Можете да намалите риска от синдром на карпалния тунел по няколко начина. Може да сте по-склонни към синдром на карпалния тунел поради здравословни състояния, анатомични фактори или нараняване на китката. Можете да предотвратите повтарящи се натоварвания и да научите да държите китките си в по-безопасна неутрална позиция.
Здравни фактори
Наднорменото тегло е основен рисков фактор за синдрома на карпалния тунел.
Ако индексът на телесна маса (ИТМ) е 30 или по-голям, вие сте в по-голям риск. Не е известно точно защо наднорменото тегло увеличава риска. Ще намалите много други здравни рискове, ако можете да поддържате телесно тегло под ИТМ 30.
Ревматоидният артрит, диабетът и хипотиреоидизмът увеличават риска от синдрома на карпалния тунел. Тези състояния и други, които водят до възпаление или задържане на вода, ограничават пространството в карпалния тунел. Високата кръвна захар при диабета уврежда нервите. Получаването на лечение за тези състояния може да намали риска от синдром на карпалния тунел.
Възрастта е рисков фактор, при който синдромът на карпалния тунел е рядък при деца и най-висок при хора над 40-годишна възраст. Докато сте на възраст, ще искате да полагате повече грижи, за да защитите китките си.
Избягване на опъване на китката и повторно щам
Усещането за позицията на китката може да намали риска от синдром на карпалния тунел. Неутралната позиция на китката е най-защитната.
Това е позицията, когато ръката ви е в съответствие с китката. Едно огънато положение е палмово надолу, с дланта и пръстите извити към вътрешната китка. Удължена позиция е с дланта нагоре.
спален
Спящите на ръцете ви, особено ако са в изкривено положение, увеличават риска. Можете да обърнете внимание на ръцете си през нощта.
Ако вече изпитвате изтръпване или изтръпване в ръцете си през нощта или когато се събудите, можете да си купите китката, която да носите през нощта. Това ще държи ръката ви в неутрално положение и ще ви помогне да предотвратите прогресирането на синдрома на карпалния тунел.
Позиция, ръце и ръчно позициониране
Дръжте раменете си на квадрат, вместо да се свивате напред, когато седите, стоите или вървите. Сгънатата поза допринася за натискането на цялата си ръка върху китките и ръцете. Всяка задача, която вършите, включително проверка на мобилния си телефон, трябва да се извърши с ръце удобно далеч от тялото ви - не твърде близо, не твърде далеч.
Ако установите, че захващате обект, като писалка или мобилен телефон, научете се да отпуснете сцеплението си или да промените начина, по който държите обекта. Можете да използвате по-голяма писалка с мека ръкохватка. Използвайте стойка или държател на мобилен телефон. Всички инструменти трябва да са с правилния размер за ръцете ви. Използването на прекалено големи инструменти може да доведе до напрежение.
Избягване на повтарящи се напрежения в задачите
При всяка задача или работа обърнете внимание на начина, по който използвате ръцете си, особено когато извършвате едно и също действие повтарящо се. Избягвайте задачи, които изискват огъване или усукване на движенията с ръка за продължителни периоди от време.
Ако трябва да изпълнявате задачи, които изискват ръчно усукване и огъване, увеличете времето си, като ги правите постепенно.
Направете чести почивки. Ако е възможно, включете ръцете си по време на такива задачи.
Рискът на работното място за синдрома на карпалния тунел се наблюдава най-вече при заниманията по сглобяване в производството, почистването и преработката на хранителни продукти. В допълнение към преосмислянето на тези задачи, за да се намали напрежението, работодателите трябва да обмислят въртящи се работни места, които изискват тези действия, така че служителите да не прекарват дълги часове да ги правят.
Позициониране на компютърна работна станция и навици
Добрата новина е, че проучванията не са намерили солидна връзка между клавиатурата на компютъра или използването на мишката и синдрома на карпалния тунел. Но има някои компютърни навици и навици, които могат да увеличат стреса на китките ви.
Промяната им може да намали напрежението в ежедневието.
- Позиция и позициониране : Клавиатурата и столът трябва да са на височина, където предмишниците са на нивото, когато използвате клавиатурата, а китките ви не се огъват, когато пишете. Вашият монитор трябва да е на нивото на очите. Гърбът ви трябва да бъде поддържан. Краката ви трябва да са на пода (не седите с кръстосани крака за известно време). Екранът ви трябва да е на разстояние от вас. Оценете вашата работна станция и направете всички промени, които можете.
- Дръжте китките неутрално: Когато пишете, китките ви не трябва да се навеждат към панкрека, нито към палеца ви. Дръжте китките си прави.
- Не отпускайте китките си: Когато пишете, ръцете ви трябва да се движат над клавиатурата, като позволяват на пръстите ви да намерят правилните ключове, като преместят цялата си ръка. Ако китките ви почиват на едно място, трябва да обърнете ръцете си, за да ударите всички ключове. Поставките за китките могат да бъдат объркващи, защото наистина не трябва да си почивате, докато пишете. Помислете за тях като напомняне да не си почивате ръцете на ръба на бюрото или масата, но дръжте китките си във въздуха, когато пишете.
