1 -
Не-наркотични начини да получите сън за хубава нощ - въпреки шията или болки в гърбаДали болката ви ви хвърля и се превръща цяла нощ? Но точно така ли се нахвърляте върху идеята да вземате хапчета за сън? Или ги вземате, но искате да спрете?
Въпреки че са направени малко изследвания за холистични лечения, които работят както за болка, така и за безсъние, обещанието се проявява на хоризонта. Плъзнете, за да научите за 3 възможни стратегии, които могат да ви помогнат да постигнете добър сън - независимо от болката в шията или гърба.
2 -
Валериана за по-добро сънне, когато имате хронична болкаВалериана е вековна билка, използвана за безсъние от 2-ри век, когато лекарят й го предписал на безсънни пациенти. Заедно с безсънието, валериана се използва и за потушаване на безпокойство, депресия на главоболие и лечение на други състояния, както и според Националния център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH).
Валериан може да се приема като чай. Предлага се и като течен екстракт и под формата на таблетки и капсули. Вероятно е безопасно да се приема за кратък период от време (4 до 6 седмици). Дългосрочният профил на Валериана за безопасност не е известен.
Потенциалните нежелани реакции вероятно ще са леки, според NCCIH и включват умора сутрин след употребата му, получаване на главоболие, замаяност и / или разстроен стомах.
Въпреки че валериана обикновено се предлага като средство за неспокойно сън , NCCIH съобщава, че не са налице достатъчно висококачествени доказателства, т.е. доказателства, получени чрез солидно разработени проучвания, за да се потвърди, че това е наистина полезно за този (или друг) проблем. Но те също не го изключват.
Досега, NCCIH съобщава, че проучванията, които са били направени или се правят понастоящем във валерийския фокус върху ефекта му върху съня на здрави възрастни възрастни и върху хората с болестта на Паркинсон. Други проучвания разглеждат потенциала на валериана (заедно с потенциала на други билки) за облекчаване на симптомите на менопаузата.
3 -
Добавки към мелатонин, когато болката прекъсва съня виМелатонинът е хормон, който играе роля в съня, като количеството мелатонин в мозъка ви е по-високо през нощта и по-ниско сутрин.
Поради това времето на деня, през който вземате мелатонин, вероятно оказва влияние върху евентуалните ефекти, които може да получите при това. Например запазването на светлините през нощта може да блокира производството на мелатонин , което от своя страна може да попречи на усилията ви да заспите. Накратко, мелатонинът засяга биологичния ви часовник.
NCCIH съобщава, че редица проучвания, които разглеждат ефектите на мелатонина върху съня - особено при случаи на забавено натоварване или схемата на съня на работещите в нощна смяна - показват, че тази добавка може да бъде полезна. Това каза, че изследванията върху безсънието, в частност, дадоха смесени резултати.
NCCIH казва, че повечето добавки не са тествани на бременни жени, кърмачки или деца. Ако това сте вие или вашето дете и обмисляте мелатонин, най-добре е да поговорите първо с Вашия лекар. (Няколко проучвания с мелатонин са направени за деца, но те са били малки и не са оценявали дългосрочните ефекти, казва NCCIH.)
Всъщност, за всички популации, докато мелатонин може да е безопасен за краткосрочна употреба, неговият дългосрочен профил на безопасност не е проучен.
Като допълнение, мелатонинът не е заместител на лекарството за сън, когато имате нужда от него. Ако вашата безсъние продължава и / или имате други симптоми, говорете с Вашия лекар. По същия начин, мелатонинът се регулира от FDA, но по-малко стриктен начин, отколкото рецепта или лекарства без рецепта, казва NCCIH. Те предупреждават, че мелатонин би могъл да взаимодейства с други медикаменти, които може да предприемете, или може да увеличи риска за здравословни проблеми, свързани с хирургическа намеса, ако сте планирали това.
4 -
Медитация за съзнание за сън и болкаЕдно завъртане, направено в края на деня, може да ви помогне да заспите и да останете така за останалата част от нощта. Според NCCIH доказателства от проучвания по тази тема предполагат място за техники за релаксация като част от цялостна стратегия за подобряване на съня. В идеалния случай, NCCIH съобщава, че ще съчетаете вашето релаксиращо рутинно с други техники за хигиена на съня, като поддържате редовна програма за спане, спите в тиха, тъмна стая и избягвайте стимуланти като кофеин, тежки хранения, алкохол и упражнения малко преди лягане ,
Проучване от 2011 г. от Gross et al. публикувано в Explore (NY), сравнява съня с лекарства, базиращи се на ум, и открива, че намаляването на стреса, основаващо се на внимание, е жизнеспособна алтернатива на лекарствата. По темата за възстановяване от лош сън авторите коментират: "Въпреки че не е статистически значим, е интересно да се отбележи, че степента на възстановяване от лошия сън ... са значително по-високи в следствие на умственото базирано намаляване на стреса, отколкото фармакологията на 8 седмици и на 5 месеца. "
Какво е медитация за умственост?
Медитацията на съзнанието е 8-седмична групова програма, която учи участниците в техники за медитация, тяло и йога. Той се използва за различни заболявания, включително хронична болка, както и безсъние. За да научите повече, разгледайте следните статии:
Други видове техники за релаксация
Изследвани са и други техники за релаксация, но със смесени и неубедителни резултати. Те включват biofeedback, ръководени изображения, хипнотерапия и др. Това не означава, че подобни практики не биха били ценни в стремежа към добър нощен сън, но досега трудностите на научното изследване не ги издържат като лечение.
Източници:
Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, М., Cramer-Bornemann, М. Първична безсъние: Рандомизирано контролирано клинично изпитване. Разгледайте (NY). 2011 г.; 7 (2): 76-87.
> Мелатонин: Какво трябва да знаете. Национален център за допълващо и интегриращо здравеопазване. Последна промяна: май 2015 г. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH. Разстройства на съня. Национален център за безплатен и интегриращ здравен сайт. https://nccih.nih.gov/health/sleep Последна промяна: Oct 2015.
> Валериана. Национален център за допълващо и интегриращо здравеопазване. Последна промяна: април 2012 г.