Лечение, ефективно за забавена сънна фаза, зимна депресия
Ако сте били посъветвани да използвате светлинна кутия за фототерапия, за да лекувате разстройството на сънния ритъм на съня или сезонното афективно разстройство (SAD), може да се чудите как да използвате ефективно светлинната кутия. Как може светлината да подобри безсънието и сутрешната сънливост, преживяна от нощните сови или зимната депресия в северните ширини? Научете за правилното използване на светлинна кутия, какво време и интензивност на терапията е най-ефективна, както и алтернативи, които трябва да имате предвид, като излагане на естествена сутрешна слънчева светлина.
Правилната светлинна кутия се използва за фототерапия
Съществуват редица опции за светлинни кутии и изборът на подходящите може да направи някои изследвания. Важно е да изберете светлинна кутия, която да осигурява най-малко 10 000 лукса светлина в целия спектър. Синя светлина изглежда най-важна за преместване на моделите на сън и някои устройства се фокусират върху тази дължина на вълната.
По време на лечението с фототерапия със светлинна кутия, очите ви трябва да останат отворени. Най-добре е светлината да е случайна за зрението ви. Предимствата на светлинната кутия се появяват в периферията на нашето виждане. Това означава, че вместо да се взирате директно в светлинната кутия, я поставете настрани и погледнете към нещо друго. Може да искате да ядете закуска, да си почиствате зъбите, да гледате телевизия, да използвате компютъра си или да четете, докато използвате светлината.
Ако имате тенденция на нощна бухалка със синдром на забавена синдрома на съня, вие ще искате да получите тази светлина веднага след събуждане сутрин.
Излагането на светлина може да варира в зависимост от състоянието
Препоръчва се да започнете с 10 до 15 минути сесия на светлинна експозиция на ден след събуждане. Някои светлинни кутии идват с таймер, който ви помага да управлявате сесиите си. Това може постепенно да се увеличи до 30 до 45 минути на ден, в зависимост от вашия отговор.
Повечето хора използват светлинната кутия за 15-30 минути дневно след пробуждането и обикновено виждат отговор в продължение на няколко седмици.
Circadian разстройства
За тези, които имат неправилно подреден режим на сън от нарушение на циркадианния ритъм, използването на светлинна кутия може да ви помогне да преместите съня си до желаното време.
Например, ако заспивате твърде късно и спите или прекалено сън сутрин (знак за синдром на фаза със закъснение при сън ), трябва да използвате светлинната кутия сутрин. Тези условия засягат около 10% от хората и често започват от тийнейджъри.
Ако заспивате твърде рано и се събудите, преди да пожелаете (сигнал за напреднал синдром на сънната фаза ), светлинната кутия може алтернативно да се използва вечер.
Ако е ефективно, тези лечения ще бъдат за цял живот.
Сезонно афективно разстройство (зимна депресия)
Сезонното афективно разстройство или зимната депресия ще реагират най-добре на сутрешното използване на "щастлива светлина". В случая на ЕАД терапията със светлинна кутия трябва да продължи, докато естественото излагане на слънчева светлина не се нормализира, понякога през пролетта. Ако това е ефективно, хората с ЕАД ще се нуждаят от доживотно лечение, ограничено до зимните месеци.
Светлинната терапия има много малко странични ефекти и обикновено се понася добре.
Ако симптомите ви са постоянни, може да поискате да увеличите експозицията на два пъти дневно. Обикновено се препоръчва да не превишавате 90 минути на ден.
Словото от
Като алтернатива, помислете за излагане на сутрешната слънчева светлина веднага след пробуждането. Най-добре е да получите 15 до 30 минути излагане на светлина веднага след събуждане. Това е особено полезно, ако естествено можете да направите това просто като се изнесете навън, но това може да е трудно през зимните месеци в някои северни места.
Ако имате постоянни проблеми, може да се нуждаете от по-нататъшна оценка от Вашия лекар и от алтернативни лечения, включително употребата на медикаменти или терапия, така че да достигнете, за да получите необходимата ви помощ.
Ако се чувствате особено депресирани и имате мисли за самоубийство, обадете се на националната либидоза за предотвратяване на самоубийство на 1-800-273-8255.
Източници:
Chesson, AJ et al . "Практика параметри за използването на светлинна терапия в лечението на нарушения на съня." Комитет по стандарти на практиката, Американска академия по сънна медицина. Сън . 1999; 22: 641.
Eastman, CI et al . "Ясно леко лечение на зимната депресия: плацебо-контролирано проучване." Арх Ген Психиатрия. 1998; 55: 883.
Golden, RN et al . "Ефикасността на светлинната терапия при лечението на разстройства на настроението: преглед и мета-анализ на доказателствата." Am J Психиатрия. 2005; 162: 656.
Terman M et al . "Контролирано проучване на времето на ярка светлина и отрицателна йонизация на въздуха за лечение на зимна депресия." Арх Ген Психиатрия . 1998; 55-875.