Кито ли сте адаптирани?
Кето-адаптирането (наричано понякога "адаптиране на мазнините") е процесът, по който тялото преминава върху кетогенна диета, тъй като се променя от използването предимно на глюкоза за енергия, използвайки предимно мазнини за енергия. Частта "кето" се отнася до кетони, които са водоразтворими молекули, които черният дроб прави при метаболизиране на мазнините, особено когато приемът на въглехидрати е нисък.
Кетоните могат да се използват за енергия от повечето тъкани в тялото ни, включително мозъка (който не може да използва директно мастни киселини).
Нашето тяло винаги използва смес от мазнини и глюкоза за енергия, но в не-кето-приспособено състояние, тялото достига първо за глюкоза, тъй като само ниски количества кетони обикновено се генерират по време на метаболизма на мазнините и те се предпочитат от други тъкани като сърцето. Тъй като мозъкът не може да използва мазнини, той зависи от глюкозата, когато сме в състояние, различно от кето. Поради това, когато отидем на диета с ниско съдържание на въглехидрати, понякога можем да изпитаме това, което наричам "катастрофа с въглехидрати" или понякога се нарича "грип Аткинс", когато нашите тела изчерпват гликогенни запаси (това е основният начин телата съхраняват глюкозата). Точно когато магазините за гликоген достигат ниско, тялото започва процеса на кето-адаптация.
Кратка история
Някои от първите стриктни изследвания, разглеждащи кето-адаптацията, са през 80-те години, когато изследователят д-р Стивън Фини изучава различни групи хора по кетогенни диети.
Едно от проучванията е от висококвалифицирани състезатели за велосипеди. Първоначално работата на велосипедистите намалява, но скоро спадът започна да се възстановява, докато до края (4 седмици) те успяха да постигнат същото количество колоездене, което имаха в началото, но с значително по-малко умора.
Този спад и възстановяване са наречени "кето-адаптация". През годините, откакто научихме, че много спортисти за кетогенни диети за по-продължителни периоди могат да подобрят резултатите си значително над техните изходни нива.
Колко време отнема кето-адаптирането?
Съществува справедливо количество индивидуална вариабилност, но процесът започва след първите няколко дни на кетогенна диета. След това, след около седмица до десет дни, много хора с нисък автомобил изведнъж започват да усещат положителните ефекти на кето-адаптацията. Те съобщават за по-добра умствена концентрация и фокус, а понякога и повече физическа енергия. При хората с резистентност към инсулин обикновено кръвното налягане и кръвната захар обикновено започват да се нормализират.
До края на втората седмица (понякога до 3 седмици), тялото обикновено е изпълнило по-голямата част от работата си в адаптирането към използването на мазнини за енергия. До този момент гладните и храносмилателни желания намаляват и хората често чувстват, че имат повече физическа енергия.
След това тялото продължава да прави по-фини промени. Например, постепенно става по-консервиращ протеин, така че хората често забелязват понижаване на желанието да ядат много протеини. Друга промяна, която спортистите често забелязват, е по-малко натрупване на млечна киселина в мускулите им с продължителни тренировки.
Повечето не спортисти не биха забелязали по-фините промени, но състезателите можеха. Може да отнеме до 12 седмици, за да бъдат завършени тези промени.
Мога ли да направя нещо, за да се адаптира тялото ми?
Много от съветите за това как да стигнете през първата седмица на диета с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да помогнете на тялото си чрез промяната от това да бъде глюкоза горелка до изгаряне на мазнини. Д-р Фини и други експерти също подчертават значението на получаването на достатъчно сол през първите две седмици, тъй като тялото позволява много натрий и може да остави човек да се чувства слаб и уморен.
Не забравяйте да ядете много мазнини, ако гладувате.
Какви други промени възникват при кето-адаптирането?
Ние знаем, че кетогенните диети (и диети с ниско съдържание на въглехидрати като цяло) могат да обърнат признаците на метаболитен синдром, диабет тип 2 и синдром на поликистозните яйчници. Кетогенните диети се използват успешно за лечение на някои гърчове и признаците са добри, че те могат да помогнат за други неврологични заболявания като болестта на Паркинсон.
Истината е да се каже, че изследванията върху това се засилват и колкото повече учените изглеждат, толкова повече откриват. Например, ние вече знаем, че хората на кетогенни диети имат по-малко от лошия вид наситени мазнини в кръвта им. Също така изглежда, че използването на кетони за енергия може да намали оксидативния стрес върху тялото, както и възпалението, и може дори да участва в обръщането на някои гени, които могат да бъдат от полза за здравето.
След като човек бъде кето-адаптиран, какво ще отнеме, за да се обърне процеса?
Някои хора смятат, че тяхната кетоза е доста стабилна, стига да яде диета с ниско съдържание на въглехидрати под около 50 грама нетни въглехидрати на ден. Някои хора, особено атлети и тежки упражнения, могат да ядат повече от това и да останат в кетоза. Други смятат, че трябва да ядат по-малко въглехидрати, за да останат в кетозата. Други влияния, като например хормонални колебания и стрес, са известни, че изхвърлят хората от кетозата.
Най-доброто нещо, което трябва да направите, ако се интересувате от експериментиране с кето-адаптация, е да започнете да измервате кръвните си кетони (в началото могат да се използват кетони от урина , но е доказано, че с течение на времето тялото става по-добре да рециклира отделеният кетон, в урината).
Искате ли повече информация за научното сортиране (и много повече от научните цитати, отколкото аз ще изброя тук)? Силно препоръчвам две книги от учени Стивън Фини и Джеф Волек: Изкуството и науката за нисковъглехидратния начин на живот и Изкуството и науката за нисковъглехидратното представяне . Също така, Джими Мур споделя опита си с дългосрочна хранителна кетоза, както и техническа информация в книгата си " Кето-яснота" , която той съавторства с д-р Ерик Уестман.
Източници:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Сравнение на ниско съдържание на мазнини и ниско въглехидратни диети върху състава на циркулиращите мастни киселини и маркерите на възпалението". Липиди . Януари 2008 г. 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Капацитет за умерено упражнение при пациенти със затлъстяване след адаптиране към хипокалорична, кетогенна диета". Journal of Clinical Investigation 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR et al. "Човешкият метаболитен отговор на хронична кетоза без калорично ограничение: запазване на субмаксималната способност за упражняване при намалена въглехидратна оксидация". Метаболизъм . August 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et al "Потискане на окислителния стрес от ß-хидроксибутират, инхибитор на ендогенния хистон деацетилаза". Science 11 January 2013. 339: 6116 pp. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. Ефекти на постепенно увеличение на диетичния въглехидрат върху циркулиращите наситени мастни киселини и палмитолевата киселина при възрастни с метаболитен синдром. PLoS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et al. "Ниско въглехидратно хранене и метаболизъм". American Journal of Clinical Nutrition Август 2007 86 (2): 276-284.