Рецепти за богат на желязо диетичен план
Като вегетарианец е важно да обръщате внимание на няколко хранителни вещества във вашата диета, сред които протеини, калций, витамин В12, омега-3 мастни киселини и желязо. Не е, че те не могат да получат - освен витамин В12, много от растителните храни съдържат тези хранителни вещества. Въпреки това, тези храни може да не винаги са на върха на ума, и растителни източници на желязо, по-специално идват с предупреждение.
Когато нямате достатъчно желязо, най-вероятно ще почувствате умора, слабост и студ сред другите симптоми . Един прост кръвен тест - нищо сложно - може да потвърди, ако имате анемия с дефицит на желязо. В този момент Вашият лекар може да препоръча допълнително желязо чрез вашата диета, както и добавка.
Heme vs. Non-Heme Iron
Добавката е лесна за употреба, но откъде започвате с диетата си? Първо, трябва да знаете, че има два вида желязо: хеме и не-хеме. Хемите желязо идва главно от животински източници - червено месо и морски дарове например. Този тип лесно се смила в тялото ви.
Не-хеменото желязо е предимно от растителни източници - бобови растения, листни зеленчуци като спанак, обогатени зърнени храни и зърнени храни, тофу, ядки и семена, сушени плодове и зеленчуци като аспержи и броколи. Като вегетарианец, това са храните, които трябва да се съсредоточите върху получаването на повече. За щастие всички те са лесно достъпни и предлагат впечатляващи статистически данни за храненето в допълнение към желязото.
Хранителни взаимодействия
Тук идва предупреждението: въпреки че не-хеме желязото е лесно да се получи, тялото не го digest толкова лесно, колкото желязо желязо. Можете да помогнете на тялото си, като свържете тези храни с богати на витамин С плодове като цитрусови и цитрусови сокове, плодове като ягоди и зеленчуци като камбала. Те ще помогнат на тялото ви да поеме повече от желязото и да върне нивата ви нормално.
Може да сте чували, че калцийът намалява усвояването на желязото. Когато става дума за не-хеме желязо, изследванията са смесени, но взаимодействието може да зависи от дозата. С други думи, калций може да намали абсорбцията на не-хема, когато се консумира в големи количества.
Някои храни, които са богати на желязо, като спанака, също са с високо съдържание на калций, но ако не приемате калциеви добавки, обикновено няма да се отрази на абсорбцията. Също така типичната западна диета е с високо съдържание на подобрители като витамин С, което може да балансира тези ефекти. Вашият диетолог може да ви помогне да определите колко калций е твърде много и ако получавате достатъчно калций от източници, които не са от животински произход.
Колко желязо ми трябва?
Зависи от вашата възраст.
- Средният здрав мъж на 19 години и по-големи се нуждае от 8 mg на ден.
- Жените на възраст 19-50 години се нуждаят от 18 mg.
- Жените трябва да спаднат до 8 mg след 51 години.
- Бременните жени се нуждаят от повече желязо - около 27 mg.
- Жените, които кърмят, се нуждаят от по-малко желязо - около 9 mg.
Не забравяйте, че тези препоръчвани дневни дози са за средния здрав възрастен. Въпреки че специфичните Ви нужди могат да варират, знайте, че процентът на желязото, изчислен по-долу, се основава на препоръчителен прием на 18 mg желязо на ден. Хранене с 6 мг желязо на порция, например, предлага 6 от 18 препоръчани милиграма, или 34 процента от дневната ви сума. Може да не сте абсорбирали всичко, но рецепти и двойки по-долу са добър старт.
закуска
Класическите захарни храни, обогатени със закуски, обогатени хлебчета, овесени ядки и яйца например съдържат желязо. Сдвоете ги с други високоелектрични вегетариански съставки като листни зеленчуци, боб и зеленчуци, за да създадете декадентни чашки, пици, такони и др.
Ще започнете деня си с тези рецепти. На порция те осигуряват най-малко 20% от дневната цел за желязо (това е най-малко 4mg или повече). Няколко други акценти на храненето са изброени също.
Завъртете всяко хранене с богато на витамин С сладко, за да ви помогне да поемете желязото. Чаша портокалов или доматен сок, половината от нарязан оранжев или грейпфрут или чаша ягоди, пъпеш, ананас или киви са умни избори.
Оцветена пица за закуска
Повечето съставки в тази пица придават малко желязо - получавате огромно количество от 6 мг (34 процента) между бялото боб, пълнозърнестата пшеница, марината и спанака.
За 393 калории получавате и 23 г протеини, 58 грама въглехидрати, 12 грама фибри (47 процента) и над 20 процента от вашата цел за 16 различни витамини и минерали.
Кале и картофено брашно с пържено яйце и домати
Кале и картофи са звездата, допринасящи за по-голямата част от желязото в това ястие. Той осигурява 27% от дневната цел (около 5 mg).
