Донеси бобовете
Дефицитът на желязо е най-честата причина за хранителния дефицит в света. Дефицитът на желязо може да причини анемия и когнитивни (учебни) закъснения при децата. Анемията може да варира от лека до тежка, понякога изискваща кръвопреливане. За повечето хора ключът към предотвратяването на недостиг на желязо е осигуряването на достатъчно количество желязо в храната.
Желязото се предлага в две форми: желязо (от месо) и желязо, което не е хема. Желязното желязо е по-добре абсорбирано от желязото, което не води до хемем, което води до препоръчителната хранителна добавка за желязо, която е почти 2 пъти по-висока при вегетарианци. Въпреки това вегетарианците, които ядат разнообразна диета, не са изложени на по-висок риск от развитие на анемия с дефицит на желязо . След пубертета жените имат по-висока RDA поради менструални кръвни загуби.
Ще разгледаме няколко храни, богати на желязо. Черен дроб не е включен в този списък. Въпреки че е отличен източник на желязо, той също е с висок холестерол. Някои от тези неща, които вероятно вече знаете, съдържат желязо, но някои може да ви изненадат.
1 -
месоГоворим повече, отколкото просто говеждо. Пилешко, агнешко, свинско и пуешко са добри източници на желязо. Месото съдържа желязо, което е по-лесно за тялото да поеме, което означава, че получавате повече от желязото от тези храни. Препоръчват се леки източници на говеждо месо.
Не яде месо? Без притеснения, има допълнителни възможности за избор.
2 -
черупчести мекотелиСкариди, миди и стриди съдържат същото желязо, подобно на месото, което означава, че лесно се абсорбира.
Строго вегетарианец? Без притеснения, по-голям избор идва. Има много възможности за избор за вегетарианци и вегани.
3 -
ТофуТофу е голям източник на протеин с добро количество желязо. Избягвайте тофу с добавен калций, тъй като това може да намали усвояването на желязото.
4 -
бобВ допълнение към това, че са добър източник на протеини, бобът (включително боровинките, черен боб, леща и зърнени зърна) също са добър източник на желязо.
5 -
Броколи и Бок ЧойБроколи и bok choy rea супер зеленчуци, когато става дума за желязо. Освен че са добър източник на желязо, те съдържат витамин С, който помага на тялото ви да абсорбира желязо от вашата диета.
6 -
ЗеленчуциМногобройните зеленчуци са добри източници на желязо, включително зелени, листни зеленчуци; зелен боб; и домати. Сокът от домати е един от малкото сокове, съдържащи желязо.
7 -
Сушени плодовеДа, сушени кайсии, праскови, сушени сини сливи и стафиди имат желязо в тях. Те правят и вкусна закуска. Подобно на доматен сок, сосът от резене ще ви позволи да пиете желязото си.
8 -
ядкиПовечето ядки, включително кашу, лешници, шам фъстък и бадеми съдържат желязо. Така че, яжте шепа като питателна храна. Може би се смесва в няколко сушени плодове за малко повече желязо.
9 -
Тиквени семенаСуровите тиквени семки, наричани още пепити, са голям източник на желязо. Ако ги печете, избягвайте прекомерната топлина, защото това може да намали количеството желязо в тях. Помислете дали да ги използвате като салата.
10 -
Хляб и зърнени храниВ Съединените щати и в други страни брашното е обогатено с витамини и минерали, включително желязо. Можете да идентифицирате тези продукти, като разгледате обогатеното брашно от списъка с съставки. Това ще включва храни като хляб, зърнени храни, тестени изделия и други зърнени храни. По принцип зърнените храни с трици в тях имат повече желязо, отколкото други зърнени храни.
11 -
плодовеВъпреки, че те технически не съдържат желязо, плодовете, богати на витамин С (портокали, лимони, лисици, диня, киви) ви помагат да абсорбирате желязо от вашата диета по-добре. Така че, включете ги с богатите на желязо храни за по-добър резултат.
Източник:
Национални институти по здравеопазване. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Достъп до 08/18/2015