Ранни утринни гръбчета

1 -

Рано сутрин Обратно стречинг за вашия ниски гръб

Какво да правим за ранната сутрешна болка в гърба

Ако спите в извито положение, шансовете са, когато се събудите, гръбнакът ви се чувства компресиран. Изображенията в тази галерия ще ви покажат няколко полезни утринни удължения, които ще ви помогнат да направите деня си без болка.

Коляното до гърдите е добър начин да започнете деня.

Коленето на гръдния колан е начин да протегнеш гръбнака си, когато се събудиш за първи път. Легнете на гърба си, приведете едно коляно нагоре към гърдите си, а след това към другото. Хванете долните си крака под коляното и дръпнете краката си към гърдите си.

2 -

Ранните утринни гърбове се намират в пресечена позиция

Един от начините за заобикаляне на болката в гърба, която започва в ранната утрин, е да прекарате време, лежащо на стомаха си.

Отделянето на първото нещо сутрин, за да лежите на стомаха, може да ви помогне да разтегнете гърба си и да декомпресирате дисковете . Ето как:

Поставете плоска възглавница или кърпа под гърдите си; това може да позволи на главата и шията да се отпуснат към леглото. Можете също така да обърнете главата си настрани. Ако се нуждаете от подкрепа за вашата ниска гръб , поставете възглавница под корема.

_{Източник:
Hage, М. (2005). Книгата за болки в гърба. Атланта, Г. Печтрий издатели.}

3 -

Ранни утринни гръбчета - удължаване на гръбначния стълб

След няколко минути, когато лежите на стомаха си с възглавница под себе си, поставете ръцете си до себе си и починете челото си на възглавницата или матрака (което е по-удобно.)

Опитайте се да удължите гръбнака си, докато сте в това положение. Удължаването на гръбначния ви стълб може да се осъществи чрез мислене за преместване на ребрата от таза. Опитайте да опънете тези структурни единици в противоположни посоки за няколко секунди. След това оставете за няколко секунди и опитайте отново.

_{Източник:
Hage, М. (2005). Книгата за болки в гърба. Атланта, Г. Печтрий издатели.}

4 -

Ранни удължения на ранен сутрешен гръб - вариация на удължението на гръбначния стълб

Променяйте удължаването на гръбначния стълб, като завъртите главата си от едната страна (а след това другата.)

_{Източник:
Hage, М. (2005). Книгата за болки в гърба. Атланта, Г. Печтрий издатели.}

5 -

Болки в гърба и сън - Ранни утринни гръбначни упражнения - Обратно разширение

Ето едно рано сутрин обратно упражнение - взети от йога кобра поза -, които могат да помогнат за подобряване на симптомите, свързани с диск проблеми.

Подобно на позицията за йога " Кобра" , това нежно упражнение за удължаване на гърба удължава гръбначния стълб и помага да се противодейства на прекомерно изкривяване на горната част на гърба, известно като кифоза . Това е и позиция, в която много хора, които изпитват проблеми с дисковете, намират облекчение.

Това каза, че тази позиция на гърба на разширението вероятно не е добра идея, ако имате проблеми на ставите , спондилолиза , спинален артрит, спинална стеноза и подобни състояния, тъй като те имат склонност да раздразнят вече компрометираните области.

Докато лежите на стомаха, поставете предмишниците на леглото. Дръжте лактите наведени и директно под раменете си. Отпуснете раменете си възможно най-добре. След това просто натиснете кратко пъти. Дръжте движението в зона без болка - не отивайте толкова далеч, че да се чувствате "извита" в долната част на гърба си. Останете там няколко секунди, след което леко слезте и починете. Повторете до 3 пъти.

_{Източник:
Hage, М. (2005). Книгата за болки в гърба. Атланта, Г. Печтрий издатели.}

6 -

Ранни утринни гърбове - Включете ръцете си в протежението на гръбначния стълб

След това обърнете гърба си. Все още ще удължавате гръбнака си, но този път ръцете и раменете ви ще ви помогнат. Издърпайте ръцете си, докато се стигне до форма "V". Докоснете се с ръцете си и усетете участък. Отпуснете се.

Опитайте това отново, като добавите обратно действие при изтеглянето от таза. Това вероятно ще засили още повече гръбначния стълб. В тази версия вашите ръце и - чрез връзка - ребрата ви ще се протягат в опозиция към таза ви - чудесен начин да подчертаете протягането в кръста и обратно.

Вариации, които използват подложки

Може да помислите за поставяне на малка възглавница или валцована кърпа под ниския гръб за подкрепа. Ако мускулите на рамото или рамото са стегнати, или ако обхватът на движение на рамото ви е ограничен, можете да възглавници и тези области нагоре. Просто не забравяйте да запазите резултантната позиция удобна. (Вижте горното изображение.)

Можете също така да промените позицията, като поставяте големи възглавници под коленете си, така че коленете и бедрата ви да се поддържат на огъната позиция. Друг вариант е да лежите на пода, да огънете коленете си и да поставите краката си на татко за подкрепа.

_{Източник:
Hage, М. (2005). Книгата за болки в гърба. Атланта, Г. Печтрий издатели.}