Поддържането на вашия дом за живеене и подреден може да бъде предизвикателство, когато имате хроничен проблем с ниско ниво на гърба. Заедно с стратегиите за здрав разум като чисти, когато отивате винаги, когато е възможно, и организирате инструментите си в течение на времето, да се справите с добрата механика на тялото може да ви помогне да управлявате тази редовна отговорност - без да предизвиквате болки в гърба.
За тази цел, нека да вземем шест общи домашни задължения и да разберем как да ги изпълняваме така, че да ви хареса гърба.
Преди да правим обаче, трябва да знаете, че изпълнението на следните съвети изисква готовност от ваша страна да осъзнаете уникалния начин, по който изпълнявате всяка отделна задача. Свързаните с домакинството проблеми с гърба обикновено се появяват, защото не вземаме малкото време, необходимо да мислим за това как вървим. Това трябва да се промени, ако ще предпазите гърба си от нараняване, болка (като ишиас болка) или повторно нараняване.
Схванах го? Добре, нека започнем.
Почистване
Мислите, че " охлуването " се ограничава само до стоене и седене? Помисли отново. Вакуумирането е едно от онези неща, които бързо могат да доведат до навик, надвесен над стойката в долната част на гърба. Това не е особено подходящо за здравето на гръбнака ви; като се държите в ниския гръб - независимо дали е от позиция, която задържате за продължителен период от време, или дейност като вакуумиране, която изисква повторение - може да доведе до проблеми с междузвездните дискове .
Друго нещо, което хората са склонни да правят, е вакуум с ултра-прав гръб. Подобно на склонността към стягане, поддържането на гръбнака ви е прекалено разширено, докато вакуумът е потенциално вредно. В този случай, обаче, това може да раздразни въпросите, свързани със спиналния артрит . Или може да усили нормалната ни крива , което от своя страна може да доведе до допълнителни стегнати (и болезнени) мускули на гърба .
Можете да отидете за вакуумиране с добра механика на тялото по един от двата начина. (Превключването между двете в различно време е напълно нормално и всъщност се препоръчва.)
Първата стратегия е да се използва малка позиция, която остава в зоната без болки. С други думи, не разширявайте вашето натоварване извън вашата физическа зона за комфорт. Това просто не си струва риска. За този метод, всичко, което трябва да направите, е да поставите единия крак пред другия на малко разстояние. (Позицията е подобна на начина, по който се позиционират фехтовачите.) Това ще ви позволи да преместите напред и назад по време на процеса на вакуумиране, вместо да се огъвате или завъртите (т.е.
Ако имате проблеми със сакроилика, най-вероятно ще намерите разположението на единия от краката си (т.е. вдясно или вляво), за да сте по-удобни от поставянето на другия. Не работете в болка. Използвайте страната, която се чувства комфортно и се придържайте към това.
Освен това, превключването на краката и / или ръцете от време на време може да ви помогне да избегнете мускулна умора или да предизвикате нараняване.
Два други съвета за стратегията за изхвърляне: Поставете ръцете си на бедрото върху предната част на бедрото, за да помогнете за отслабването и натиска на гърба. Второ, опитайте се да задържите таза в равновесна позиция, докато работите.
Втората стратегия, ако можете да се качвате на пода без много проблеми, е да вакуум, докато коленичите на едно коляно. (Помислете за предложението за брак.) Това приближава вашия център на маса до пода, намалявайки степента, до която тялото ви трябва да се справи със силата на гравитацията. Колениченето по време на вакуума може също така да предотврати закръглянето на гръбнака, което е вариант на оголването, за което говорихме по-горе.
Почистване и полиране
Когато прашите и полирате мебели, вземете товар от гърба си, като подпрете неактивната си ръка върху артикула, който почиствате. Като алтернатива, можете да поставите тази ръка върху бедрото си.
Пера
Нека да го изправим - прането може да бъде натоварване! Много лесно е да прекалявате с тази конкретна задача.
Ако е възможно, разбийте товарите, които трябва да повдигнете или да носите в малки връзки, които не тежат много. Вероятно ще имате повече натоварвания, за да се справите по този начин, но като цяло тази стратегия е по-малко вероятно да наруши гръбнака ви.
Както и при вакуума, опитайте се да избегнете крайности в гръбначния стълб. С други думи, не се закръглявайте по гръбнака си, нито го държите здраво и преудължавайте. Познатият лозунг "вдигнете краката си, а не гърба си" е този, който ще ви служи добре тук; това е основата на добрата телесна механика.
Така че, ако имате много пране, трябва да се придържате към този съвет безпроблемно; в противен случай вашите дискове може да са изложени на риск. Единственият друг начин, по който знаем, че трябва да вземем пълен кош за пране, е да заобиколим гръбначния стълб и, както вероятно сте събрали, това е не-не.
Ощипването, което можете да направите с основната си "асансьор с крака, а не с гърба", включва поставянето на кошницата за пране на маса или стол, който за предпочитане е на същата височина като пералната или сушилнята. Това ще сведе до минимум колко огъване ще трябва да направите, за да запълнете кошницата.
