11 храни за предотвратяване на недостиг на желязо

Донеси бобовете

Дефицитът на желязо е най-честата причина за хранителния дефицит в света. Дефицитът на желязо може да причини анемия и когнитивни (учебни) закъснения при децата. Анемията може да варира от лека до тежка, понякога изискваща кръвопреливане. За повечето хора ключът към предотвратяването на недостиг на желязо е осигуряването на достатъчно количество желязо в храната.

Желязото се предлага в две форми: желязо (от месо) и желязо, което не е хема. Желязното желязо е по-добре абсорбирано от желязото, което не води до хемем, което води до препоръчителната хранителна добавка за желязо, която е почти 2 пъти по-висока при вегетарианци. Въпреки това вегетарианците, които ядат разнообразна диета, не са изложени на по-висок риск от развитие на анемия с дефицит на желязо . След пубертета жените имат по-висока RDA поради менструални кръвни загуби.

Ще разгледаме няколко храни, богати на желязо. Черен дроб не е включен в този списък. Въпреки че е отличен източник на желязо, той също е с висок холестерол. Някои от тези неща, които вероятно вече знаете, съдържат желязо, но някои може да ви изненадат.

1 -

месо
Мелани Дефазио / Стоксън Юнайтед

Говорим повече, отколкото просто говеждо. Пилешко, агнешко, свинско и пуешко са добри източници на желязо. Месото съдържа желязо, което е по-лесно за тялото да поеме, което означава, че получавате повече от желязото от тези храни. Препоръчват се леки източници на говеждо месо.

Не яде месо? Без притеснения, има допълнителни възможности за избор.

2 -

черупчести мекотели
Дапан фотография / Момент / Гети изображения

Скариди, миди и стриди съдържат същото желязо, подобно на месото, което означава, че лесно се абсорбира.

Строго вегетарианец? Без притеснения, по-голям избор идва. Има много възможности за избор за вегетарианци и вегани.

3 -

Тофу
Бет Галтън / Фотолибринс / Гети изображения

Тофу е голям източник на протеин с добро количество желязо. Избягвайте тофу с добавен калций, тъй като това може да намали усвояването на желязото.

4 -

боб
Джеймс Байгрия / Фотолибрийна / Гети изображения

В допълнение към това, че са добър източник на протеини, бобът (включително боровинките, черен боб, леща и зърнени зърна) също са добър източник на желязо.

5 -

Броколи и Бок Чой
Том Бейкър / EyeEm / Creative RF / Гети изображения

Броколи и bok choy rea супер зеленчуци, когато става дума за желязо. Освен че са добър източник на желязо, те съдържат витамин С, който помага на тялото ви да абсорбира желязо от вашата диета.

6 -

Зеленчуци
Матю Boyer / Moment / Гети изображения

Многобройните зеленчуци са добри източници на желязо, включително зелени, листни зеленчуци; зелен боб; и домати. Сокът от домати е един от малкото сокове, съдържащи желязо.

7 -

Сушени плодове
Храна / Фотолибриране / Гети изображения

Да, сушени кайсии, праскови, сушени сини сливи и стафиди имат желязо в тях. Те правят и вкусна закуска. Подобно на доматен сок, сосът от резене ще ви позволи да пиете желязото си.

8 -

ядки
Кевин Съмърс / Изборът на фотографа / Гети изображения

Повечето ядки, включително кашу, лешници, шам фъстък и бадеми съдържат желязо. Така че, яжте шепа като питателна храна. Може би се смесва в няколко сушени плодове за малко повече желязо.

9 -

Тиквени семена
Джон Кери / Фотолибринс / Гети изображения

Суровите тиквени семки, наричани още пепити, са голям източник на желязо. Ако ги печете, избягвайте прекомерната топлина, защото това може да намали количеството желязо в тях. Помислете дали да ги използвате като салата.

10 -

Хляб и зърнени храни
Брайън Леатарт / Фотолибриране / Гети изображения

В Съединените щати и в други страни брашното е обогатено с витамини и минерали, включително желязо. Можете да идентифицирате тези продукти, като разгледате обогатеното брашно от списъка с съставки. Това ще включва храни като хляб, зърнени храни, тестени изделия и други зърнени храни. По принцип зърнените храни с трици в тях имат повече желязо, отколкото други зърнени храни.

11 -

плодове
Westend61 / Westend61 / Гети изображения

Въпреки, че те технически не съдържат желязо, плодовете, богати на витамин С (портокали, лимони, лисици, диня, киви) ви помагат да абсорбирате желязо от вашата диета по-добре. Така че, включете ги с богатите на желязо храни за по-добър резултат.

Източник:
Национални институти по здравеопазване. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Достъп до 08/18/2015

Предотвратяването е ключът

Надяваме се с тези препоръки да успеете да предотвратите недостиг на желязо. Важно е да се отбележи, че млечните продукти не са включени в този списък. Млечните продукти съдържат калций, който блокира усвояването на желязо от други храни, които се консумират едновременно. Поглъщането на големи количества мляко (повече от 3 чаши или 24 унции на ден) може да предотврати адекватното усвояване на желязото от храната. Също така, напитки, които съдържат танини като кафе и чай, могат да блокират усвояването на желязото. Ако недостигът на желязо е достатъчно тежък, за да причини анемия, промяната на вашата диета няма да отстрани напълно дефицита на желязо. Обсъдете възможностите за лечение с вашия доставчик на здравни услуги. Източник на желязо: Документ за хранителните добавки. Национален институт на здравеопазването уебсайт на хранителни добавки уебсайт. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11 февруари 2016 г. Достъп до 14 март 2017 г.