15 Противовъзпалителни храни, които трябва да ядете

Възпалението е реакцията на имунната ви система към възпаление, нараняване или инфекция. Това е нормален отговор (и всъщност нещо добро) и това е естествена част от лечението. Но е възможно хроничното възпаление да има отрицателно въздействие върху тялото и здравето ви.

След противовъзпалителната диета е един от начините да се противодейства на някои от хроничните възпаления, които идват от воденето на не толкова здравословен начин на живот. Ако сте готови да се върнете по пътя към здравословното хранене, опитайте тези 15 храни, които са всички хранителни и се вписват перфектно в противовъзпалителна диета.

1 -

бадеми
@ Ampics / Twenty20

Бадемите са отличен източник на мононенаситени мазнини (подобно на зехтин), витамин Е и манган. Те също са добър източник на магнезий и растителен протеин. В изследванията, яденето на бадеми е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдово заболяване, вероятно чрез подобряване на профила на мастните киселини в кръвта Ви.

Бадемите също са много ситно, така че въпреки че те са малко по-високи в калориите, отколкото много други противовъзпалителни храни, яденето на шепа бадеми може да ви помогне да се придържате към здравословна програма за отслабване.

2 -

Авокадо
@ Jeff.garroway / Twenty20

Авокадото е богато на сърдечно-здрави мононенаситени мазнини, плюс това е отличен източник на магнезий, фибри и калий, като същевременно е с ниско съдържание на натрий. Яденето на половин авокадо също ще допринесе добре за дневния ви прием на витамини С, А, Е и В-комплекс.

Комбинацията от тези хранителни вещества и полифенолите, които действат като антиоксиданти, правят авокадота задължителен за всяка противовъзпалителна диета. Добавете парченца авокадо към любимия си сандвич или салата или направете вкусен гуакамол.

3 -

Броколи
Westend61 / Гети изображения

Броколите са членове на кръстоцветното семейство зеленчуци, които са с високо съдържание на фитохимикали, наречени глюкозинолати. Тези фитохимикали са мощни антиоксиданти. Броколите също са отличен източник на витамин С, калий, калций и витамин А, всички те са с ниско съдържание на калории.

Епидемиологичните проучвания показват, че храненето на диета с високо съдържание на кръстоцветни зеленчуци, включително броколи, се свързва с по-нисък риск от някои видове рак. Лесно е да получите повече броколи във вашата диета, защото това е вкусно варено или сурово.

4 -

боровинки
Westend61 / Гети изображения

Боровинките съдържат значителни количества полифеноли, които предизвикват антиоксидантна активност и могат да помогнат за предотвратяване на рак и сърдечно-съдови заболявания. Тези фитохимикали, включително флавоноиди, антоцианидини, фенолни киселини и танини, предотвратяват и ремонтират клетъчните увреждания, причинени от свободните радикали.

Лабораторните изследвания показват, че химическите вещества в боровинките също могат да предотвратят рака чрез забавяне на растежа на клетките и намаляване на възпалението. Те също така имат ниско съдържание на калории и добавят витамин С, витамин Е и фибри към ежедневната Ви диета. И не забравяйте, че те също са абсолютно вкусни!

5 -

моркови
Arx0nt / Гети изображения

Морковите съдържат бета-каротин, който тялото ви може да превърне във витамин А, което е от съществено значение за вашето здраве, но също така е и мощен антиоксидант. Морковите също съдържат зеаксантин и лутеин, които също са свързани с витамин А. Изяждането на диета, богата на тези антиоксиданти, може да ви помогне да намалите риска от рак, като предотвратите увреждане на здравите клетки на тялото си.

Тъй като морковите са с ниско съдържание на калории и добър източник на фибри, те също могат да ви помогнат да отслабнете, ако е необходимо, тъй като затлъстяването е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, диабет и някои форми на рак.

6 -

Сушени бобчета
Westend61 / Гети изображения

Сухите боб, като боб, фъстъци, чесън и черен боб са отличен противовъзпалителен източник на растителни протеини, минерали, витамини от комплекс В и витамин К. Те също така са пълни с полезни фибри , и съдържат полифеноли, които действат като антиоксиданти.

Изследванията показват, че сухият боб може да осигури ползи за здравето и да помогне за предотвратяване на някои видове сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане, както и да намали възпалението. Тъй като са с високо съдържание на протеин, те са идеални за бездетни ястия, които ще харесате, дори ако не сте вегетарианци.

7 -

зеле
YinYang / Гети изображения

Кале е отличен източник на витамини А, С и К и е добър източник на калций, желязо, магнезий, калий и витамин С, докато е с ниско съдържание на натрий. Той също така е с ниско съдържание на калории и има малко фибри.

Kale съдържа съединения, наречени глюкозинолати, които могат да помогнат за предотвратяване на рак, плюс лутеин и зеаксантин, които са свързани с витамин А и могат да спомогнат за намаляване на риска от развитие на катаракта и дегенерация на макулата . Също така, лутеинът може да помогне за предотвратяване на атеросклерозата. Добавете кале на салата или яжте чипс като лека закуска.

8 -

Зехтин
101Далманци / Гети изображения

Зехтинът е основен компонент на средиземноморската диета, която е свързана със здравето на сърцето и дълголетието. Той е богат на мононенаситени мазнини, които са полезни за кръвоносните съдове и има полифеноли, които действат като антиоксиданти за защита на клетките в тялото ви.