За 417 калории получавате и 18 g протеин, 55 g въглехидрати, 8 g фибри (34%) и над 20% от вашата цел за 17 витамини и минерали. Също така има почти тройно препоръчителното Ви количество витамин С, което ви помага да абсорбирате желязо по-ефективно.
Сладки Спанак и Фета овесена каша Купа
Тук овесено брашно, спанак и яйце комбинират, за да предложат 23 процента от желязната ви цел (около 4 мг).
За 309 калории получавате и 19g протеин, 34g въглехидрати, 5g фибри (20%) и над 20% от вашата цел за 14 различни витамини и минерали.
Печена закуска на тамян
Чаша консервиран черен боб обикновено осигурява 27 процента от желязната Ви мишена (около 5 мг). В тази рецепта те допринасят за общо 22% (4 mg).
Какво друго получавате? За малко по-малко от 300 калории се наслаждавайте на 10 грама протеин, 48 грама въглехидрати, 12 грама фибри (47 процента) и над 20 процента от вашата цел за 8 различни витамини и минерали.
Обяд и вечеря
Продължавайте да нанасяте желязо през целия ден, като се фокусирате върху обогатени цели зърна, бобови растения и тъмни листни зеленчуци, като например спанак. Те се хранят с впечатляващи хранителни профили, така че трябва да се включат във вашата диета независимо дали търсите да добавите повече желязо.
Всяко от тези храни предлага най-малко 20% от дневната цел за желязо. Седем от 11-те също осигуряват над 20% от дневно препоръчваните количества витамин С, което ви помага да абсорбирате желязото по-ефективно.
Можете също да сдвоите храната си с една от тези напитки с ниско съдържание на калории, съдържащи витамин С:
- Ягода Basil Sparkler: 38 процента витамин С на порция
- Освежаваща и сладка череша джинджифил: 24% витамин С на порция
- Ягода зелен чай Ледените кубчета във вода: 22 процента витамин С на порция
Черно боб Акрогула Тостанадс
Почти всяко ястие с боб е определено с високо съдържание на желязо. Тук салса добавя малко и за общо 26 процента желязо (6 мг).
Заедно с това получавате 461 хранителни гъсти калории - 19 грама протеини, 70 грама въглехидрати, 21 грама фибри (84 процента) и над 20 процента от вашата цел за 11 различни витамини и минерали. И въпреки че количеството на витамин С не е доста над 20%, това е доста близо на 18.
Веганска червена къри чорапогаща с Кейл
Бобовите растения отново са звездата на рецептата. Лещите в това ястие допринасят за 30 процента желязо на порция (около 5 мг). Kale също съдържа малко желязо и, заедно с домати, допринася значително количество витамин С.
За 232 калории също така консумирате 12g протеин, 32g комплекс въглехидрати, 10g фибри (40%) и над 20% от вашата цел за 12 различни витамини и минерали, включително 52% витамин С.
Кале и леща Пълнени сладки картофи
Същите звездни съставки от горната чиния се превръщат в напълно различно ястие с 29% желязо (около 5 mg).
За 237 калории получавате и 13g протеин, 42g въглехидрати, 10g фибри (40%) и над 20% от вашата цел за 13 различни витамини и минерали, включително 136% витамин С!
Жълт талк с Quinoa
Ще получите доста малко желязо, независимо дали изберете грах или леща за това ястие. Заедно с quinoa, номерата натрупват до около 25 процента желязо на порция (5 мг).
Това ястие съдържа 330 калории, 18g протеин, 59g въглехидрати, 16g фибри (64%) и над 20% от вашата цел за 8 различни витамини и минерали.
Пролетна зеленчукова салата Quinoa
Чаша аспержи е изненадващо високо в желязо - предлага около 16% от дневната ви цел. Ще срещнете 25% от дневната си цел (4mg), когато я сдвоите с грах и киноа за това ястие.
265 калории на доза идват с 10g протеин, 37g въглехидрати, 8g фибри (32%) и над 20% от вашата цел за 9 различни витамини и минерали.
Пролетни печени паста с лимон Ricotta
Аспержите не са звездата на това ястие, но този богат на желязо зеленчук се промъква сред цялото пшенично петно и зеле. Заедно трите храни зареждат с 25% от дневната ви желязна цел (5mg).
344 калории на сервиране предлагат 19g протеин, 44g въглехидрати, 6g фибри (24%) и над 20% от вашата цел за 13 различни витамини и минерали. Витамин С пръстени в 95% от дневната си цел.
Сладки пиперки от Средиземно море от Quinoa
Сладките пиперки обикновено се пълнят с богати на желязо говеждо или пиле. Тази вегетарианска версия пропуска месото, но не губи желязото. В quinoa и нахут допринасят много-25 процента от вашата цел (4 мг).
