Ако целта ви е да укрепите сърцето си и да намалите риска от сърдечни проблеми, упражняването може да има драматични ползи, като понижаване на покойния сърдечен ритъм (RHR), холестерола и кръвното налягане. Не е нужно да упражнявате часове на ден, за да получите ползите. Малкото движение може да промени.
Неща, които трябва да знаете за упражняването на силно сърце
Ако искате да загубите мазнини или да направите големи промени в тялото си, ще трябва да направите повече упражнения и да работите малко по-трудно в него.
Но за ползите за здравето, ето какво трябва да знаете:
- Тип на упражнението : Препоръката за упражняване обикновено се отнася до неща като ходене, бягане, колоездене, плуване или всякаква ритмична дейност, която увеличава сърдечния ритъм (за предпочитане в зоната на сърдечната честота). Повечето хора започват с основна програма за ходене, но трябва да избирате неща, които ви харесват и да виждате себе си редовно.
- Умерен интензитет : Умереният интензитет обикновено означава, че работите на около 60% до 70% от максималния си сърдечен ритъм, или това, което ще бъде ниво от четири до шест на тази възприета скала на усилие. Това не означава, че трябва само да работите на това ниво. Хвърлянето в някои тренировки с висока интензивност през цялата тренировка е чудесно за сърцето ви (да не говорим за изгарянето на калории) и по-дългите, по-бавни тренировки с по-нисък интензитет имат големи предимства. Включването на комбинация от интензитети ще запази нещата интересно, докато ще се възползвате още повече от сърцето си.
- Време за подобряване на здравето на сърдечно-съдовите заболявания: American Heart Association предлага най-малко 150 минути седмично умерено физическо натоварване или 75 минути седмично енергично физическо натоварване (или комбинация от умерена и енергична активност). Лесна цел за запомняне е 30 минути на ден, пет пъти седмично. Не е нужно да правите всичко наведнъж, ползите ще дойдат и ако разделите тренировките си на два или три сегмента от 10 до 15 минути на ден. Не прескачайте упражненията просто защото не можете да направите 30 минути. Всяко движение винаги е по-добро от нищо. Не се страхувайте да сте креативни с времето си или да започнете да сте малки. Започнете, където сте, а не къде искате да сте.
- Повечето дни от седмицата : Както другите упражнения, колко често упражнявате зависи от вас, от какво можете да се справяте и какво ви позволява графикът. Ако сте начинаещ, можете да започнете с три дни в седмицата с ден за почивка между тях. По-напредналите упражнения могат да правят нещо всеки ден от седмицата. Колкото повече тренирате, толкова повече ще искате да упражнявате така, отново, започнете с това, което ви е добре и отидете оттам.
Приготвяме се да започнем
Ако все още не сте мотивирани да се движите, тези съвети могат да ви помогнат да работите с препятствията, които стоят на пътя ви:
- Отърви се от извиненията . Една от най-популярните причини да пропуснем упражнението е, че имаме други, по-важни неща, които трябва да вършим. Сега, когато знаете колко малко време е необходимо и колко по-силно ще бъде сърцето ви, можете най-накрая да изрежете това извинение.
- Фокусирайте се върху здравето . Представете си, че сърцето ви изпомпва повече кръв с всеки ритъм, кислородът, който тече през тялото ви, цялата енергия, която изграждате всеки път, когато се движите. Визуализирането на всички положителни неща, които се случват в тялото ви, може да ви помогне да следвате вашите ангажименти за упражнения.
- Продължете да го прости . Лесно е да се овладеете от всички упражнения, но както виждате от препоръките, не е нужно много да укрепвате сърцето си. Започнете с проста, достъпна дейност и решете кога, къде и как ще се поберат във всяка седмица. Всичко, което трябва да направите, е да се придържате към този график и да добавяте повече, когато сте готови за него.
- Бъдете гъвкави . Ако не можете да получите тренировките си, помислете за други начини да бъдете по-активни. Отидете на допълнителни кръгове в магазина за хранителни стоки или в мола, прескочете ескалаторите или вземете кучето за изключително дълъг ход. Цялото движение е добро за сърцето ти, дори и да не е структурирана тренировка.
Източници
Fogoros, Rich, MD " Общи симптоми на сърдечно-съдови заболявания ". За сърдечно заболяване . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Изтеглено: 16 февруари 2008 г.
Медицина онлайн. "Колко силно е сърцето ти". Изтеглено на 18 февруари 2008 г.
Muth, Натали Дигата, MPH, RD. "Сърдечно заболяване: има ли разлика между половете?" IDEA Fitness Journal, ноември-декември 2007 г.
Робъртс, Скот. "Отговорът на сърдечния ритъм на упражнението - Tech Brief". Американски Фитнес.