, че храненето на диета, богата на пълнозърнести храни, може да намали риска от сърдечни заболявания.
Но, мислех, че зърнените храни са здрави?
Някои зърнени храни са по-здравословни от други. Например пълнозърнестите зърнени храни, приготвени със здравословни съставки като ядки, са здрави, но също така могат да бъдат богати на калории и мазнини за малка порция. Добрата новина е, че ако изберете разумно и наблюдавате вашите порции, можете да се насладите на зърнени култури. Всъщност, много зърнени храни са обогатени с витамини и минерали, което може да помогне на хората да отговорят на техните хранителни нужди. За човек с диабет, доброто време за ядене на зърнени храни може да бъде преди упражнението.
Физическата активност спомага за изгарянето на захар (или глюкоза). Ако сте човек, който приема перорални лекарства или инсулин, който може да доведе до спадане на кръвната Ви захар, най-вероятно ще трябва да ядете въглехидрати преди да тренирате, за да предотвратите ниски кръвни захари по време на физическата активност.
Ако се радвате на ядене на зърнени храни Опитайте тези съвети, за да намалите съдържанието на въглехидрати:
- Изберете гореща зърнена култура като овесена каша, киноа или друга смес от цели зърна и добавете нарязани ядки или маслено масло за добавяне на фибри, протеини и здравословна мазнина. Например: 1/2 чаша варени овесени ядки с 3/4 чаша боровинки и 2 супени лъжици нарязани орехи, покрити с канела.
- Ако избирате студена зърнена култура:
- Прочетете етикета и се придържайте към една порция, измервайте го с мерителна чаша и използвайте малка купа, за да направите частта да изглежда по-голяма
- Изберете зърно, което е цялото зърно (първата съставка трябва да каже цяла)
- Изберете зърно, което има най-малко три грама влакно и не повече от шест грама захар
- Избягвайте да добавяте сушени плодове, захар или други калорични подсладители, като агаве, мед, захар
- Добавете една порция плодове с високо съдържание на фибри, за да увеличите съдържанието на влакна, като: боровинки, малини, ягоди
- Изберете неподсладено бадемово мляко за по-малко въглехидрати, отколкото кравето мляко
- Излезте напълно от млякото и направете парфюм от кисело мляко: използвайте нискомаслено грозде, което ще повиши съдържанието на протеини и ще намали съдържанието на въглехидрати
Какви са някои добри марки:
Ако сте човек с диабет, можете да прецените кои зърнени храни работят най-добре за вас, като тествате кръвната си захар преди и два часа след яденето. Ако кръвната Ви захар е на гол , тогава сте на път. Много от моите пациенти ми казват, че техните захари в кръвта са най-добри и те се чувстват най-доволни, когато ядат следните марки студени зърнени храни:
Каскадния фермер органично Purely O's ®
Cheerios®
Подаване на Bran Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Corn Bran ®
Kix ®
Fiber One ®
Бисквитите на Барбара ® (канела и мед ориз)
Kashi ® (някои видове), като Puffed Rice, GoLean
Kellogg's ® Специален К високо протеин
Kellogg's ® All Bran
Бележка от
Зърнените храни не са добър избор за всички с диабет, но може би по-добре, отколкото да ядете нищо на всички и да добавите витамини, минерали и фибри към вашата диета, както и да предпазите ниските кръвни захари. Ключът към храненето на зърнени култури е да се придържате към една сервиране и да гледате вашите добавки.
Източници:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. and Wainstein, J. (2013) 2 диабетици. Затлъстяването. две: 10.1002 / oby.20654
> Лауш, Марни. На грижа за красотата и образование на острието. Въглехидрати, инсулинови помпи и технология за непрекъснато наблюдение на глюкозата и специални функции за управление на гликемията. 2014, V35, 2, стр. 7-11.