Седмица 3 на програмата Fall Asleep Faster
Това е третата седмица на програмата Fall Asleep Faster. Дайте умението, описано по-долу, да опитате една седмица. Помислете за едноседмичен експеримент. Поемайте ангажимент да следвате тези прости стъпки всеки ден от седмицата.
Въведение
Какво ще направите: Някои неща отнемат съня ви. Те затрудняват да заспите и да се събудите в средата на нощта.
Това са сънните крадци: кофеин, алкохол и тревожност. Тази седмица ще се научите да ги избягвате вечер, за да подобрите съня си и да заспите бързо. (Забележка: Никотинът също е основен крадец на сън, който се справя отделно с инструментите за спиране на тютюнопушенето.)
Как действа: Кофеинът, който е стимулант, поддържа тялото силно и енергично. Това е страхотно през деня, но полуживотът на кофеин в тялото ви е шест часа. Това означава, че имате 100 мг кофеин в 16 ч., Все още имате 50 мг в тялото си в 10 ч. Използването на алкохол за заспиване ще ви предпази от дълбоки сънни цикли на съня, което ви улеснява да се събудите по време на нощта. И накрая, стресът ще попречи на способността ни да заспиваме, като изпратите съобщение до мозъка ви, че има нещо важно да се прави, освен да спи. Избягването на тези сънни крадци вечер ги предпазва от това да действат върху нашите мозъци и тела и да се намесват в съня.
Вземете мотивация: Премахването на тези три сънни крака ще ви помогне да заспите бързо, както и да спите по-солидно. Това ще ви помогне да спите по-добре през цялата нощ и да се чувствате по-освежени сутрин.
Стъпките
- Без кофеин: Вашето тяло може да обработва 50% чаша кафе в рамките на шест часа. Тази седмица нямайте кофеин в шестте часа, преди да заспите. Това включва шоколад и чай. Идеята е да си дадете най-добрата възможна възможност да заспите всяка вечер. Веднъж, когато имате навика да заспите бързо, можете да въведете малко шоколад вечер.
- Без алкохол: Тази седмица не пийте алкохол вечер. Чаша вино с вечеря е добре, ако ще бъдете още няколко часа. Вашето тяло отнема около един час напитка за обработка на алкохола. Това означава, че ако искате да пиете две чаши вино, трябва да завършите поне два часа преди лягане.
- Стрес: Мисленето твърде много за вашия ден и други видове тревожност може да попречи на способността ви да заспите бързо. Тревожността и безпокойството причиняват стрес. Стресът освобождава хормоните в организма, които спират съня. Тази седмица избягвайте стресори преди лягане. Ако вечерната новина от време на време ви разстройва, не я гледайте. Избягвайте да правите стресови телефонни разговори и да обсъждате стресови теми със съпруга или партньора си. Помислете през деня, преди да легнете, за да предотвратите нуждата от обработка, докато се опитвате да заспите.
Ангажимент: Тази седмица ще избягвам кофеина, алкохола и стресът вечер.
Съвети
- Избягването на кофеина в късния следобед може да бъде предизвикателство. Най-малко намалете приема на кофеин наполовина. Просто пийте половин чаша кафе или чай следобед. Тази промяна трябва да промени, когато се опитвате да заспите.
- Ако ви липсва топла напитка вечер, опитайте билков чай. Лайка е добре известна със своите релаксиращи свойства.
- Наистина сте бдителни за избягване на шоколада вечер. Шоколадът се появява във всичко - от сладкиши до сладолед. Просто го избягвайте тази седмица. Ще можете да го имате отново, след като заспите бързо.
- Алкохолът, съдържащ "нощна капачка", който често се използва за заспиване, ще ви даде една нощ на плитък, незадоволителен сън. Вместо това намерете друг начин да се приготвите за лягане. През следващата седмица ще изследваме ритуалите през нощта.
- Ако се стресвате през нощта или сте в съзнание, мислете за работа, опитайте се да запишете вашите притеснения на хартия за няколко нощи, преди да легнете. Това ще ви помогне да ги извадите от главата си и да направите място за релаксиращ сън.
Ако вече избягвате кофеина, стреса и алкохола, след това проверете вечерта си за всичко друго, което може да попречи на съня. Храненето късно през нощта, например, може да промени съня ви. Стимулиращата телевизия може да промени състоянието на тялото ви вечер. Опитайте се да направите всичко спокойно и тихо, за да се натрупате, за да заспите всяка вечер.
Не забравяйте, опитайте това умение за цяла седмица, преди да продължите. Важно е да овладеете това умение, за да постигнете целта си.
Ето цялата програма. Дайте на всеки един здрав едноседмичен опит, след което се върнете и направете следващия.
Програмата за бързо заспиване Fall Sleep
- Спадът спира по-бързо Преглед на програмата
- Само сън (седмица първа)
- Дневна светлина, нощна тъмнина (седмица две)
- Избягвайте сънни крака (трета седмица)
- Нощен ритуал (седмица четвърта)