Повечето от нас знаят, че използват слънцезащитни продукти, когато сме навън. В края на краищата, слънцезащитните продукти намаляват риска от рак на кожата . Въпреки това, постоянното използване на слънцезащитни продукти, докато сте навън, не позволява на кожата Ви да произвежда витамин D. Въпреки че витамин D се намира в храните, които ядем, близо един милиард души по света са с недостиг на витамин D.
В допълнение към здравето на костите, адекватните нива на витамин D могат също да намалят риска от различни други заболявания като диабет, множествена склероза и рак.
Изследванията показват, че прекарването на няколко минути на седмица в слънчеви часове на слънце може да помогне на тялото ви да направи витамин D, от който се нуждае и в момента може да липсва.
Балансиращо използване на слънцезащитни продукти и подходящо излагане на слънце
UV радиацията от слънцето е причинител на рак (канцероген), който е пряко отговорен за по-голямата част от 1,5 милиона случая на рак на кожата, които се появяват всяка година в САЩ. Освен това, ултравиолетовото лъчение също е основен фактор за 8000 смъртни случаи, дължащи се на метастазирал меланом, които се появяват всяка година. Метастатичният меланом е най-лошият тип рак на кожата.
В допълнение към причинява рак на кожата, по време на целия живот, ултравиолетовата радиация в слънчева светлина може да доведе до увреждане на кожата, козметични промени и сухота.
През по-голямата част от времето, когато сте навън, определено трябва да полагате пяна върху дебел слой слънцезащитен крем с SPF от най-малко 15. Нанесете това слънцезащитно покритие върху всички части на тялото, изложени на слънце, включително лицето, ръцете и краката ,
Също така, не забравяйте да имате приятел, който да покрива гърба ви.
Дори ако е облачно или прохладно навън, трябва да носите слънцезащитни продукти. Слънцезащитните продукти отразяват, разпръскват или абсорбират ултравиолетовите лъчи и предпазват от вредните ефекти. Не забравяйте да не използвате слънцезащитни продукти, които са изтекли.
Трябва да приложите отново слънцезащитно средство, ако е необходимо.
Например след плуване, изпотяване или хавлиени кърпички, повторно нанасяйте слънцезащитни продукти. Трябва да приложите отново слънцезащитни продукти, след като сте били извън слънцето за два часа или повече.
Въпреки че е добра идея да носите слънцезащитен крем с SPF от 15 за по-голямата част от времето, когато сте навън, според NIH:
Например някои изследователи на витамин D предполагат, че приблизително 5-30 минути излагане на слънце между 10 ч. И 3 ч. Поне два пъти седмично на лицето, ръцете, краката или гърба без слънцезащитни продукти обикновено водят до достатъчно витамин D синтез и че умерената употреба на търговски дъбови легла, които отделят 2% -6% UVB лъчение също е ефективна. Лица с ограничено излагане на слънце трябва да включат добри източници на витамин D в диетата си или да вземат добавка, за да постигнат препоръчителните нива на приема.
С други думи, няколко пъти седмично може да искате да излезете на слънце за кратка разходка без защита на дрехи или слънцезащитни продукти. Моля, имайте предвид, че не е нужно да се потапяте сами по себе си - просто се излагайте на топлината на полудневното слънце, тъй като слънцезащитните препарати работят толкова добре, че толкова необходимия витамин D не преминава.
Витамин D
Витамин D е по-сроден с хормона, отколкото с витамин; рецепторите на витамин D се намират на почти всяка клетка в тялото.
В тялото витамин D има много роли, включително следното:
- костния метаболизъм
- имунната функция
- намаляване на възпалението
- клетъчен растеж
- нервната и мускулната функция
За отбелязване е, че витамин D помага при абсорбцията на калций в червата и поддържа адекватни концентрации на калций и фосфат в кръвта, за да посредничи при костната минерализация, растежа на костите и ремоделирането на костите.
В тялото витамин D се произвежда първо в кожата, когато кожата е изложена на ултравиолетова В (UV-B) лъчение при слънчева светлина. След това се транспортира до черния дроб, където се метаболизира допълнително. Повече от 90 процента от доставката на витамин D от човека идва от слънчева светлина.
Повечето хора получават поне част от техния витамин D от слънчева светлина. Концентрациите на витамин D в кръвта са най-добрите показатели за потенциалния дефицит.
През последните 20 години, нивата на витамин D сред американските мъже, но не и американските жени, леко намаляха. Тези спадове при мъжете вероятно са вторично причинени от повишеното телесно тегло, по-голямото използване на слънцезащита и намаленото потребление на мляко.
