Има много причини да отслабнете - да намалите стреса на ставите, да увеличите енергийните нива, да намалите кръвното налягане и липидите, да подобрите съня и самочувствието. Отслабването също е изключително ефективно за подобряване на нивата на кръвната захар.
Американската асоциация по диабет препоръчва хората с диабет тип 2, които имат наднормено тегло, да загубят минимум 7% от телесното си тегло.
Отслабването подобрява инсулиновата чувствителност . Помислете за инсулин като "вратар" - това е да вземете захар от кръвообращението в клетките, за да ги използвате за енергия. Инсулинът отваря клетката, за да остави глюкозата вътре. Когато човек е с наднормено тегло, мастната тъкан действа като препятствие и прекъсва инсулина от работата си. Вместо захар, който отива в клетките, той остава в кръвта. Ето защо често казваме, хората с наднормено тегло са устойчиви на инсулин. Техните клетки не са в състояние да приемат захарта ефективно. Чрез намаляване на теглото можем да подобрим инсулиновата чувствителност и по този начин да намалим кръвната захар.
Бавно и стабилно
Бърза загуба на тегло може да изглежда като начин да отида, но шансовете за отслабване с бързи темпове няма да са дълготрайни. Американската академия по хранене и диетология препоръчва да се губят 1 до 2 паунда на седмица. За да направите това, трябва да дадете калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден. Можете да постигнете това чрез комбинация от диета и упражнения.
Как да започнете
Регистриран диетолог или сертифициран преподавател по диабет може да създаде индивидуален план за хранене за вас. Плановете за хранене трябва да бъдат индивидуализирани въз основа на миналата медицинска история, начин на живот, харесвания и неприязън, както и реакции към някои въглехидрати. В идеалния случай хората с диабет трябва да следват ниско до умерена въглехидратна диета, богата на фибри , постно протеин и здравословни за сърцето мазнини.
Новите изследвания ни карат да вярваме, че качеството на мазнините е по-важно от общия прием на мазнини. Най-добре е да се разменят наситени мазнини за здравословни мазнини в сърцето. Ето някои бързи съвети.
Намалете приема на наситени мазнини: Избягвайте или ограничавайте бекон, наденица, пълномаслено сирене, масло и кремообразни превръзки. Заменете тези храни с ненаситени мазнини, като авокадо, превръзки на маслиново масло, ядки, семена, мастни риби като сьомга и риба тон, както и нискомаслено сирене. Можете да коригирате порции мазнини с регистрирания си диетолог или преподавател по диабет.
Премахване на захарните напитки и добавените захари: Хората с диабет тип 2 или с риск от затлъстяване трябва да избягват всички подсладени напитки и да ограничат приема на добавени захари (дори природни) като захар, фруктоза, мед, кленов сироп и агаве. Чрез намаляване на приема на захарни напитки и закуски, вие не само ще подобрите кръвната си захар, но и ще отслабнете.
Порция Контрол на въглехидратите: Въглехидратите са телата основен източник на енергия, но когато се изяждат в излишък, тялото не може да ги изгори като гориво. Вместо това, излишните въглехидрати се съхраняват като мазнини. При избора на въглехидрати е най-добре да избирате тези с ниска добавена захар и мазнини, богати на фибри и минимално преработени.
Добрите източници на въглехидрати включват храни като:
- Плодове: цели плодове - пресни, замразени или консервирани (без добавена захар)
- Нискомаслено мляко - 1% мазнина или обезмаслено мляко и обикновен кисело мляко (Нискомасленото гръцко кисело мляко има по-малко въглехидрати и повече протеини, отколкото обикновеното кисело мляко)
- Бобови растения: всички сортове боб (за предпочитане изсушени, но ако са в консерви, не забравяйте да ги изплакнете, за да елиминирате по-голямата част от натрий)
- Зеленчуци от скорбяла: сладък картоф, скуош, грах
- Цели зърна: овесена каша, пълнозърнест хляб, киноа, ечемик, български, кафяв ориз
Важно е частта да контролира въглехидратите ви, за да контролирате теглото и кръвната Ви захар. Много хора с диабет имат полза от яденето на постоянна диета с въглехидрати .
Постоянната въглехидратна диета води до ежедневно хранене със същите количества въглехидрати за хранене. Броирането на въглехидратите може да се получи малко сложно, но регистриран диетолог или сертифициран преподавател по диабет може да ви помогне да ви накара да намерите план за хранене, който работи най-добре за вас.
Ако не сте сигурни къде да намерите регистриран диетолог или сертифициран преподавател по диабет, помолете Вашия първичен лекар за препращане. Ако те не знаят за никое, винаги можете да търсите един в eatright.org. Всички лица с преддиабет и диабет имат право да се срещнат с регистриран диетолог или сертифициран диабет.
Съхранявайте дневника на храните: Дневникът на храната ви помага да държите отговорни за това, което поставяте в устата си. Можете да използвате приложение за смартфони, за да си регистрирате храната или да я запишете ръчно. Записването на вашата храна може да ви помогне да откриете кои храни влияят най-много върху вашата кръв и какви видове комбинации от храни работят най-добре за вашето тяло. Той може да се използва за проследяване на калории, мазнини, въглехидрати и упражнения. В допълнение, дневникът с храни може също да ви помогне да откриете и промените поведението на храната. Ако сте човек, който яде емоционално, това е добро средство, което ви помага да пренасочите поведението си и да улесните промяната. Загубата на тегло далеч надхвърля числата в скалата - става въпрос за промени в начина на живот, които са дълготрайни.
Преместване: Упражнението може да подобри кръвната захар, съня, теглото, настроението и холестерола. Целта е да участвате в физическа активност, която ще намерите приятна и реалистична. Започнете с цел от 10 минути на ден и работете до 30 минути дневно (препоръка на Американския колеж по спортна медицина - 150 минути седмично). Уверете се, че имате медицинско разрешение от Вашия лекар преди да започнете какъвто и да е упражняващ полк.
> Източници:
> Асоциация на американските диабетици. Стандартите на медицинското обслужване при диабет - 2014 г. Грижи за диабета. 2014 Jan; 37 Suppl 1: S14-80.
> Американска диетична асоциация за позиция: Управление на теглото. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> Американски колеж по спортна медицина. ACSM издава нови препоръки за качеството и количеството на упражненията.