Зехтинът помага за намаляване на възпалението, намалява високия холестерол и е възможно някои от полифенолите да помогнат за предотвратяване на някои форми на рак, така че е невероятно масло, което да добавите към вашата кухня. Това не винаги е най-доброто за готвене, но е идеално за салатни превръзки и за окончателно приготвяне на зеленчукови ястия.

9 -

портокали
Кен Гилеспи Фотография / Гети изображения

Портокалите са отличен източник на витамин С и калий и съдържат също фибри, калций и фолиева киселина. Влакната и фолиевата киселина в портокалите могат да помогнат за поддържането на здравето на сърцето ви, а витамин С е от съществено значение за функцията на имунната система, силната съединителна тъкан и здравите кръвоносни съдове.

Портокалите и портокаловият сок са отлични добавки към противовъзпалителната диета и не е нужно да ги спасите за закуска. Портокалите правят чудесна следобедна закуска и могат да се добавят към различни ястия и салати.

10 -

сьомга
Лори Патерсън / Гети изображения

Сьомгата съдържа значителни количества омега-3 мастни киселини - повече от всеки друг вид риба или морски дарове. Проучванията показват, че хората, които имат по-висок прием на тези мастни киселини, може да са по-малко склонни да страдат от сухи очи , а също така е добре за сърцето, защото здравите мазнини спомагат за намаляване на възпалението и задържане на холестерола.

Американската асоциация на сърцето ви предлага да ядете мазна риба най-малко два пъти седмично заради тези полезни омега-3, но това, което прави сьомгата още по-добра, е, че тя също е добър източник на антиоксидант, наречен астаксантин.

11 -

спанак
Истетиана / Гети изображения

Спанакът е един от най-известните от всички противовъзпалителни суперхрани. Той съдържа лутеин, който е свързан с витамин А и бета каротин. Спанакът също ви дава желязо, витамин К и фолиева киселина и има много ниско съдържание на калории, така че е идеално за диети за отслабване.

Проучванията показват, че хората, които ядат зелени листни зеленчуци като спанак, може да имат намален риск от макулна дегенерация , така че добавете много пресни или варени спанак към вашата диета.

12 -

ягоди
Диана Милър / Гети изображения

Ягодите са вкусни, сочни и сладки - и за да станат още по-добри, те също са полезни за вашето здраве. Ягодите са с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри и съдържат витамини и минерали, които тялото ви трябва да функционира нормално, включително много витамин С. Те също така имат противовъзпалителни свойства и много потенциални ползи за здравето.

Почти всички плодове са добре за вас, защото пигментите, които им дават своя цвят, съдържат и антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението.

13 -

Сладки картофи
Westend61 / Гети изображения

Сладките картофи са богати на витамини и минерали. Подобно на повечето оранжеви зеленчуци, те са изключително богати на витамин А и бета-каротин, който е мощен антиоксидант. Сладките картофи също са отличен източник на много витамини и минерали, включително витамини С и К, калий и В комплексни витамини.

Сладките картофи също имат много фибри и не са твърде високи в калориите, така че те правят вкусно допълнение към всяка диета. Печен сладък картоф е перфектен като странично ястие или го залепете с печен боб и броколи и яжте го като храна.

14 -

Швейцарски Шард
Карлос Гауронски / Гети изображения

Швейцарската чарда е толкова красива и вкусна. Това е чудесен (и пъстър) зелен зелен зеленчук, който да добавите към вашия списък с противовъзпалителни продукти. Швейцарската чарда е отличен източник на витамини А и К, добър източник на няколко минерала и много ниско съдържание на калории.

Изследванията показват, че швейцарската царевица може да има флавоноиди, които действат като антиоксиданти и намаляват възпалението, така че това прави здравословно допълнение към вашето меню.

15 -

Орехи
Грегор Шустер / Гети изображения

Орехите са отличен източник на здравословни мазнини, протеини, витамин Е, минерали и фитохимикали, наречени стероли. Те съдържат и мононенаситени мастни киселини и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето ви. Орехите също са енергийно плътен, така че може да се наложи да гледате размера на порцията, но въпреки че имат високи калории, яденето на шепа орехи може да ви помогне да се чувствате напълно по-дълго и всъщност да ви помогне да отслабнете.

Слово от

Добавянето на тези вкусни и здравословни храни може да спомогне за подобряване на общото ви здраве и улесняване на управлението на здравословно тегло. Диета, богата на противовъзпалителни храни, също може да помогне за предотвратяване появата на определени здравословни условия, когато сте на възраст. Просто не забравяйте да запазите здравословните си противовъзпалителни храни, като използвате най-добрите методи за готвене и приготвяне на храна.

> Източници:

> Американската сърдечна асоциация. "Риба и Омега-3 мастни киселини."

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Хранително качество на бобовите растения и ролята им в профилактиката на кардиометаболитния риск: преглед" J Med Food. 2013 Mar, 16 (3): 185-98.

> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Ефекти от намесата на сок от моркови върху плазмените каротеноиди, оксидативния стрес и възпалението при преживелите с наднормено тегло рак на гърдата." Nutr Cancer. 2012; 64 (2): 331-41.

> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Кръстосано изследване на диети, обогатени с необработено маслиново масло, орехи или бадеми. Ефекти върху липидите и другите маркери за сърдечно-съдов риск. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun; 21 Suppl 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.

> Дреър МЛ, Дейвънпорт А. Дж. "Хас авокадо композиция и потенциални здравни ефекти." Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.