Намалете риска от хипертония с тренировки за силно ходене и здравина
Упражнението може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане толкова, колкото и много лекарства. Редовното аеробно упражнение, като бързо ходене, се препоръчва за хора с хипертония от здравни органи като Американската асоциация на сърцето.
Добрата новина е, че можете да се насладите на разнообразни разходки, включително кратки, оживени разходки и по-дълги разходки, за да получите желаните ефекти.
Сила обучение, направено в допълнение към аеробни упражнения, също има ползи за хора с високо кръвно налягане.
Обсъдете необходимостта от упражнения с Вашия лекар и осигурете подходящ режим за Вашите лични обстоятелства и здравни нужди. Не променяйте лекарствата си без да се консултирате с Вашия лекар.
План за тренировки
Понеделник: Началото на вашата работна седмица може да бъде забързано. Това е добър ден, за да се насладите на три 10-минутни оживени разходки, така че денят ви не е претоварен. Вятър в края на деня с гъвкавост и стречинг за облекчаване на стреса.
Вторник: Гимнастичен ден. Комбинирайте 40-минутна тренировка за ходене на открито или на неблагодарна с 20-минутна сесия за тренировка.
Сряда : Денят на гърдите. Намалете стреса си, като планирате разходка из парк или зелено пространство. Можете да го направите оживена разходка или по-бавна, релаксираща разходка. Насладете се на гъвкавост и рутинно разтегляне.
Четвъртък : Гимнастичен ден.
40-минутна тренировка за ходене и тренировка за 20-минутна тренировка.
Петък: Прекратете седмицата с три оживени 10-минутни тренировки. Може да пожелаете да направите такава преди работа, по време на почивка на работа и по време на обяд или след работа. Сега можете да се отпуснете у дома, да отидете на парти или да започнете уикенд бягството си.
Събота : Уикендът е най-доброто време, за да наваксате тренировъчните дни, които не сте могли да направите в рамките на седмицата.
Ако сте на кратко на 150 минути от оживена разходка, планирайте тренировка за ходене, за да завършите седмицата. Ако сте пропуснали сесия за тренировки за сила, се наслаждавайте на това сега.
Неделя : Планирайте релаксираща разходка из парк или друго зелено пространство, за да намалите стреса. Гъвкавостта и разтеглянето също могат да помогнат за облекчаване на напрежението.
Препоръки за упражнения
Ще намерите различни режими на упражнения за високо кръвно налягане, тъй като по-нови и по-големи изследвания откриват кое е най-доброто. Долната линия е, че упражнението се препоръчва, така че не позволявайте на хипертонията ви да бъде извинение да го избягвате.
- Американската асоциация за сърдечно-съдови заболявания препоръчва да се намали кръвното налягане: "Вземете еквивалента на 150 минути (два часа и 30 минути) на седмична физическа активност с умерена интензивност, като бърза ходене, за 40 минути, три до четири пъти седмично. Включете усилването на мускулите най-малко два дни в седмицата. Включете упражнения за гъвкавост и разтягане. "
- CDC препоръчва: "Бъдете активни. Опитайте се да правите бърза 10-минутна разходка три пъти на ден, пет дни в седмицата."
Бързо ходене
За една разходка, която трябва да се счита за упражнение с умерена интензивност, вашето темпо трябва да е достатъчно бързо, че да повишава пулса ви и да забележите, че дишате по-бързо.
Стремете се да вземете темпото си, за да постигнете това ниво. Можете също да включите хълмове и стълби, за да увеличите сърдечната честота. Ако вземете пулса си или носите интелигентна или фитнес банда, която показва сърдечната честота, се стреми да постигнете скорост от 50 до 70% от максималния си сърдечен ритъм.
Използване на добрата ходеща форма
Започнете всяка тренировка за ходене с няколко минути с леко темпо, като загрявате. Възползвайте се максимално от разходките си, като използвате добра стойка за ходене и мощна стъпка. Ще можете да дишате по-дълбоко и ще се окажете в състояние да ходите по-бързо.
Предаване за ходене
Поглезете се с чифт спортни обувки, подходящи за фитнес ходене.
Много стилове на тенис обувки са подходящи, а персоналът на сериозен магазин за обувки може да гарантира, че сте правилно монтирани. Потърсете обувки, които са плоски и гъвкави. Ако имате намерение да ходите по време на работния ден, носете чифт спортни обувки или облечете обувки за комфорт, които ще ви позволят да се разхождате бързо.
Облечете се в хлабаво облекло, което ще ви позволи да се насладите на разходка, без да сте натиснали крачка или ръката си. Изберете технически тъкани, които ще изпърват потта и ще ви охладят и изсушат. Можете дори да запазите набор от тренировъчни дрехи, удобни за работа или в колата си, за бърза промяна.
Хидратация
Важно е да останете хидратирани. Ако станете дехидратирани, това ще повлияе на кръвното Ви налягане и може да влоши състоянието Ви. Пийте чаша вода преди всяка разходка и допълнителна чаша вода за всяка миля, която ходите, приблизително на всеки 20 минути. Общата препоръка е да оставиш жаждата да бъде ваш водач. Ако обаче сте на лекарства, сигналът ви за жажда може да не е надежден. Може да се наложи да носите бутилка вода, за да имате достъп до вода, докато вървите.
Направете време за упражнение
Дългите и по-кратки тренировки са били полезни при проучвания и са препоръчани от здравните власти. Ако ви е трудно да отделите огромно време за упражнения, намерете време за бързи разходки от десет до 15 минути. Силата тренировки не трябва да отнема време. Купете някои съпротивителни ленти или дъмбели, за да се подготвите за бърза сесия или използвайте тренировка за телесна маса, която не се нуждае от оборудване.
> Източници:
> Парк S, Rink LD, Wallace JP. Натрупването на физическа активност води до по-голямо намаляване на артериалното налягане в сравнение с една продължителна сесия, при прехипертензия. Journal of Hypertension . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson ВТ. Упражнение за хипертония: Актуализация на предписанията Интегриране на съществуващи препоръки с нововъзникващи изследвания. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Физическа активност и кръвно налягане", American Heart Association, 8/4/14.