Витамин D се среща естествено само в няколко храни, които ядем, включително:
- яйчни жълтъци
- мастна риба (напр. сьомга, риба тон, сардина, пъстърва и скумрия)
- масло от черен дроб на треска
- говежди черен дроб
- portabella гъби
Витамин D се добавя и към много (обогатени) храни, включително следните:
- мляко
- сирене
- зърнена закуска
- детска формула
- портокалов сок
Диетичният витамин D първо се абсорбира в тънките черва, след което се метаболизира по-нататък от черния дроб и бъбреците, преди да влезе в кръвообращението.
Дефицит на витамин D
Честите причини за недостиг на витамин D включват недостатъчно излагане на слънчева светлина, недостатъчен хранителен прием и проблеми с абсорбцията. Тъй като витамин D е мастноразтворим, хората със състояния, които пречат на абсорбцията на мазнини, като възпалително заболяване на червата и стомашен байпас, са изложени на по-голям риск от дефицит.
Количеството на излагане на UV-B радиация, което кожата Ви получава, зависи от различни фактори, включително следното:
- сезон
- време на деня
- географска ширина
- възраст
- пигментация на кожата
- облекло
- използване на слънцезащитни продукти
Хората, живеещи в Нова Англия, Средния запад и Северозападната част на Тихия океан, не получават достатъчно UV-B, за да произвеждат витамин D през зимните месеци. Освен това правилното прилагане на слънцезащитен крем със слънцезащитен фактор (SPF) от 15 или повече предотвратява 99% от синтеза на витамин D в кожата. В действителност, слънцезащитни продукти с SPF от 8 или повече блока витамин D синтез в кожата. Освен това, воали, забрадки и друго защитно облекло предотвратяват излагането на UV-B радиация и производството на витамин D в кожата.
Облачната покривка намалява експозицията на UV-B лъчение с 50%, а сянката - включително тази, причинена от замърсяването - намалява експозицията с 60%. UV-B лъчение не преминава през стъкло; По този начин, заседанието на закрито на слънце няма да доведе до производство на витамин D в кожата.
При възрастни дефицитът на витамин D представлява болка и мускулна слабост. Болката в бедрото, ребрата, бедрото, стъпалото и таза е типична за недостатъчност. Мускулната слабост засяга крайниците и гърба и може да бъде объркана или с фибромиалгия, или с депресия.
Без достатъчно количество витамин D, костите могат да станат трошливи, тънки и деформирани. Дефицитът на витамин D води до рахит при децата и остеомалация при възрастни. При възрастните хора витамин D заедно с калций предпазва от остеопороза.
Съществува известен дебат дали достатъчно количество витамин D може да намали риска от нескуларно заболяване. Изследователите в момента изследват ролята на витамин D в автоимунни заболявания, сърдечни заболявания, респираторни заболявания, рак, инфекции и фрактури.
Препоръчителната хранителна добавка на витамин D за всички хора между 1 и 70 години е 600 IU (15 mcg). Хората над 70 години изискват 800 IU (20 мкг).
Витамин D добавки
Хората, изложени на риск от дефицит на витамин D, трябва да бъдат подложени на скрининг от техните лекари. Уязвимите индивиди включват възрастните хора, тези, които получават ограничено излагане на слънце, тези с по-тъмна кожа и тези с определени заболявания (напр. Болест на Крон, целиакия и бъбречно заболяване).
В допълнение към ограничената незащитна експозиция на слънце, хората, които са с дефицит на витамин D, могат да приемат добавки. Витамин D трябва да се дава и с калций, за да се стимулира здравето на костите. Добавките могат да съдържат две повторения на витамин D: витамин D3 и витамин D2. Витамин D3 може да бъде по-полезен от витамин D2. По-специално, въпреки че при хранителни дози витамин D2 и витамин D3 могат да бъдат еднакво полезни, при по-високи дози витамин D2 е по-слаб. И хората, които приемат добавки от витамин D, приемат високи дози (т.е. 6000 IU дневно).
Словото от
По-голямата част от времето, когато сте навън, трябва да носите защитно облекло и слънцезащитни продукти с SPF от 15 или повече. Защитата от ултравиолетовото лъчение на слънцето ограничава риска от рак на кожата. За между 5 и 30 минути няколко пъти в седмицата може би е добра идея да се наслаждавате на слънце на обяд, без да се възползвате от слънцезащитни или защитни облекла - особено през пролетта, лятото и есента месеци в северните ширини. Не е нужно да правите слънчеви бани, ще направите кратка разходка. Получаването на слънце ще помогне на тялото ви да направи необходимото витамин D.
> Източници
> Pearce, SHS и Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM и Shubrook, JH. Недостиг на витамин D, ролята му в здравеопазването и болестите и настоящите препоръки за допълване. Журнал на Американската остеопатична асоциация. 2017; 117 (5): 301-305.
> Слънцезащитни продукти. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Витамин D: Информационен лист за здравни специалисти. NIH. www.nih.gov.