- Не контур: Има определени комбинации от натискания на клавиши, които контурират ръцете и китките си. Например, опитайте да натискате контрола-Y само с лявата си ръка. Всеки път, когато трябва да направите комбинация от клавиши, включваща задържането на един клавиш и натискането на друг клавиш, използвайте двете си ръце. Това на пръв поглед ще изглежда странно, но ще ви предпази от изкривяването на странни позиции. Това важи и за използването на клавиша за смяна.
- Често променете позициите на ръцете: Завъртането на ръцете (кокалчетата на масата), когато сте на пауза на клавиатурата, е чудесен начин да дадете на китките си почивка, за да не сте в една и съща позиция през целия ден. Имайте навика да обърнете китките си, когато мислите за следващото изречение да пишете, да говорите по телефона или да четете неща на компютъра.
Упражнения и стречинг
Протягане и кондициониране на задачи, които изискват използването на ръцете и китките, са важни за предотвратяване на наранявания и повтарящи се натоварвания. Ако вече имате някои симптоми на синдром на карпалния тунел, обсъдете упражненията с Вашия лекар, тъй като те могат или не се препоръчват. За съжаление, изследванията не показват, че нервните плъзгащи упражнения са ефективни при лечението на състоянието.
Стъпка на китката
Трябва да разтягате сухожилията и мускулите в китките си всеки ден. Ще го направите сутрин, преди да започнете да пишете, в обяд и в края на деня. Този участък ще ви помогне да затегнете китките си и да причинявате проблеми, като синдром на карпалния тунел и други форми на повтарящо се нараняване (RSI).
- Докато стоите, дръжте ръцете си направо пред вас с пръсти изпънати, с длани към земята.
- Повдигнете двете ръце в позиция "стоп" (палми с лице към стената пред вас), като същевременно държите ръцете си права. Задръжте тази позиция за пет секунди.
- Върнете ръцете си в началната позиция и направете юмрук. Задръжте за пет секунди.
- Завъртете юмрука си надолу, така че гърбът на ръката ви е обърнат към стената пред вас и можете да видите кокалчетата. Задръжте за пет секунди.
- Накрая се върнете в стартовата позиция и отпуснете ръцете и пръстите си. Задръжте за пет секунди.
- Повторете серията 10 пъти.
Добавете около две минути разтягане за останалата част от тялото си към вашата стречинг програма. Отпуснете раменете си и изправете гърба си. Преместете главата си от едната страна в другата. Протегнете гърба си. Ще се почувствате по-енергично и ще имате много по-малко напрежение и болка.
Укрепване на захващането
Изтеглете мека гумена топка. Задръжте свитата за пет секунди. Повторете 15 пъти.
йога
Йога може да ви помогне да укрепите и да подготвите горната част на тялото си и да подобрите позата си и силата на хватката. Препоръчва се за хора, които са имали симптоми на синдром на карпалния тунел.
Кондициониране на работното място
Ако вашата работа изисква задачи, които изискват завъртане и огъване на ръцете, особено ако трябва да използвате принудителни движения или да носите товар, попитайте работодателя си за упражнения за кондициониране. Най-добре е постепенно да увеличите времето, което прекарвате в тези дейности.
Предотвратяване на влошаването на симптомите на синдрома на карпалния тунел
Ако сте имали ръце или пръст, изтръпване или болка, трябва да предприемете мерки, за да предотвратите влошаване на състоянието. Посъветвайте се с Вашия лекар, ако сте имали тези симптоми в продължение на няколко седмици. Ако те не са лекувани и напредък, вие сте изложени на риск от увреждане на мускулите и нервите, които могат да бъдат необратими.
> Източници:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall Е, Elliot М, Carlson N. Текущи възможности за нехирургично лечение на синдрома на карпалния тунел. Международен журнал по клинична ревматология . 2010; 5 (1): 129-142. Дой: 10.2217 / IJR.09.63.
> Синдром на карпалния тунел . Артрит Изследване Великобритания. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Справка за синдрома на карпалния тунел. Национален институт по неврологични заболявания и инсулт. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Бърман LM, Ramos RM, дос Сантос Нето ФК, Silva JB. Синдром на карпалния тунел - Част I (Анатомия, физиология, етиология и диагноза). Ревиса Бразилея де Ортопедия . 2014; 49 (5): 429-436. Дой: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Асоциация между биомеханичните рискови фактори, свързани с работата, и появата на синдрома на карпалния тунел: преглед на систематичните прегледи и метаданни на текущите изследвания. BMC мускулно-скелетни нарушения . 2015; 16: 231. Дой: 10.1186 / s12891-015-0685-0.