Как действа кофеинът?

Кофеинът и сънят И двата удара аденозин, намаляват сънливостта

Може би сте чували за нещо, наречено "коктейк дрямка" или "кафевард". Може да се изтъква като начин да се увеличи ефективността както на порция кофеин, така и на дрямка, за да се подобри сънливостта през деня. Как може да работи това? Кога е най-доброто време да се опитате през деня? Колко кофеин и колко дълго от дрямката е оптимално? Научете повече за кофеина и как може да са точно това, от което се нуждаете да се чувствате по-добре през късния ден.

Какво е кофеин Nap?

Кофеинът е кратък период на сън, който се случва през деня, непосредствено след консумацията на кофеин. Напомпването трябва да се запази до 15-20 минути и може да е важно да настроите аларма, за да предотвратите повторно затишие. Обикновено се сервират една или две порции кофеин и повечето проучвания, показващи полза, са тествали 150 до 200 мг кофеин. (За справка, чаша кафе с кафе има 163 мг кофеин.) Източникът на този кофеин няма значение при много от съществуващите възможности, включително кафе, чай, сода поп, енергийни напитки, шоколад, хапчета за кофеин и т.н. В зависимост от това, което консумирате, количеството кофеин може да варира и колко често пиете (или ядете) също може да повлияе на чувствителността ви към него.

Как действа кофеинът?

Нашето желание за сън зависи от два процеса: хомеостатичен режим на сън и циркадичен сигнал за предупреждение. Сънят за заспиване се отнася до факта, че колкото по-дълго останеш буден, толкова по-спокоен ще станеш.

Това се дължи на натрупването на химикал в мозъка, наречен аденозин . Аденозинът е нормален страничен продукт на метаболизма. Клетките в тялото използват аденозин трифосфат (АТФ) като техен основен източник на енергия. Останалата част от тази употреба на енергия е аденозинът. Колкото по-дълго сме будни, толкова повече енергия използваме и толкова повече аденозин се натрупва в мозъка.

Това е едно от основните вещества, които ни карат да се чувстваме сънливи.

Сънят, поне отчасти, е процес на отстраняване на натрупания аденозин. До сутринта, след добра нощ на сън, нивата се понижават и след това започват да се увеличават с продължително събуждане. Ако получавате само 4 часа сън една нощ, събуждате се, чувствате сънливост, защото нямате достатъчно време, за да освободите аденозина. Важно е да се признае, че дори кратките периоди на сън могат ефективно да намалят нивата на аденозин. Ето защо, напояването може да намали сънливостта и да повиши бдителността.

Когато кофеинът е свързан с дрямка, тези ефекти се подобряват. Кофеинът самостоятелно работи, за да блокира аденозина, сигналът за сънливост. По този начин действа като стимулант и работи, за да ни накара да се чувстваме по-будни, дори и да не спим. В резултат на това, кофеинът вдлъбване двойки две интервенции, които са известни за намаляване на сънливостта. Изследванията показват, че комбинацията е по-ефективна от самата нея за подобряване на мерките за бдителност.

Кога трябва да приемате кофеин Nap?

По принцип трябва да обмислите вземането на кофеин, когато се чувствате допълнително сънливо през деня. За повечето хора това може да съответства на естественото потапяне в циркадния сигнал за тревога, който се случва следобед, често между 1 и 3 часа сутринта.

Между другото, затова цели общества наблюдават времето на сиеста в ранния следобед (което често е най-горещата част от деня за тях).

За да избегнете безсъние , най-добре е да избегнете приемането на кофеин по-късно през деня или близо до лягане. Кофеинът се метаболизира от черния дроб, а около половината от него ще се елиминира след 5 до 6 часа, така че може да искате да го избегнете след края на следобеда, ако сте чувствителни или сте склонни към безсъние.

Други начини за избягване на сънливостта през деня

Ако сте прекалено сънливи през деня, това най-вероятно се дължи на недостатъчно качество на съня или количество. Липсата на сън често се случва при възрастни, когато се получават по-малко от 7-8 часа сън.

Опитайте се да получите адекватни часове на сън през нощта, да поддържате редовно съня си и да получите 15-30 минути сутрешна слънчева светлина при събуждане. Има и други начини, по които можете да подобрите съня си .

В допълнение, нарушенията на съня, като обструктивна сънна апнея, могат да подкопаят качеството на съня през нощта. Това води до чести събуждания от сън, за да се възобнови дишането, което може да доведе до невъзстановяващ се сън, прекомерна сънливост през деня и чести присадки. Ако изпитвате хъркане, ставане за уриниране през нощта и зъби за смилане, трябва да потърсите по-нататъшна оценка.

Не забравяйте, че кофеинът не е заместител на съня. Въпреки че може да маскира симптомите на сънливост, ефектите са временни. Никога не шофирайте, ако се чувствате прекалено сънлив. Ако редовно се чувствате твърде сънливо през деня, вижте лекаря за сън, за да разберете как може да се подобри сънят ви.

> Източници:

> Bonnet, МН. "Използването на профилактични подплънки и кофеин за поддържане на ефективността по време на непрекъсната работа." Ергономичност . 1994 Jun; 37 (6): 1009-1020.

> "Кофеиново съдържание на напитки". Кафеинформатор .

> Hayashi, М et al . - Алармените ефекти на кофеина, ярка светлина и измиване на лицето след кратко дрямка през деня. " Клинична неврофизиология . 2003 Dec; 114 (12): 2268-2278.

> Horne, JA et al . "Противодействие на сънливостта на шофьора: последици от запържване, кофеин и плацебо." Психофизиология . 1996 май, 33 (3): 306-309.

> Reyner, LA et al . "Потискане на сънливостта в шофьори: комбинация от кофеин с кратък дрямък". Психофизиология . 1997, 34 (6): 721-725.