Остеопорозата е здравословно състояние, при което костите ви са станали слаби. Има редица рискови фактори, включително пола (появява се по-често при жените), възрастта (по-вероятно е да се случи, когато сте по-възрастни) и размера на тялото (по-малките и по-тънки хора са изложени на по-голям риск). Семейната история и етническа принадлежност също са важни - това е по-често при белите и азиатците. Но диетата ви също може да повлияе на риска ви.
Ще питейно мляко ще намали риска от остеопороза?
Вероятно. Млякото и другите млечни продукти са богати на калций. Повечето хора не получават достатъчно количество калций от диетата, така че добавете две или повече мляко или кисело мляко към вашата диета. Другите млечни продукти включват заквасена сметана, крема сирене или обикновено сирене.
Изберете ниско или без мазнини мляко и млечни продукти, когато е възможно, за да избегнете допълнителни калории и наситени мазнини. Или изберете калций-обогатена соя, бадемово или оризова мляко.
Някои хора вярват, че млякото ще ограби калций от костите ви, защото причинява киселинно състояние в организма, но това не е вярно.
Не обичам млякото, как мога да получа достатъчно калций?
Можете да приемате калциеви добавки или да консумирате храни, които са добавили калций, като калциево-обогатен портокалов сок или закуска. Консервираната сьомга с кости е естествен източник на калций, който не е млечен и повечето тъмнозелени зеленчуци съдържат някои калций. Ако решите да приемате добавки, не забравяйте да следвате указанията за дозиране на етикета или говорете с вашия доставчик на здравни услуги за това, колко да предприемете.
Какви други храни могат да помогнат за предотвратяване на остеопорозата?
Тъмнозелените и листни зеленчуци съдържат калций и са добри източници на витамин К, което е от съществено значение за здрави кости. Ядки, семена и пълнозърнести храни предлагат магнезий, който е друг минерал, необходим за здрави кости.
Трябва ли да приемам добавки от магнезий или витамин К, също?
Вероятно не. По-добре е да получите тези хранителни вещества от храни. Проучванията не показват, че приемането на магнезий или витамин К в допълнителна форма ще подобри здравето на вашите кости. Плюс повечето храни, които са богати на витамин К и магнезий, също са полезни за вашето здраве.
Как ли Витамин D Помощ?
Витамин D помага на чревния тракт да абсорбира калций от храни и хранителни добавки. Вашето тяло прави витамин D, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина. Няма много храни, които естествено го съдържат, освен рибено масло, но млякото е обогатено с витамин D. Той също така се предлага като хранителна добавка, самостоятелно или в комбинация с калций.
Трябва ли да избягвам натрий?
Може би. Излишъкът от натрий увеличава количеството калций, отделено в урината ви. След диета DASH (Диетичен подход към спиране на хипертонията) може да намали костната загуба. Но не е ясно дали ефектът се дължи на хранене с по-малко натрий или консумация на повече калий, което предпазва костите от загуба на калций.
Ще се хранят повече протеини Увеличаване на риска ми за остеопороза?
Вероятно не. Някои хора вярват, че яденето на големи количества протеини (особено животински протеини) ще доведе до това тялото ви да отдели калций от костите ви. Но изследванията показват, че протеините в храната също повишават абсорбцията на калций, което изглежда отрича загубата на калций.
Вероятно не е необходимо да увеличавате приема на протеин, тъй като повечето хора получават достатъчно количество от диетата, но яденето на повече протеини няма да навреди на костите ви.
Има ли безалкохолни напитки лошо за костите ми?
Наблюдавателните проучвания показват връзка между високия прием на безалкохолни напитки и повишен риск за остеопороза. Някои хора се опасяват, че това може да се дължи на кофеина или фосфорната киселина, открити в някои безалкохолни напитки като газирана кола, но това е по-вероятно да се дължи на хората, които пият безалкохолни напитки вместо мляко. Важно е да се отбележи обаче, че макар и да не са лоши за вашите кости, безалкохолните напитки също нямат никакви ползи за здравето.
Източници:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon К. "Оценка на ефективността на класовата хранителна интервенция върху промените в безалкохолните напитки и консумацията на мляко сред младите хора". Nutr J. 2009 окт 26; 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Ролята на натриев диета при остеопороза". J Am Coll Nutr юни 2006 г. 25 не. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Взаимодействието между хранителния протеин и здравето на костите." J Bone Miner Metab. 2011 Яну; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Диетични протеини и скелетно здраве: преглед на последните човешки изследвания." Curr Opin Lipidol. 2011 Feb; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin М, Bohannon А, Garnero Р, Barclay D, Svetkey LP. "Диетата DASH и намаляването на натрий подобряват маркерите на костния обмен и метаболизма на калция при възрастни." J Nutr. 2003 Oct; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Национален институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания. "Какво представлява остеопорозата?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Национален институт на здравеопазването на диетични добавки. "Документ за хранителните добавки: калций." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Национален институт на здравеопазването на диетични добавки. "Документ за хранителните добавки: Магнезий." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Национален институт на здравеопазването на диетични добавки. "Документ за хранителните добавки: Витамин Д." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Шеа МК, Бут СЛ. "Актуализиране на ролята на витамин К в скелетното здраве." Nutr Rev. 2008 Oct., 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.