И както при прахосмукачките и прахосмукачките, притискайте гърба си, като използвате едната ръка, за да заредите пералната, сушилнята или кошницата за перални, докато другата използвате, за да се подсигурите на един от уредите.
Мия чиниите
Всеки има любимите си и най-малко любимите си домашни задължения.
Един от начините да помогнете за предотвратяване на наранявания и / или облекчаване на болката по време на миене на съдове е да използвате малка стъпала или кутия. Поставете го в корпуса под мивката и починете един крак върху него.
Тази стратегия може да работи особено добре, ако имате проблем със сакроиликалните стави, особено ако стъпалото на свободната от болка страна е това, което поставяте върху кутията или изпражненията. (С други думи, както при вакуума, уверете се, че поставянето на краката ви намалява болката и дискомфорта и не причинява това.)
Използването на кутия или табуретка по този начин може да помогне и за стабилността на ядрото. Стабилността на ядрото е един от най-добрите начини за предотвратяване на наранявания и задържане на болки в гърба. И може да работи и в кухнята. Ето защо.
Първо, кутията е разположена директно под мивката, което означава, че вероятно ще трябва да се позиционирате здраво срещу щанда. Това ви дава минимална стабилност по време на активността. Второ, за да използвате кутията или табуретката, ще се свивате с тазови и хип-мускули, което на свой ред вероятно ще подсили сърцето ви.
Между другото, правенето на блюда споделя ключовата физика на тялото с други домашни задължения. Двете, които идват на ум, са измиване на стени и гладене. Затова използвайте съветите в тази секция и за тези задачи.
С пране на стени и гладене, обаче, имате допълнително предимство. В по-голямата си част можете да работите само с една ръка. Това ви позволява да захванете другата ръка на дъската или стената, за да помогнете да изтласкате гърба си.
Осъществяване на леглото
Създаването на леглото включва огъване, достигане и натиск. Отново е важно да не се спускате през гръбнака си, нито да работите с прекалено права или твърда гръбнака. Наблюдавайте напрежението и позицията на гърба си и регулирайте, както е необходимо.
Ако се изправите срещу леглото, ще можете да използвате леглото за поддръжка и позиционна стабилност. След това използвайте една ръка, за да прикрепите тежестта си, докато достигате и работите с другата ръка. Превключвайте странично, освен ако това не причинява болка. (Това може да се случи, ако имате сакроилиак или друг проблем, който засяга една страна повече от другата.)
Ако имате дълъг път да стигнете до леглото, може да поставите едно коляно на възглавница на повърхността на леглото.
Почистване и разбиване
Много хора почистват и гръб с гръбнака си. Но тази стратегия - или липсата на такава - може да бъде непродуктивна за вашето здраве.
Вместо да прекарате твърде много гърба си в метене и гребло, помислете за използването на ръцете и краката си. Идеята е да достигнете и да издърпате метлата с ръцете си и, вместо да се завъртите, за да стигнете до всички посоки, където може да се намери мръсотията, работете с крака пред другата. Когато трябва да промените посоките, завъртете на задния си крак, като държите багажника си спокоен. Ако някога сте правили тай чи, този ход може да звучи познато.
Или помислете дали да превърнете цялото си тяло в нови посоки, като предприемете малки стъпки.
И двата метода - като правите малки стъпки наоколо или се въртят на задния си крак, за да промените посоката, в която се изправят багажника и ръцете ви - запишете много износване. И двете са отлични стратегии. Защо? Тъй като усукването и огъването по същото време е известен рисков фактор за херния диск.
Ето някои ощипвания, които можете да добавите към новия си метод за почистване и заглушаване.
- Почистете или наклонете около 1 до 2 фута пред себе си, за да избегнете претоварване и напрежение.
- Дръжте гръбнака си в една дълга, гъвкава, но непрекъсната линия. С други думи, главата, раменете, гръдната клетка, таза, колената и краката винаги трябва да са в една и съща посока и всички те трябва да бъдат балансирани вертикално една спрямо друга. (Както бе обсъдено по-горе, това вероятно ще означава, че ще трябва да промените посоките си, като завъртите на задния си крак или да преместите цялото си тяло, като предприемете малки стъпки.)
- Помислете за ергономично проектирана метла или рейк; това вероятно ще бъде едно, което има завой в стъблото, за да ви помогне да избегнете огъване в гръбнака.
Домакинство с добра телесна механика е система
Когато мислите за това, повечето от ергономичните съвети за домакинска работа се въртят около едни и същи идеи: Дръжте гръбнака ви неутрален, избягвайте усукване, когато е възможно, намирайте и развивайте основна поддръжка и не прекалявайте!
И ако обичате градината, системата за добро тяло механика работи добре и за тези задачи .
> Източник:
> Hage, M., The Back Pain Book. Издателство Peachtree. Атланта, Джорджия. 2005 година.