1 -
Какво е най-доброто лечение за лишаване от сън?Ако не сте достатъчно заспали и издържате на последиците от лишения от сън , може да се заинтересувате от изучаването на някои от най-добрите възможности за лечение и лечение, налични за това състояние. За щастие, има много възможности, които помагат. Много фактори на околната среда могат да противодействат на ефектите от загубата на сън, които работят за активиране на системата ни за възбуждане на мозъка. Някои са очевидни и други може да ви изненадат. Надяваме се, че ще откриете начин да се справите с лишаването от сън, което ще предотврати сериозни последици от общата жалба.
2 -
сънТова може да изглежда твърде очевидно, дори да се обмисли, но най-доброто лечение за лишаване от сън е и най-лесно: да спи повече. Липсата на сън се случва, когато не спим достатъчно. Това може да се случи хронично, с неадекватен сън за продължителен период от време или може да се случи остро, например когато "издържим всички". Всеки от нас има индивидуални нужди от сън, а средното количество сън се променя през целия ни живот. Сънят с лошо качество, който може да възникне при нарушения на съня, като безсъние или сънна апнея , може също да доведе до лишаване от сън.
Може да не се нуждаете от много сън за възстановяване, за да се почувствате по-добре. След остра загуба на сън може да бъде достатъчна една нощ от 8 часа сън. При поставянето на хронично лишаване от сън, сън през нощта може да се наложи да бъде удължен, а допълнителни дни през деня също могат да помогнат. По-младите хора може да отнеме малко по-дълго време, за да се възстановят от продължителната лишаване от сън.
3 -
ДейностСледващата опция за лечение на лишаване от сън е обратното на съня: активност. Кратките периоди на активност могат да ви помогнат да останете по-нащрек, особено когато преживявате малка лишаване от сън. Изследванията показват, че петминутна разходка може да подобри прекомерната сънливост през деня , измерена чрез множество тестове за латентно сън (MSLT) . За съжаление, тази повишена бдителност може да бъде преходна полза, която идва и върви доста бързо. Освен това, ако страдате от дълбока лишаване от сън, може да не намерите много предимства от това да бъдете активни. В зависимост от нивото на активност, може да се развие повишена умора (за разлика от подобрената сънливост), която може да противодейства на ползите от по-бдителността.
4 -
Ярка светлинаИзлагането на ярка светлина има важни ефекти върху циркадния ритъм на тялото ви. Циркадианният ритъм е модел на функциите на тялото, включително сън и събуждане, който е настроен към цикъла ден-нощ. Има някои състояния като сезонни афективни разстройства (SAD) и нарушения на циркадианния ритъм на съня, които се подпомагат при подходящо времево излагане на ярка светлина. В допълнение, ярката светлина може да ви помогне да станете по-бдителни, ако сте заспали.
Резултатите от изследванията са донякъде смесени по отношение на ефективността на това. Някои показват, че светлината е ефективна при преместването на циркадните ритми, което може да ви позволи да останете будни по-дълго. (Това също се нарича повишена латентност на съня .) Освен това някои изследвания показват, че има подобрена работа през нощта, особено при работа на смени, когато има ярки условия на светлина.
Освен нормалното околно осветление, каквото може да получите от светлините на светлината или естествената светлина като слънчева светлина, би било полезно да се изложите на светлинна кутия .
5 -
шумАко някога сте открили, че сте включили радиото, за да сте нащрек, може да се чудите дали това всъщност подобрява сънливостта или каквито и да било други ефекти от лишаването от сън. Може да има някаква полза, но за съжаление, това е доста скромно.
Когато чуем нещо, мозъкът ни реагира, като ни направи малко по-бдителни. Това може да е проблематично, когато имаме шумна среда за сън , но може да ни помогне, ако се опитваме да останем будни.
Обикновено най-добре отговаряме на нови стимули. С други думи, ние изглаждаме фоновия шум, когато сме изложени на него достатъчно дълго време. Например, звуците на въздуха, който циркулира през каналите, меката бръмчене на компютърен вентилатор или всякакви други шумове избледняват в заден план след известно време. Новите звуци привличат вниманието ни. Шумът, следователно, може да е малко полезен при предупреждението ни. Ако пеете, може да бъде от още по-голяма полза.
6 -
температураАко някога сте свалили прозорците на колата си в опит да останете по-бдителни по време на шофиране, може да сте обезсърчени да научите за ролята му в лечението на лишения от сън. За съжаление, има малко доказателства, които предполагат, че температурните промени правят много, за да подобрят нашата бдителност и да намалят прекомерната сънливост. Изследванията на екстремни температури (много горещи или много студени) имат ефект само за няколко минути. Тогава тялото ни се адаптира към тази нова температура и вече не функционира, за да ни предупреждава. Ето защо не се препоръчва използването на температура за лечение на последиците от лишаването от сън.
