Някои храни могат да помогнат за облекчаване на запек, често срещано състояние, което се характеризира с редки движения на червата (а понякога и пелетни изпражнения ), докато други храни могат да я влошат. Въпреки че запекът може да изисква медицинско лечение в някои случаи, много хора могат да намерят облекчение, като ядат определени храни и следват други интелигентни начини за облекчаване на запека.
1) богати на фибри храни
След диета с високо съдържание на богати на фибри храни помага за предпазване от запек, според Националните институти по здравеопазване.
Чрез консумирането на 20 до 35 грама фибри дневно, можете да помогнете на храносмилателната система да образуват меки, обемисти изпражнения, които лесно се пренасят. Американската академия на семейните лекари препоръчва бавно увеличаване на приема на храни с високо съдържание на фибри, за да се предотврати подуване на корема, спазми и газове.
Храните с високо съдържание на фибри включват цели зърна като кафяв ориз, ечемик и quinoa, някои зеленчуци и плодове (особено сушени плодове), ленени семена и бобови растения като боб и леща. Ето един поглед върху количеството влакна, открити в определени храни, които могат да помогнат при запек:
- боб (9.5 грама влакно на ½ чаша)
- боб (8.2 грама влакно на ½ чаша)
- панто фасул (7,7 грама влакно на ½ чаша)
- артишок (6.5 грама на артишок)
- сладки картофи (4,8 грама в един среден сладък картоф)
- круши (4.4 грама в една малка круша)
- зелен грах (4.4 грама на ½ чаша)
- малини (4 грама на ½ чаша)
- сушени сини сливи (3,8 грама на ½ чаша)
- ябълки (3.3 грама в една средна ябълка)
Хората с чувствителност към глутен трябва да изберат зеленчуци и плодове, киноа, боб и леща, ядки и семена и кафяв ориз и да избягват зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж. Овес може да бъде приемливо, ако те са сертифицирани без глутен.
Когато увеличавате приема на храни с високо съдържание на фибри, важно е да пиете много течности.
Течностите помагат на организма да смила влакна и да осигури облекчаване на запек чрез добавяне на насипно състояние към изпражненията. Направете осем чаши вода на ден.
2) храни, богати на магнезий
Има някои доказателства, че намаляването с магнезий може да увеличи риска от запек. Например, проучване от 3 835 жени, публикувано в Европейската журнал за клинично хранене през 2007 г., установи, че тези с най-нисък прием на магнезий са най-вероятно да получат запек.
Възрастните мъже на възраст от 19 до 30 години се нуждаят от 400 mg магнезий на ден, докато мъжете на възраст 31 и повече налагат 420 mg. Възрастните жени на възраст от 19 до 30 години се нуждаят от 310 mg дневно, а жените на възраст 31 години и повече - 320 mg.
Ето списък на богатите на магнезий храни, които могат да помогнат за борбата със запека:
- бадеми (80 mg магнезий за унция)
- кашу (75 мг магнезий на унция)
- сварен спанак (75 mg магнезий на ½ чаша)
- нарязана житна пшеница (55 mg магнезий в две правоъгълни бисквити)
- обогатена минерална овесена каша, приготвена с вода (55 mg магнезий на чаша)
- печени картофи с кожа (50 mg магнезий в един среден картоф)
- фъстъци (50 mg магнезий за унция)
- варени леща (35 mg магнезий на ½ чаша)
- гладко фъстъчено масло (25 mg магнезий на супена лъжица)
Храни, които трябва да се избягват за облекчение на запека
Реженето на рафинирани, преработени зърна като бял ориз, бял хляб и бели макаронени изделия и замяната им с цели зърна може да увеличи приема на фибри и да предпази от запек.
Намаляването на приема на мастни храни, включително сирене, сладолед и меса, също може да намали риска от запек. Освен това е важно да ограничите приема на алкохол и кофеин, съдържащи напитки като кафе, чай, сода и енергийни напитки. Тези храни могат да насърчат дехидратацията, което от своя страна може да предизвика запек.
Използване на храна за запек
За ефективно лечение на запека, важно е да комбинирате диета, богата на фибри, с определени промени в начина на живот, като редовно физическо натоварване и адекватен прием на течности. В някои случаи хората също могат да се нуждаят от допълнително лечение, като например лаксативи от билкови или предписани лекарства или биологично възстановяване.
Ако храните и промените в начина на живот сами по себе си не успяват да облекчат запека, говорете с Вашия лекар за други възможности за лечение. Самостоятелно лечение на състояние и избягване или забавяне на стандартната грижа може да има сериозни последици.
> Източници:
> Американската академия на семейните лекари. "Fiber: как да увеличите сумата в диетата си". Декември 2010 г.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo Н, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi М; Срещи на диетични курсове Проучване Ii Group. "Асоциация между диетичните влакна, приема на вода и магнезий и функционална запек сред младите японски жени" Eur J Clin Nutr. 2007 май, 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo Н, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi М; Срещи на диетични курсове Проучване Ii Group. "Прием на храна и функционална запек: кръстосано проучване на 3 835 японски жени на възраст 18-20 години" J Nutr. Sci Vitaminol (Токио). 2007 Фев; 53 (1): 30-6.
> Националната клинична служба за храносмилателни заболявания. "Запек". NIH Publication No. 07-2754. Юли 2007 г.
> Службата на хранителните добавки. - Магнезий.