Получаване на повече витамин D във вашия ден

Витамин D е повече от костен строител

Витамин D е мастноразтворим витамин, чиято основна роля е да подпомогне абсорбирането на калций и фосфор от червата и да изгради и поддържа костна маса. Освен функциите си в калциевия метаболизъм, тя има и роля за намаляване на възпалението, предотвратяване на злокачествен клетъчен растеж, облекчаване на имунната функция и изравняване на настроението.

Защо работите толкова трудно за получаване на D?

Ниските нива на витамин D са свързани с много заболявания и здравословни проблеми, включително рак, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, депресия, множествена склероза, артрит, диабет и високо кръвно налягане.

Проучването понякога предизвиква объркване относно това защо витамин D е изчерпан при тези условия. Възможно е ниското ниво на този витамин да причини заболяване и разграждане на процесите на тялото. Също така е възможно основните причини за тези състояния да причинят дефицита едновременно. Това, което знаем, е, че хората, които имат много от тези състояния, имат много ниски нива на витамин D и сега изследователите се опитват да разберат дали допълването с витамин D ще предотврати и / или лекува тези състояния.

Всички "ДС" са създадени равни?

Има няколко химически съединения, класифицирани като витамин D, и доскоро се смятало, че те не са еднакво бионалични (способни да бъдат ефективно използвани в организма).

Ранните проучвания показват, че по-ефективният тип е витамин D ₃ . Това е вида на витамин D, който произвеждате, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина; добавките обикновено се получават от животински източници на витамин.

Другият общ тип, витамин D ₂ , се смяташе за не толкова ефективен. витамин D ₂ се получава от растителни източници и обикновено се използва за укрепване на мляко и други храни. По-скорошни проучвания обаче установяват, че и двата вида витамин D са еднакво ефективни при повишаване нивата на витамин D във вашето тяло.

Имате ли вероятност да сте недостатъчно D?

Има сравнителен шанс, че не получавате достатъчно витамин D. В зависимост от това кое проучване четете, половината до две трети от възрастните са с недостиг на витамин D. Ако работите на закрито, винаги използвайте слънцезащитен крем, живейте в северно ширина над 50 и / или не приемайте дневна добавка, може да сте ниски в този важен витамин.

Колко витамин D имате нужда?

Колко витамин D имате нужда е труден. Препоръчителната дневна доза е 200 IU на ден до 50-годишна възраст и 400 IU дневно, след като сте над 50. Но много експерти смятат, че това е твърде ниско. Препоръката първоначално е била насочена към предотвратяване на рахит при деца, много преди изследването на ролята на витамин D в толкова много други условия.

Горното ниво на безопасна доза обикновено се определя като 2000 IU на ден. Това също е спорен брой, като някои експерти твърдят, че е по-ниска, а някои казват, че е безопасно при много по-високи дози.

Как решавате колко ви е нужно?

Най-консервативният подход е да вземете 400 IU дневно и да излезете на слънце най-малко три пъти седмично в продължение на петнадесет минути наведнъж. Тази комбинация би била безопасна за почти всички жени в менопаузата.

Но за някои, особено тези, които никога не са били на слънце или са витамин D недостатъчно дълго време, това няма да е достатъчно. Ако смятате, че може да сте с недостиг на витамин D, говорете с вашия доставчик на здравни услуги за това, какви дози ще ви бъдат полезни. Той може да препоръча по-големи дози за кратък период от време, след това по-малки поддържащи дози след това.

Как да получите повече витамин D

Има няколко начина да увеличите дневния си витамин D:

• Слънчева светлина
  Съншайн е най-естественият начин да получите витамин D. Витамин D, който получавате по този начин, лесно се използва от тялото ви, той е безплатен и можете да го комбинирате с упражнения за страхотно комбиниране на костите. За белите жени, които живеят там, където има силна слънчева светлина, около 15-20 минути три пъти седмично обикновено ще произвеждат достатъчно витамин D, за да ви предпазят от недостатъчност.

  За някои хора слънцето е трудно да дойде. Ако носите дрехи, които покриват цялата си кожа, ако живеете в северна или дъждовна атмосфера или имате тъмни петна, може да имате проблеми с достатъчно слънце, за да постигнете достатъчно количество витамин D.

• Храна
  Има няколко източници на храна за витамин Д. Риби като сьомга, риба тон и скумрия са източници на този витамин, както и яйчни жълтъци, сирене и говежди черен дроб. Витамин D-обогатеното мляко и други храни също са добри източници. Справката за витамин D на Службата за хранителни добавки предлага допълнителни източници на храна, както и повече информация за витамин D.
• добавки
  Можете да намерите добавки от витамин D в две форми: витамин D ₂ и витамин D ₃ , както бе споменато по-рано. Все още има някои неизвестни за това дали един тип е по-добър от другия за предотвратяване на недостиг. Ако имате избор да купите или D3 е може би по-добър избор, тъй като има дългогодишни доказателства, че тя е по-лесно да се абсорбира от тялото.

Витамин D и лекарствени взаимодействия

Има редица лекарства, които могат да взаимодействат с витамин D. Проверете при вашия лекар преди да започнете да приемате витамин D добавки, ако приемате някакви лекарства, но по-специално:

• тиазидни диуретици като Diuril (хлоротиазид) и Enduron (метиклотиазид), които могат да причинят опасно високи нива на калций
• блокери на калциевите канали, като Cardizem (дилтиазем) и Norvasc (амлодипин)
• противовъзпалителни лекарства, като фенитоин, примидон, фенобарбитал и валпроева киселина
• кортикостероиди, като преднизон
• Xenical (орлистат)
• Понижаващи холестерола лекарства, които пречат на метаболизма на мазнините като холестирамин

Витамин D може да бъде ваш добър приятел в менопаузата. Намирането на здравословни начини за получаване на достатъчно може да ви помогне да останете силни и да предотвратите много свързани със възрастта здравни проблеми.

_{Източници:}

> Bischoff-Ferrari, HA, Giovannucci, E, Willett, WC, Dietrich, T, Dawson-Hughes, B, Оценка на оптималните серумни концентрации на 25-хидроксивитамин D за многократни здравни резултати, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 84, No. 1, 18-28, July 2006. Изтеглена 12 > Май, > 2008 г.

> Национални здравни институти, Служба за хранителни добавки, хранителна добавка Файл: Витамин D. Изтеглена на 12 май 2008 г.