7 -
позаСъс сигурност е по-трудно да заспите, когато стоите нагоре, така че позата ясно може да има някои благоприятни ефекти върху лишаването от сън. Всъщност, просто седи изправено може да има същото въздействие. Това е свързано с активирането на нещо, наречено симпатична нервна система. Симпатичната нервна система контролира функциите на тялото като сърдечен ритъм и дилатация на учениците. Като невероятен пример, системата, която отива да работи инстинктивно, когато сте атакувани от лъв. Следователно, той е доста ефективен при повишаване на бдителността и противодействие на ефектите от лишаването от сън.
8 -
кофеинОсвен, че просто спите, най-доброто лечение за лишаване от сън може да бъде кофеинът. Този естествен стимулант се среща в много общи храни и напитки, включително кафе, чай, сода поп, енергийни напитки и шоколад. Това е много ефективно средство за повишаване на бдителността. Възможно е да има някои незначителни странични ефекти, като главоболие в периоди на отнемане или тремор, когато се използват в излишък, но кофеинът е забележително добре понасян. Той е широко достъпен и относително евтин, което го прави надежден и често използван лек за лишаване от сън. Като цяло, кофеинът се използва най-добре в малки количества, консумирани често през интервали през периода на будност.
9 -
Стимулиращи наркотициОсвен кофеина, има и други стимуланти, които се предлагат като рецепта и лекарства без рецепта, които могат да бъдат полезни при облекчаване на симптомите на лишаване от сън. Някои от най-често използваните улични наркотици всъщност не подобряват бдителността; алкохолът се отразява негативно на него, а никотинът няма ефект, ако се прилага за лечение на сънливост. Други стимуланти, които могат да облекчат сънливостта, включват: амфетамин, метилфенидат (риталин), модафинил (Provigil), армодафинил (Nuvigil) и дори кокаин.
Лекарствата за стимулиране на рецепта могат да увеличат бдителността, но също така могат да имат значителни нежелани реакции (включително сърдечни ефекти и риск от злоупотреба), поради което се използват само в краен случай или при състояния като хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието (ADHD) , и нарколепсия .
10 -
Мотивация или интересМоже да помислите, че сте по-склонни да останете бдителни и внимателни, ако действително се интересувате от дейностите, в които се занимавате. Една скучна лекция или среща на работното място може би е просто нещо, което да ви помогне да спите. Въпреки това, прекарването на време с близките си или преследването на любимо хоби може да ви държи в буден, поне в краткосрочен план. Всъщност, проучванията показват, че хората, които получават стимули като финансови възнаграждения, са по-способни да останат будни. Подобрената бдителност продължаваше през първите 36 часа загуба на сън. Въпреки това, той започна да пада на следващия ден; до третия ден от загубата на сън, наградите не са имали ефект в подобряването на бдителността. Следователно, тези ползи могат да бъдат полезни при остри лишения от сън, но продължителната загуба на сън може да подкопае техните ефекти.
11 -
Групови ефектиИ накрая, има някои убеждения сред антрополозите, че ефектите от лишаването от сън могат да бъдат намалени, когато се случват в контекста на група. Може да си представите, че шепа хора, лишени от сън, са в състояние да се ангажират помежду си по начини за поддържане на бдителността. Това може да е толкова важно, колкото провеждането на разговор, в който се появяват множество известия за предупреждения и отговори. Освен това може да има и социален елемент, като например да има някой, който да ви събуди, докато се отдръпвате. Въздействието може да бъде най-полезно, когато поне някои от членовете на групата са добре отпочинали. Тези групови ефекти могат да бъдат полезни в определени ситуации, но ефектите могат да намалеят, тъй като хроничната липса на сън се задържа.
Словото от
Приемете се да посрещнете нуждите си от сън. Опитайте се да получите най-малко 7 до 8 часа сън всяка вечер. Ако усетите, че се чувствате сънливо, въпреки адекватните часове на почивка, помислете за оценка от лекар, сертифициран от съвета за сън. И винаги помнете: Никога не шофирайте сънливо . Не започвайте да шофирате, ако сте заспали и сте издърпали, ако чувствате сънливост по време на път. Той просто не си струва риска.
Източник:
Kryger, М.Х. et al . "Принципи и практика на съня медицина." Elsevier , 6-то издание, 2017 г.