Независимо дали работи в болнична обстановка, като нощен мениджър в хотел, в 24-часов магазин или в вечеря в късна вечер, има безброй професии, които може да ви принудят да работите за нощни смени. Тези късни часове могат да бъдат трудни за тялото и ако не адаптирате адекватно програмата си за сън , може бързо да откриете, че страдате от безсъние и лишаване от сън.
Ако се намирате в тази ситуация, може да се чудите как можете да коригирате програмата си за сън, за да работите с нощни смени .
Как мога да наглася програмата си за сън към работните нощни смени?
Много е трудно да се поддържа нетрадиционен график на съня, но много хора са в състояние да го направят успешно.
Първо, ключът е да минимизирате излагането на сутрешна светлина, когато излезете от вашата смяна. Ако е възможно, носете тъмни очила, когато напускате работата. Опитайте се да сведете до минимум експозицията на светлина, докато сте спали.
Както във всички ситуации, ще бъде важно да установите редовен режим на сън и да консолидирате периодите на сън . Това означава, че вместо да спите няколко часа на време разпръснати през деня, е по-добре да се опитате да спя в един дълъг участък, колкото през нощта. Това ще обучи тялото ви да установи нов циркадиан ритъм , който ви позволява да сте будни през нощта и да спите през деня.
Какво означава циркадианният ритъм?
Всички видове животни, включително хората, имат циркадиански ритми.
Циркадианният ритъм се отнася до вродения цикъл светлина-тъмнина, който се контролира от биологичния ви часовник. Дължината на циркадния ритъм на човек е около 24 часа.
Вашият биологичен часовник зависи от вашия генетичен грим. Гени и протеините, които кодират, могат да повлияят на функционирането на вашия биологичен часовник.
По-конкретно при бозайници, като хората, биологичният часовник се намира в областите на мозъка, наречени " супрахиазматични ядра" .
С течение на времето циркадните цикли могат да се приспособят към външни индикатори за времето. Например вашият циркадиан ритъм може да се приспособи към редовните работни нощни смени. С други думи, след като сте работили нощна смяна за известно време, тялото ви естествено ще се подготви за сън, когато слезете.
Съвети за по-добро спане
Ако имате затруднения да спите достатъчно дълго, за да се чувствате отпочинали, има няколко прости насоки, които можете да следвате.
- Вземете време, в което искате да заспите, а след това сън толкова, колкото можете.
- Когато ставате, стойте нагоре. Не позволявайте на себе си да се върнете и да спите повече.
- Отидете на работа или правете каквото трябва да направите, докато не пристигнете на следващия си час за лягане. След това си лягай по това време.
- Спийте толкова дълго, колкото можете.
В крайна сметка ще изградите достатъчно " дълг на съня ", който ще ви умори достатъчно, за да спите за по-дълъг период от време.
С течение на времето тялото ви ще свикне да спи и да работи по време на тези нетрадиционни часове. Излагането на светлина, когато се изправите и намалите до минимум експозицията точно преди да заспите, също ще помогне. Освен това е важно да спазвате основните насоки за съня, за да подобрите качеството на съня си.