1 -
Плантарен фаскит - какво е това?Плантарният фасциит е болезнено състояние, което засяга много хора. Типичните симптоми на плантарен фасциит включват:
- Болка точно под петата на крака
- Симптомите са още по-лоши в първите стъпки сутринта
- Трудност при ходене на дълги разстояния поради дискомфорт
Лечението на плантарен фасциит се фокусира върху облекчаване на възпалението и опъване на тесни тъкани по дъга. Тук е проста стречинг програма, която ще облекчи симптомите на плантарен фасциит при повечето пациенти.
2 -
Calf StretchНай-лесният начин да направите разтягане на телето е да стоите на около 1 до 2 фута от стената.
- Облегнете се на стената с протегнати ръце.
- Поставете един крак на земята в линията, простираща се от раменете ви, и един крак зад тялото ви.
- Дръжте гърба си на земята на земята и се чувствайте опънати в задната част на петата (ахилесовото сухожилие).
- Задръжте участъкчето за брой 10 и повторете. И двете страни.
За да подчертаете този участък, насочете гърба си към земята, като същевременно държите стъпалата на пода.
3 -
СтълбищеЗа да извършите стълбище, намерете стълбище или стъпало.
- Дръжте крака, който се протягате назад, и вдигнете една стъпка с другия крак
- Наведете се в стълбите, като държите задния крак плоски.
- Почувствайте опъна на гърба на петата. Опитайте се да се отпуснете и да позволите на тялото ви да се наведе по стълбите.
4 -
Стречи с кракаПротягането на стъпалото е направено със седящо положение.
- Докоснете напред и хванете крака си. Ако не сте достатъчно гъвкави, просто прекоси крака си и хванете крака си
- Издърпайте пръстите си към гърба си, докато държите крака си с другата ръка.
- Усетете разтягане на дъното на крака.
Задръжте този участък за брой от 10, докато усещате опъвам по дъга. Повтаряйте поне 3 пъти от всяка страна.
5 -
Сгъване на петатаКалъфът на петата може да се постигне, като се достигне напред и сграбчи крака. Ако не сте достатъчно гъвкави, използвайте кърпа или лист и обвийте пръстите си, за да притегнете към тялото си.
- Дръжте краищата на кърпата и завийте в средата около пръстите на краката си.
- Дръжте коляното направо с пръстите на краката си нагоре.
- Издърпайте краищата на кърпата, като дърпате пръстите си към тялото си.
Това ще опъва както задната част на крака, така и дъното на крака.
6 -
Wall Lean- Застанете срещу стената и поставете единия крак пред другия.
- Дръжте предното коляно прави и поставете пръстите на краката до стената възможно най-високо.
- Наклонете се в стената, като задната част на коляното се усеща като опъване в петата и петата на предното стъпало.
7 -
Плантарен фастит Рехабилитация на кракаПоследната стъпка от тази рутина е да лежи на дъгата.
- Получете пластмасови бутилки за вода от 12-унция или 16-унция или замразени контейнери със сок.
- Поставете бутилки с вода във фризер.
- След като замразите, навийте бутилката под крака за 10 до 15 минути.
- Рефризте бутилката за следващото ви лечение.
> Източник:
> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Ефективността на ръчното разтягане при лечението на болка в петата на петата: систематичен преглед. Журнал на изследванията на краката и глезените . 2011; 4 (1). Дой: 10.1186 / 1757-1146-4-19.