Удължаване на упражненията за плантарен фаскит

1 -

Плантарен фаскит - какво е това?
PeopleImages.com / Гети изображения

Плантарният фасциит е болезнено състояние, което засяга много хора. Типичните симптоми на плантарен фасциит включват:

Лечението на плантарен фасциит се фокусира върху облекчаване на възпалението и опъване на тесни тъкани по дъга. Тук е проста стречинг програма, която ще облекчи симптомите на плантарен фасциит при повечето пациенти.

2 -

Calf Stretch
фенантрат / Гети изображения

Най-лесният начин да направите разтягане на телето е да стоите на около 1 до 2 фута от стената.

  1. Облегнете се на стената с протегнати ръце.
  2. Поставете един крак на земята в линията, простираща се от раменете ви, и един крак зад тялото ви.
  3. Дръжте гърба си на земята на земята и се чувствайте опънати в задната част на петата (ахилесовото сухожилие).
  4. Задръжте участъкчето за брой 10 и повторете. И двете страни.

За да подчертаете този участък, насочете гърба си към земята, като същевременно държите стъпалата на пода.

3 -

Стълбище
Костантино Коста / Гети изображения

За да извършите стълбище, намерете стълбище или стъпало.

  1. Дръжте крака, който се протягате назад, и вдигнете една стъпка с другия крак
  2. Наведете се в стълбите, като държите задния крак плоски.
  3. Почувствайте опъна на гърба на петата. Опитайте се да се отпуснете и да позволите на тялото ви да се наведе по стълбите.

4 -

Стречи с крака
Фотосекс / Гети изображения

Протягането на стъпалото е направено със седящо положение.

  1. Докоснете напред и хванете крака си. Ако не сте достатъчно гъвкави, просто прекоси крака си и хванете крака си
  2. Издърпайте пръстите си към гърба си, докато държите крака си с другата ръка.
  3. Усетете разтягане на дъното на крака.

Задръжте този участък за брой от 10, докато усещате опъвам по дъга. Повтаряйте поне 3 пъти от всяка страна.

5 -

Сгъване на петата
Джон Изображения / Гети изображения

Калъфът на петата може да се постигне, като се достигне напред и сграбчи крака. Ако не сте достатъчно гъвкави, използвайте кърпа или лист и обвийте пръстите си, за да притегнете към тялото си.

  1. Дръжте краищата на кърпата и завийте в средата около пръстите на краката си.
  2. Дръжте коляното направо с пръстите на краката си нагоре.
  3. Издърпайте краищата на кърпата, като дърпате пръстите си към тялото си.

Това ще опъва както задната част на крака, така и дъното на крака.

6 -

Wall Lean
Маскот / Гети изображения
  1. Застанете срещу стената и поставете единия крак пред другия.
  2. Дръжте предното коляно прави и поставете пръстите на краката до стената възможно най-високо.
  3. Наклонете се в стената, като задната част на коляното се усеща като опъване в петата и петата на предното стъпало.

7 -

Плантарен фастит Рехабилитация на крака
nolimitpictures / Гети изображения

Последната стъпка от тази рутина е да лежи на дъгата.

  1. Получете пластмасови бутилки за вода от 12-унция или 16-унция или замразени контейнери със сок.
  2. Поставете бутилки с вода във фризер.
  3. След като замразите, навийте бутилката под крака за 10 до 15 минути.
  4. Рефризте бутилката за следващото ви лечение.

> Източник:

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Ефективността на ръчното разтягане при лечението на болка в петата на петата: систематичен преглед. Журнал на изследванията на краката и глезените . 2011; 4 (1). Дой: 10.1186 / 1757-1146-4-19.