Изборът на здравословна закуска е чудесна възможност да увеличите храненето си, да поддържате кръвната захар и да предотвратите преяждане на храна. Проблемът е, че понякога не знаем за какво да ядем и вместо да избираме питателна закуска, ние често се стремим към удобство, като се наслаждаваме на солени и сладки храни. Ключът към здравословно закуска е да имате качествени съставки на ръка, които са прости и хранителни плътен.
За хората с диабет или тези, които искат да подобрят здравето си или да отслабнат, здравословна закуска е тази, която се контролира от калории и въглехидрати. Това ще ви помогне да оптимизирате храненето си, да увеличите енергията си и да предотвратите повишаване на теглото или да помогнете за отслабване. Добро правило е да запазите вашите закуски на около 200 калории или по-малко . В допълнение, вие искате вашата закуска да има фибри и белтъчини, две хранителни вещества, които помагат за подпомагане на ситостта. И накрая, добре е да се опитате да изберете цели храни като леки закуски и да избягвате консумирането на преработени, рафинирани въглехидрати, които могат да повишат кръвната захар, да насърчат преяждането и да предизвикат възпаление.
Прегледайте този списък с леки закуски. Изберете любимите си или създайте нови. Това са само някои идеи - увеличаването на разнообразието ви ще направи храненето планирано забавно и питателно.
1 -
Пресни плодове са естествено добри!Плодът е естествено богат на въглехидрати, фибри, витамини и минерали. Ако имате диабет, се опитайте да запазите частта си на една сервирала (1 малка част - размер на топка за тенис, 1/2 банан, 1 чаша плодове или пъпеш, 1/2 чаша смесени плодове) протеини до лека закуска, за да намалите колко бързо се вдигат кръвните захари. Плодовете могат да бъдат добра предварителна тренировка или следобедна почивка. Той може да служи и като сладка вечеря след вечеря.
- ябълка
- Банан (1 малка или 1/2 среден)
- Череши (12-15)
- Clementine
- Грейпфрут
- Грозде (12-15 средно големи)
- Пчелен пъпеш
- Киви (1-2 малки киви)
- Манго (1/2 чаша)
- Нектарини
- оранжев
- папая
- праскови
- круша
- Ананас (1/2 чаша)
- сливи
- мандарини
- диня
2 -
Неограничено зеленчуциНе-скорбялните зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати и калории. Те са богати на пълнене на фибри, витамини и минерали. За да завършите вашата закуска, сдвоете 1/2 чаша варено или 1 чаша сурови зеленчуци с една супена лъжица хумус, гуакамол или масло от ядки.
- Сладки пипер ленти
- Горски плодове
- Броколи
- карфиол
- морков
- Целина
- Череши или гроздови домати (12-15)
- краставица
- джикама
- гъби
- Сладък грах
- Зелен фасул
3 -
Снек-и-бързи закускиКогато сте в движение, е лесно да забравите да си опаковате нещо, което да ви накара да купите нещо, което да ви сервира. За да сте сигурни, че вашите закуски са питателни и вкусни, важно е да сте интелигентен потребител. Стремете се да намерите снаксове, които са богати на хранителни вещества и имат ниско съдържание на натрий и наситени мазнини.
- Снек-бар
- Пълнозърнест пуканки
- Орехови ядки (бадеми, шамфъстъци, орехи, кашу, 1 унция или 1/4 чаша)
- Нискомаслено гръцко кисело мляко
- Свеж плод
- Сурови зеленчуци с хумус
- Сухо ниско захарно зърно
- Твърдо сварено яйце
- маслини
- кисели краставички
- Оризови торти (Brown)
- Соеви чипове
- Соеви ядки
- Струнно сирене
- Слънчогледови семена (нелекувани)
- Trail Mix (запазете до една порция)
4 -
Поправете го бързо и се наслаждавайтеАко сте вкъщи и имате време да си направите задоволителен снек, вместо да бъркате през шкафовете, разбъркайте нещо бързо и седнайте, поставете го на чиния и се насладете на него. Да бъдеш наясно с това, което ядеш, може да ти помогне да контролираш храната си.
- 1/2 Турция или Сандвич със слаб шунка (2 филийки тънко месо) на 1 парче пълнозърнест хляб
- 1 чаша ниско-натриева супа
- 1 супена лъжица масло от магданоз на 1 парче пълнозърнест тост или 1/2 цели зърна английски кифли
- Ябълки или круши с канела и нискомаслено грозде
- Ябълки или круши с фъстъчено масло, бадемово масло или масло от кашу (1 супена лъжица)
- 1 малка картофена пържена картофка с нискомаслено сирене
- 1/2 чаша студена неподсладена зърнена култура с нискомаслено грозде
- 3 бъркани яйца с Спанак
- 1 Сервиране на едамаме с поръсена с пармезан сирене
- Зелена салата с 1 винена лъжица супена лъжица или 1 чаена лъжичка зехтин и оцет
- 2 супени лъжици Hummus и моркови (или други не-нишестени зеленчуци)
- Нискомаслено вино сирене и 3/4 чаша боровинки или ягоди
- 1 супена лъжица фъстъчено масло на целина
- Сурови зеленчуци и 1-2 супени лъжици Dip (Guacamole или Bean Dip_
- Пушена сьомга на пълнозърнести бисквити
- 1 домати пълнени с 1 супена лъжица нискомаслена тон или яйчна салата
- Пълнени зърна (1 порция) и 1 сервиращо нискомаслено сирене