Има 346 калории, 13g протеини, 51g въглехидрати, 11g фибри (44%) и над 20% от вашата цел за 12 различни витамини и минерали. Картофите и домати натрупват много витамин C-220% от вашата цел!
Разбъркайте пържени аспержи с пиперки и кашу
Двадесет и два процента желязо (4 мг) е впечатляващо за ястие, приготвено само от ароматни зеленчуци и ядки. Аспержите и кашуните в частност предлагат изобилие от хранителни вещества.
Насладете се на това ястие само за 302 калории, с 9g протеин, 25g въглехидрати, 4g фибри (16%) и над 20% от вашата цел за 9 различни витамини и минерали. Разнообразието от богати на витамин С зеленчуци се съхранява на 107% от препоръчителната ви стойност.
Крайната средиземноморска нарязана салата
Яжте тази салата и добавете 21 процента желязо (4 мг) към дневния си брой. Подобно на всички боб, нахутът е богат източник на това хранително вещество.
Салата предлага пълно хранене. Има 383 калории, 14g протеин, 32g въглехидрати, 9g фибри (36%) и над 20% от вашата цел за 11 различни витамини и минерали.
Черна сусам Тофу летни ролки с фъстъци Dipping сос
Тофу е обикновен заместител на месото във вегетариански ястия. Съставен от соя, той съдържа и протеин. Тези летни ролки имат 21 процента желязо (около 4 мг). Фъстъчено масло също допринася малко.
Има по 410 калории на порция, 20g протеин, 39g въглехидрати и 5g фибри (20%). Дванадесет различни витамини и минерали съдържат над 20% от вашата цел за тях.
Закуски
Разделянето на всяка цел на по-малки, по-лесно управляеми парчета е най-добрият начин за постигането й. Когато става въпрос за постигане на целите за хранителни вещества, това означава да се набави малко количество хранителни вещества при всяко хранене, включително закуски.
Достигнете за сушени плодове като сухи кайсии, ядки като кашу и бадеми, семена като тиква или слънчоглед, обогатени зърнени храни или дори малка салата или суров броколи, потопени в хумус или тахини. Това са всички сладникави храни, които съдържат малко желязо. Свържете ги с няколко резена цитрусови плодове или шепа ягоди, за да увеличите наличността на желязото.
Също така можете да комбинирате няколко от тези храни, за да направите трапезен микс.
Сладка подправка ядки Снакс
Рецептата е проста. Съчетайте обогатеното зърно с богати на желязо ядки като кашу и бадеми, малко сладост и противовъзпалителни подправки за храна за пръстите, която съдържа 21% желязо на порция (около 4 mg)
Като лека закуска, това е малко по-високо в калориите, като звъни на 226 на порция. Но тя осигурява малко протеини и фибри: 5g и 3g, съответно.
десерт
Не можете да пропуснете десерта, ако разпространявате приема на желязо през целия ден. Десерт, богат на желязо, ще допринесе за ежедневния ви обем.
Фъстъчено масло купа Chia пудинг
Чиа семена са впечатляващи навсякъде. Те са чудесен източник на фибри, съдържат протеини, сърдечно здрави омега-3 и желязо. Заедно с фъстъчено масло, те допринасят с 22% (около 4mg) желязо.
Общият хранителен профил на това ястие също е впечатляващ. Той наблъсква в 415 калории, 20g протеин, 40g въглехидрати, 17g фибри (68%) и има над 20% от вашата цел за 11 различни витамини и минерали.
Словото от
Възможно е да получите достатъчно количество желязо на вегетарианска диета, ако изберете хранителни храни и ги сдвоявате с абсорбционни средства като витамин С. Смесете и подхождайте на закуската, обяда, вечерята, закуската и десертата, описани тук, за да създадете пълен план за хранене, има вкус на.
Ако резултатите от кръвните изследвания все още показват по-ниско съдържание на желязо или ако не забележите промяна в начина, по който се чувствате, направете всичко възможно да работите с диетолог. Той или тя може да препоръча решения, които отговарят на вашето специфично положение и може да препоръча железни добавки, които да ви помогнат да балансирате нивата си. Те са на разположение на щанда и за щастие не са прекалено скъпи.
> Източници:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Ефектът на калций върху поглъщането, ефлукса и транспортирането на желязо в нехема, в чревни епителни клетки (Caco-2 клетки). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Млякото или калций-обогатените храни не възпрепятстват абсорбцията на нехема-желязо от цялата диета, консумирана в продължение на 4-дневен период. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Националните здравни служби на хранителните добавки. Железен факт. 2016.
> Томпсън Б.А., Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Инхибиторният ефект на калций върху абсорбцията на желязо без хеме може да бъде свързан с транслокацията на ДМТ-1 в апикалната мембрана на ентероцитите. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romana DL, Pizarro F. Едномесечният прием на калций не повлиява бионаличността на желязото: рандомизирано контролирано проучване. Хранене. 2014; 30 (1): 44-8.